Cara Tidur Lebih Baik: 5 Tips untuk Meningkatkan Kebersihan Tidur

Apakah Anda biasanya bangun dengan suasana hati yang baik, merasa berenergi dan siap menghadapi hari? Atau apakah Anda merasa grogi setiap pagi saat Anda beranjak dari tempat tidur?

Seberapa nyenyak Anda merasa setelah bangun tidur merupakan indikasi dari kebiasaan kebersihan tidur Anda. Kebersihan tidur mengacu pada perilaku sehat yang dapat Anda terapkan untuk membantu Anda mendapatkan tidur yang konsisten dan tanpa gangguan. Kebersihan tidur yang baik sangat penting karena memungkinkan tubuh Anda untuk mengisi ulang tenaga dan mendukung kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Namun, banyak warga Singapura yang dilaporkan kurang tidur dan tidak dapat memenuhi kebutuhan tidur dasar mereka. Menurut survei tahun 2022 oleh perusahaan riset global YouGov, hanya 1 dari 4 orang dewasa di Singapura yang tidur setidaknya 7 jam setiap hari (siklus tidur yang direkomendasikan oleh National Sleep Foundation), dengan hanya 17% yang tidur tanpa gangguan sepanjang malam.

Apakah Anda mendapatkan tidur yang nyenyak?

Kesehatan tidur Anda ditentukan oleh kuantitas dan kualitas tidur Anda.

Dalam hal kuantitas tidur, orang dewasa pada umumnya harus tidur antara 7 - 9 jam setiap malam. Di sisi lain, kualitas tidur ditentukan oleh beberapa karakteristik seperti:

• Anda dapat tertidur dalam waktu 30 menit atau kurang setelah naik ke tempat tidur.
• Jika Anda terbangun di tengah malam, itu tidak lebih dari sekali dan Anda dapat tidur kembali dalam waktu 20 menit.
• Anda menghabiskan 85% malam dengan tidur nyenyak, yang berarti Anda merasa waspada dan beristirahat dengan baik keesokan harinya.

Banyak faktor yang menyebabkan kurang tidur, seperti stres, jam kerja yang panjang, atau bahkan kondisi medis seperti insomnia, apnea tidur, dan inkontinensia urin. Mempraktikkan kebiasaan kebersihan tidur yang baik dapat membantu mengurangi faktor-faktor ini dan meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik.

Pelajari mengapa penting untuk mendapatkan tidur yang nyenyak, dan baca terus untuk mengetahui 5 tips kebersihan tidur yang akan membantu Anda tidur seperti bayi.

Tips 1: Atur suasana yang tepat di kamar tidur Anda

Menciptakan lingkungan tidur yang kondusif dapat membantu Anda tidur lebih mudah dan lebih nyenyak. Kamar tidur Anda seharusnya menjadi tempat perlindungan Anda, tempat di mana Anda dapat bersantai dengan nyaman dan terbuai untuk tidur.

Meskipun desain kamar tidur yang 'ideal' agak subjektif, berikut adalah beberapa tips umum yang harus Anda ikuti:

• Pilihlah tempat tidur yang terbuat dari bahan yang dapat menyerap keringat sehingga tubuh Anda dapat mengatur suhunya sendiri.
• Kamar Anda harus segelap mungkin. Jika Anda tidak dapat menghalangi semua cahaya di kamar tidur Anda, pertimbangkan untuk tidur dengan menggunakan masker mata.
• Tidurlah di kamar yang sejuk dan tenang agar Anda bisa tetap nyaman sepanjang malam.

Tip 2: Optimalkan jadwal tidur Anda

Sangat penting untuk menetapkan jadwal tidur-bangun dan mematuhinya dengan tekun. Memiliki jadwal tidur yang konsisten akan mengatur jam internal tubuh Anda (ritme sirkadian) dan melatih otak Anda untuk terbiasa dengan rutinitas tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari.

Hindari tidur siang di dekat waktu tidur Anda, dan jika Anda melakukan penyesuaian pada siklus tidur Anda, lakukan secara bertahap agar tubuh Anda terbiasa.

Tip 3: Pikirkan kembali rutinitas waktu tidur Anda

Tahukah Anda bahwa rutinitas sebelum tidur yang buruk dapat menyebabkan insomnia dan membuat Anda terjaga di malam hari? Apa yang Anda lakukan selama 30 menit terakhir sebelum tidur sangat mempengaruhi kualitas tidur Anda. Fokuslah untuk bersantai sebelum tidur. Beberapa langkah yang bisa Anda lakukan termasuk meredupkan lampu di kamar tidur Anda, mematikan TV, dan memutuskan hubungan dengan perangkat digital Anda.

Tip 4: Buatlah buku harian tidur

Buatlah buku harian tidur untuk melacak kebersihan tidur Anda. Hal ini untuk membantu Anda mengidentifikasi faktor-faktor yang mungkin mempengaruhi tidur Anda. Meskipun faktor-faktor ini mungkin tidak terlihat pada awalnya, Anda akan dapat melihat tren dari waktu ke waktu yang dapat diatasi.

Anda tidak perlu sesuatu yang mewah untuk memulai buku harian tidur - cukup unduh salah satu aplikasi seluler gratis yang tersedia, atau andalkan pena dan buku catatan yang bagus.

Tip 5: Bicaralah dengan dokter

Tidur yang baik memainkan peran kunci dalam mendukung kesehatan mental Anda dan menjaga agar penyakit tidak menyerang. Jika Anda mendapati diri Anda mengalami tidur yang buruk atau terganggu secara teratur, itu mungkin merupakan tanda dari masalah medis yang mendasarinya. Jangan ragu untuk menemui dokter dan mencari tahu bagaimana Anda dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.