Makanan Apa Saja yang Baik untuk Kesehatan Jantung?

Makanan yang baik untuk jantung meliputi makanan yang kaya akan lemak tak jenuh, serat, dan omega-3: ikan berlemak seperti salmon dan makarel, kacang-kacangan, minyak zaitun, biji-bijian utuh (wholegrain), serta berbagai macam buah dan sayuran. Makanan-makanan ini membantu mengelola kolesterol, diabetes, tekanan darah, dan peradangan, yang merupakan tiga dari pendorong terbesar penyakit jantung.

Diet jantung sehat bukanlah tentang satu jenis makanan tertentu, melainkan pola makan konsisten yang dapat Anda pertahankan seiring berjalannya waktu (Lichtenstein dkk., 2021).

Bagaimana penyakit jantung berkaitan dengan pola makan?

Pola makan memengaruhi penyakit jantung terutama melalui empat jalur: kolesterol, tekanan darah, glukosa darah, dan peradangan kronis.

• Pola makan tinggi lemak jenuh dan lemak trans meningkatkan kolesterol LDL ("jahat"), yang menumpuk sebagai plak di pembuluh darah arteri dan mempersempit aliran darah ke jantung.

• Pola makan tinggi natrium (garam) meningkatkan tekanan darah, memaksa jantung bekerja lebih keras seiring waktu.

• Pola makan tinggi karbohidrat olahan dan gula tambahan dapat meningkatkan kadar glukosa darah, dan glukosa tinggi yang berkelanjutan merusak lapisan dalam arteri (endotelium), mempercepat penumpukan plak. Inilah salah satu alasan diabetes itu sendiri merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung.

• Pola makan tinggi makanan ultra-proses dan gula tambahan dikaitkan dengan peradangan tingkat rendah yang merusak pembuluh darah dalam jangka panjang (Lichtenstein dkk., 2021).

Menurut Survei Kesehatan Populasi Nasional dari Kementerian Kesehatan 2023–2024, sekitar 1 dari 3 penduduk Singapura berusia 18 hingga 74 tahun mengalami hipertensi (33,8%), dan secara keseluruhan, sekitar 1 dari 3 orang mengalami hiperlipidemia dan/atau hipertensi – keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung utama yang sebagian besar dapat dimodifikasi dengan pola makan (Kementerian Kesehatan, Singapura, 2025).

Makanan apa saja yang baik untuk kesehatan jantung?

Makanan yang baik untuk jantung memiliki beberapa ciri umum: kaya akan lemak tak jenuh, serat, dan mikronutrien, serta rendah natrium dan gula tambahan. Panduan diet American Heart Association menyoroti hal-hal berikut sebagai komponen inti dari diet pelindung jantung (Lichtenstein dkk., 2021):

• Ikan berlemak – salmon, makarel, sarden, dan ikan berlemak lainnya kaya akan asam lemak omega-3, yang dikaitkan dengan tingkat penyakit jantung koroner dan stroke yang lebih rendah.

• Kacang-kacangan, biji-bijian, dan legum – sumber protein nabati, serat, dan lemak tak jenuh yang baik, dan merupakan pengganti yang direkomendasikan untuk daging merah atau daging olahan.

• Minyak nabati cair – minyak zaitun, kanola, bekatul (rice bran), dan minyak serupa sebagai pengganti mentega, lemak babi, dan minyak tropis seperti minyak kelapa atau kelapa sawit.

• Biji-bijian utuh (Wholegrain) – gandum (oat), quinoa, beras merah, dan roti gandum utuh lebih disarankan dibandingkan biji-bijian olahan yang sangat diproses.

• Berbagai macam buah dan sayuran – warna yang berbeda menyediakan senyawa tumbuhan pelindung yang berbeda, bukan hanya satu nutrisi tunggal.

Makanan apa yang harus saya hindari untuk kesehatan jantung?

Makanan yang berdampak buruk pada kesehatan jantung sebagian besar merupakan kebalikan dari yang disebutkan di atas: tinggi lemak jenuh atau lemak trans, natrium, atau gula tambahan, serta diproses secara berlebihan.

• Lemak jenuh dan lemak trans – potongan daging merah berlemak, daging olahan (sosis, ham, daging luncheon, bacon), produk susu full-fat, dan makanan yang digoreng (deep-fried) dapat meningkatkan kolesterol LDL dalam darah.

• Natrium (garam) berlebih – makanan olahan dan kemasan, makanan yang diawetkan dengan garam, mi instan, sup kalengan, dan bumbu yang asin merupakan penyumbang utama; natrium meningkatkan tekanan darah dan, setelah operasi jantung, dapat memperburuk retensi cairan.

• Gula tambahan dan minuman berpemanis gula – dikaitkan dengan penambahan berat badan, resistensi insulin, dan perubahan buruk pada kadar kolesterol darah.

• Makanan ultra-proses – American Heart Association telah menandai makanan ultra-proses sebagai area perhatian yang muncul bagi kesehatan kardiometabolik, terlepas dari nutrisi individunya (American Heart Association, 2026).

Semua ini tidak berarti makanan-makanan tersebut dilarang sama sekali; ini tentang frekuensi dan porsi, bukan penghindaran total.

Apa yang dimaksud dengan diet jantung sehat?

Diet jantung sehat lebih dari sekadar tentang satu jenis makanan tertentu, melainkan tentang pola makan secara keseluruhan yang diikuti secara konsisten.

Di antara berbagai pola makan jantung sehat, diet Mediterania memiliki bukti klinis terkuat di baliknya – yang paling menonjol adalah PREDIMED, sebuah uji coba terkontrol acak skala besar yang menemukan bahwa diet ini mengurangi kejadian kardiovaskular utama sekitar 30% dibandingkan dengan diet rendah lemak pada orang dengan risiko kardiovaskular tinggi (Estruch dkk., 2018).

Pola lain, seperti diet DASH, juga didukung dengan baik dan memiliki prinsip dasar yang sama: banyak sayuran dan buah, biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan, sumber protein sehat, lemak tak jenuh daripada lemak jenuh, dan meminimalkan gula tambahan serta natrium (Lichtenstein et al., 2021).

Pola-pola ini cukup fleksibel untuk beradaptasi dengan masakan budaya dan preferensi pribadi yang berbeda, yang penting untuk seberapa berkelanjutannya pola tersebut dalam jangka panjang.

Natalie Goh, kepala ahli gizi di Mount Elizabeth Novena Hospital, Singapura, menyarankan: “Tambahkan lebih banyak sumber nabati, lebih sering memilih ikan atau kacang-kacangan, gunakan lemak sehat, minimalkan makanan ultra-proses, dan berhentilah makan saat merasa cukup puas dan nyaman daripada makan sampai benar-benar kenyang.”

Tips saat makan di luar atau memesan makanan:

• Pilih hidangan dengan banyak sayuran, atau cukup minta sayuran lebih banyak

• Lebih sering memilih ikan, tahu, dan kacang-kacangan. Hindari pilihan hidangan yang berminyak dan digoreng (deep-fried).

• Ganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh (wholegrain). Jika biji-bijian utuh tidak tersedia, ambil porsi nasi atau mi yang lebih kecil dan tingkatkan porsi sayuran

• Kurangi garam dan saus. Cicipi makanan Anda sebelum menambahkan kecap asin, saus cabai, atau sambal

• Pilihlah air putih daripada minuman berpemanis gula. Minuman berpemanis menyumbang gula dan kalori berlebih tanpa memberikan nilai gizi yang signifikan. Konsumsi rutin telah dikaitkan dengan penambahan berat badan, kadar glukosa darah dan trigliserida yang lebih tinggi, serta peningkatan risiko penyakit jantung.

Tips saat memasak di rumah:

• Bangun makanan Anda dengan bahan dasar nabati. Isi setengah piring Anda dengan sayuran, seperempatnya dengan kacang-kacangan, lentil atau makanan dari kedelai, dan seperempatnya dengan ikan atau daging tanpa lemak.

• Gunakan metode memasak rendah lemak misalnya memanggang (bake), menggoreng dengan udara (air-fry), mengukus, merebus, merebus perlahan (stew), dan menumis dengan sedikit minyak.

• Gunakan minyak tak jenuh misalnya minyak bunga matahari, kanola, bekatul (rice bran), minyak zaitun.

• Gunakan lebih sedikit garam dan saus. Garam atau saus rendah natrium mungkin mengandung tambahan garam kalium, yang mungkin tidak cocok untuk individu dengan masalah ginjal.

• Bumbui makanan dengan bumbu dapur, rempah-rempah, bawang putih, jahe, bawang bombay, jeruk, cuka, dan cabai segar untuk meningkatkan rasa secara alami sekaligus mengurangi kebutuhan akan garam.

Suplemen apa yang baik untuk kesehatan jantung?

Bukti mengenai suplemen kesehatan jantung lebih beragam dibandingkan dengan apa yang disarankan oleh kebanyakan pemasaran, dan sangat bervariasi bergantung pada suplemennya.

• Omega-3 (minyak ikan): American Heart Association telah menyarankan suplementasi omega-3 untuk penderita penyakit jantung koroner, berdasarkan bukti uji coba sebelumnya (Siscovick dkk., 2017). Namun, uji coba acak berskala besar baru-baru ini dan tinjauan Cochrane tahun 2020 menemukan sedikit atau tidak ada manfaat dari suplemen omega-3 untuk pencegahan primer pada orang tanpa penyakit jantung sebelumnya – kaitan pelindung yang terlihat dengan makan ikan itu sendiri belum secara konsisten direplikasi dengan pil suplemen (Abdelhamid dkk., 2020).

"Omega-3 dosis tinggi juga dapat mengencerkan darah dan meningkatkan risiko aritmia jantung," catat Dr Kua Jieli, ahli kardiologi di Mount Elizabeth Hospital.

Ini adalah pengingat bahwa lebih banyak tidak secara otomatis lebih baik, dan bahwa suplementasi layak didiskusikan dengan dokter terlebih dahulu.

• Sterol dan stanol tumbuhan: Ditemukan dalam beberapa makanan yang diperkaya (fortifikasi) dan suplemen, bahan ini memiliki bukti yang cukup konsisten untuk menurunkan kolesterol LDL secara moderat dengan mengurangi penyerapan kolesterol darah di usus.

• Serat larut (misalnya psyllium): Demikian pula, bukti mendukung penurunan LDL dalam jumlah sedang, yang bekerja melalui mekanisme yang sebanding.

• Koenzim Q10 (CoQ10): Menarik minat terutama pada kondisi gagal jantung, di mana beberapa penelitian menunjukkan kemungkinan manfaat, tetapi basis buktinya masih berkembang dan efeknya terhadap kolesterol, paling tidak, cukup moderat.

"Meskipun sterol tumbuhan dan serat larut dapat menurunkan kolesterol, keduanya belum terbukti secara definitif dapat mengurangi risiko serangan jantung," tambah Dr Jieli.

Bukti mengenai suplemen pada umumnya lebih lemah dan lebih beragam daripada bukti untuk makanan utuh dan pola makan, serta kesesuaiannya sangat bergantung pada status kesehatan dan pengobatan individu.

Apakah suplemen merupakan pengganti diet jantung sehat?

Tidak. Bukti secara konsisten mendukung untuk mendapatkan nutrisi ini dari makanan, alih-alih dari pil suplemen.

Sebagai contoh, orang yang rutin makan ikan cenderung memiliki hasil kardiovaskular yang lebih baik, namun suplemen omega-3 belum dapat diandalkan untuk menghasilkan manfaat yang sama dalam uji coba (Abdelhamid dkk., 2020).

Makanan utuh juga memberikan serat, protein, dan nutrisi lain secara bersamaan, dengan cara yang tidak dapat direplikasi oleh suplemen terisolasi. Suplemen tidak diatur dengan cara yang sama seperti obat-obatan, dan beberapa di antaranya dapat berinteraksi dengan obat jantung – jadi suplemen layak didiskusikan dengan dokter daripada memulainya sendiri, terutama bagi siapa saja yang sudah mengonsumsi obat pengencer darah, statin, atau obat tekanan darah.

Apa yang harus dimakan pasien jantung setelah operasi?

Dr Kua Jieli, ahli kardiologi di Mount Elizabeth Hospital, menjelaskan: "Operasi jantung cukup tidak spesifik, karena bisa berupa angioplasti, yang invasif minimal, atau operasi jantung terbuka. Secara umum, pasien harus mengikuti diet jantung sehat seperti kebanyakan pasien jantung lainnya. Tetapi bergantung pada kondisi medis yang mendasarinya, mereka mungkin disarankan untuk mengikuti diet yang lebih spesifik – misalnya, jika fungsi jantung mereka buruk, mereka mungkin perlu membatasi asupan cairan dan natrium dengan lebih ketat, atau jika mereka memerlukan pengencer darah seperti warfarin setelah operasi katup jantung, mereka perlu memantau makanan kaya vitamin K yang mereka makan, karena hal tersebut dapat memengaruhi kadar warfarin mereka."

Natalie Goh, kepala ahli gizi di Mount Elizabeth Novena Hospital, mendorong para pasien untuk memprioritaskan makanan padat nutrisi. Ia berkata: “Masa pemulihan dapat menurunkan nafsu makan untuk sementara waktu. Makanlah dalam porsi kecil namun sering dan pilihlah makanan yang menyediakan protein, vitamin, dan mineral dalam volume yang lebih kecil, seperti ikan, telur, produk susu rendah lemak, tahu, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.”

Bagi sebagian besar pasien, nutrisi pemulihan didasarkan pada fondasi jantung sehat yang sama seperti yang dibahas di awal artikel ini, dengan beberapa penyesuaian yang umum pada masa pemulihan:

• Natrium yang lebih rendah – untuk mengurangi retensi cairan dan meringankan beban jantung yang sedang dalam masa penyembuhan, terutama pada minggu-minggu awal pemulihan.

• Protein yang cukup – untuk mendukung penyembuhan luka dan jaringan; daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu, dan kacang-kacangan merupakan sumber yang umum.

• Makanan dalam porsi kecil, namun lebih sering – nafsu makan sering kali menurun pada minggu-minggu pertama setelah operasi.

• Pemantauan cairan – sangat penting terutama bagi pasien dengan tingkat gagal jantung apa pun; tanyakan kepada tim perawatan Anda mengenai jumlah yang sesuai untuk Anda.

• Asupan vitamin K yang konsisten – relevan bagi pasien yang mengonsumsi warfarin, karena perubahan mendadak pada konsumsi sayuran kaya vitamin K dapat memengaruhi cara kerja obat.

Diet biasanya akan secara bertahap kembali ke pola jantung sehat standar seiring berlanjutnya pemulihan, dengan dipandu oleh tim bedah dan rehabilitasi Anda.

Cara menjaga kesehatan jantung yang baik selain melalui pola makan

• Bergerak secara teratur. Targetkan setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang dalam seminggu (seperti jalan cepat), atau 75 menit aktivitas berat – yang disebarkan sepanjang minggu dan bukan dilakukan sekaligus (American Heart Association, n.d.).

• Jangan merokok – dan jika Anda merokok, berhenti akan membantu dengan cepat. Merokok meningkatkan risiko penyakit jantung koroner dan stroke. sekitar dua hingga empat kali lipat. Setelah berhenti, risiko kardiovaskular mulai menurun dalam waktu 1 – 2 tahun, dan tambahan risiko penyakit jantung koroner akan berkurang sekitar setengahnya dalam waktu 3 – 6 tahun (Centers for Disease Control and Prevention, 2024). Tingkat perokok harian di Singapura terus menurun, mencapai 8,8% pada tahun 2023 (Kementerian Kesehatan, Singapura, 2023).

• Kelola stres. Semakin banyak bukti yang mengaitkan stres psikologis kronis, kecemasan, dan depresi dengan hasil kardiovaskular yang lebih buruk, kemungkinan besar melalui kombinasi jalur perilaku dan biologis (Levine dkk., 2021). Langkah-langkah praktis – tidur yang cukup, aktivitas teratur, koneksi sosial, dan dukungan profesional bila diperlukan – juga merupakan langkah-langkah pelindung jantung, bukan sekadar hal yang "bagus untuk dilakukan."

• Lakukan skrining secara teratur. Mengingat lebih dari separuh penderita hipertensi dalam survei nasional terakhir di Singapura belum terdiagnosis sebelumnya, pemeriksaan tekanan darah dan kolesterol secara teratur menjadi penting bahkan tanpa adanya gejala (Singapore Heart Foundation, n.d.).

Bagaimana saya bisa membuat jantung saya lebih kuat?

Secara keseluruhan, beberapa kebiasaan yang konsisten dapat melakukan sebagian besar pekerjaan:

• Bangun hidangan Anda dengan berbasiskan sayuran, biji-bijian utuh, lemak sehat, dan ikan berlemak daripada membatasi satu jenis makanan yang dianggap "buruk".

• Kendalikan asupan natrium dan gula tambahan, terutama dari makanan olahan dan kemasan.

• Jadikan penggunaan suplemen sebagai hal yang harus didiskusikan dengan dokter Anda, bukan sebagai pengganti pilihan makanan di atas.

• Tetap aktif hampir setiap hari, usahakan untuk tidak merokok, dan perhatikan stres serta tidur dengan serius sebagai faktor penentu kesehatan jantung.

Dr Jieli menyarankan: "Tujuan dari pola makan sehat bukan sekadar untuk mencapai angka tes medis yang lebih baik. Tujuannya adalah untuk membangun tubuh yang lebih sehat. Apa pun yang kita makan akan memengaruhi jantung, pembuluh darah, metabolisme, dan kesehatan kita secara keseluruhan. Pada akhirnya, kita tidak seharusnya makan hanya demi angka yang lebih baik – kita harus makan demi kesehatan yang lebih baik."

Untuk saran pola makan yang dipersonalisasi, terutama jika Anda sudah memiliki penyakit jantung, diabetes, atau masalah ginjal, bicarakan dengan ahli kardiologi atau ahli gizi – apa yang sehat untuk jantung bagi satu orang mungkin perlu disesuaikan untuk orang lain.