Bekerja dari Rumah di Masa COVID-19: Rasa Sakit dan Pegal-pegal

Setahun terakhir ini, COVID-19 telah membuat banyak dari kita mengukir ruang-ruang darurat di rumah untuk melakukan pekerjaan yang seharusnya kita lakukan di kantor. Bagi banyak orang yang tidak memiliki ruang kerja yang luas, ini berarti kita terkurung di meja kerja dan duduk berjam-jam di depan layar komputer, dengan sedikit kesempatan untuk bergerak dan berolahraga. Setelah seharian bekerja, kita mungkin sering merasa pegal dan sakit.

Apa yang menyebabkan rasa pegal dan nyeri ini?

Anda mungkin mengalami pegal dan nyeri karena:

• Ergonomi yang buruk dari area kerja sementara di rumah
• Duduk berjam-jam tanpa istirahat yang cukup di antaranya
• Gaya hidup yang tidak banyak bergerak karena kurang berolahraga dan tidak melakukan perjalanan ke tempat kerja
• Cedera regangan berulang dari pengetikan keyboard atau penggunaan mouse
• Kondisi yang mendasari seperti cedera punggung atau persendian sebelumnya, atau radang sendi yang mendasari

Masalah paling umum yang dialami orang setelah berjam-jam menggunakan komputer karena bekerja dari rumah adalah sakit leher, bahu dan nyeri punggung, serta nyeri siku, pergelangan tangan, dan jari.

Sakit leher dan sakit punggung

Postur duduk yang buruk dapat menyebabkan nyeri leher, karena tekanan berlebih pada otot dan ligamen yang menopang leher Anda. Rasa sakit dapat memburuk ketika Anda melakukan gerakan tertentu, seperti memutar leher ke arah tertentu.

Postur tubuh yang buruk atau berkepanjangan saat duduk juga dapat menyebabkan nyeri punggung, karena tekanan yang terjadi pada diskus intervertebralis di tulang belakang, yaitu bantalan berisi cairan di punggung yang melindungi tulang belakang agar tidak saling bergesekan. Anda mungkin mengalami nyeri punggung atas, tengah atau bawah. Selain postur tubuh yang buruk, nyeri punggung atas biasanya disebabkan oleh ketegangan otot akibat melihat ke bawah ke arah gawai dalam waktu yang lama.

Kondisi pergelangan tangan, jari, dan siku

Tendinitis De Quervain

Nyeri pergelangan tangan biasanya disebabkan oleh ketegangan atau peradangan pada tendon di sisi pergelangan tangan. Tendinitis De Quervain adalah suatu kondisi di mana tendon yang mengendalikan gerakan ibu jari terpengaruh, dan timbul rasa nyeri di sisi pergelangan tangan dekat ibu jari. Gejala Tendinitis De Quervain meliputi pembengkakan dan nyeri di dekat pangkal ibu jari, serta kesulitan menggenggam atau mencubit dengan jari-jari Anda.

Jari pelatuk

Trigger thumb atau jari pelatuk adalah suatu kondisi di mana tendon yang mengendalikan fleksi ibu jari dan jari-jari terpengaruh. Hal ini disebabkan oleh tendon yang meradang di tangan, di mana tendon yang membengkak tidak lagi dapat meluncur dengan mudah melalui terowongan jaringan di tangan. Jika kondisi ini berlangsung lama, mungkin akan timbul rasa nyeri dan bunyi klik ketika jari-jari ditekuk.

Sindrom lorong karpal

Sindrom lorong karpal adalah suatu kondisi di mana terjadi penekanan pada saraf median di pergelangan tangan, yang mengontrol pergerakan ibu jari dan jari-jari, serta memberikan sensasi pada kulit telapak tangan dan jari-jari. Beberapa gejala sindrom lorong karpal meliputi mati rasa, kesemutan, dan kelemahan pada tangan.

Siku tenis

Tendon di sekitar siku dapat meradang akibat penggunaan berulang dalam waktu lama. Kondisi siku yang umum terjadi adalah tennis elbow, yang disebabkan oleh peradangan tendon di bagian luar siku. Nyeri di sisi luar siku kemudian dapat dipicu oleh gerakan tertentu.

Latihan sederhana untuk meregangkan otot Anda

Coba lakukan peregangan leher sederhana ini saat Anda beristirahat:

Memiringkan ke depan dan ke belakang

Mulailah dengan kepala dalam posisi netral dan perlahan-lahan turunkan dagu ke arah dada dan tahan selama 15 – 30 detik. Rileks, dan perlahan-lahan angkat kepala Anda kembali. Selanjutnya, miringkan dagu Anda ke arah langit-langit dan tahan selama 10 detik, dan kembali ke posisi awal.

Rotasi samping

Dari posisi netral, miringkan kepala Anda secara perlahan ke arah bahu kanan dan cobalah menyentuhnya dengan telinga Anda. Berhentilah saat Anda merasakan peregangan pada otot leher, dan tahan posisi ini selama 5 – 10 detik sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi pada sisi kiri Anda.

Ulangi setiap latihan peregangan leher sebanyak 3 kali.

Bagi mereka yang mengalami nyeri dan otot punggung tegang, cobalah peregangan punggung yang mudah ini:

Peregangan punggung sambil berdiri

Sambil berdiri, perlahan-lahan bungkukkan badan ke depan dengan leher yang rileks dan lengan yang menggantung bebas di sisi tubuh. Jaga agar kaki Anda tetap lurus dengan sedikit menekuk lutut dan mata Anda menatap ke tanah. Setelah Anda merasakan peregangan pada otot punggung bawah Anda, berhentilah dan tahan posisi ini selama 10 detik. Anda seharusnya tidak merasakan sakit pada punggung Anda. Perlahan-lahan kembali ke posisi tegak netral.

Selanjutnya, tekuk tubuh Anda ke belakang secara perlahan dengan tangan di pinggul untuk menjaga keseimbangan. Setelah Anda merasakan peregangan pada otot punggung bawah atau bagian depan pinggul Anda, berhentilah dan tahan posisi ini selama 10 detik. Seperti sebelumnya, Anda seharusnya tidak mengalami rasa sakit saat melakukan peregangan. Sekali lagi, perlahan-lahan kembali ke posisi tegak yang netral.

Peregangan dari lutut ke dada

Berbaringlah di atas permukaan yang nyaman dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di tanah. Sambil berbaring, pegang salah satu kaki Anda dengan kedua tangan di bawah lutut dan angkat lutut yang tertekuk ke arah dada. Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu turunkan lutut secara perlahan ke posisi istirahat dengan kaki di atas tanah. Ulangi pada sisi lainnya.

Ulangi setiap latihan peregangan punggung sebanyak 3 kali.

Bagaimana cara mengatasi rasa sakit?

Berikut adalah beberapa tips untuk meredakan, mengurangi dan menghindari rasa sakit dan nyeri.

1. Sesuaikan stasiun kerja Anda ke posisi yang ergonomis. Layar Anda harus sejajar dengan mata dan berjarak sekitar satu lengan. Pastikan pergelangan tangan Anda lurus, dan tangan Anda sejajar dengan siku. Sesuaikan ketinggian kursi Anda sehingga kedua kaki Anda bertumpu pada lantai atau ditopang dengan sandaran kaki.
2. Ingatlah untuk beristirahat secara teratur dari pekerjaan Anda, minimal 5 menit setiap jam. Atasi nyeri punggung saat bekerja dengan sering beristirahat sejenak, daripada beristirahat dalam waktu yang lebih lama. Misalnya, 5 – 10 menit setiap jam lebih baik daripada 20 menit setiap 2 jam. Bangunlah dari kursi Anda dan bergeraklah di sekitar rumah. Hal ini memungkinkan Anda untuk melatih otot-otot yang berbeda dan meningkatkan sirkulasi darah Anda, sementara juga memungkinkan Anda untuk 'istirahat mata' dan mengistirahatkan mata Anda untuk mengurangi ketegangan mata.
3. Ubah aktivitas Anda yang biasa dilakukan untuk menghindari tindakan yang dapat memperparah dan memperburuk rasa sakit, seperti mengangkat benda berat dan aktivitas yang membutuhkan genggaman dan putaran tangan dan pergelangan tangan yang berulang-ulang.
4. Gunakan pelindung pergelangan tangan, belat jari, atau penyangga siku untuk melindungi pergelangan tangan, jari, dan siku selama bergerak dan membantu mengurangi peradangan tendon.
5. Minum obat pereda nyeri oral dan topikal seperti Parasetamol dan Obat Anti Inflamasi Non-Steroid (OAINS) jika perlu untuk membantu meringankan gejala untuk sementara waktu dan mengurangi peradangan tendon. Jika Anda memiliki alergi obat atau kondisi medis yang mendasari, seperti ginjal kronis atau masalah lambung, pastikan untuk menanyakan kepada apoteker atau dokter Anda mengenai obat pereda nyeri dan NSAID yang cocok untuk Anda konsumsi.
6. Carilah pengobatan dan konsultasikan dengan dokter Anda jika kondisi Anda terus berlanjut meskipun telah melakukan langkah-langkah di atas. Pilihan pengobatan lain yang mungkin direkomendasikan oleh dokter Anda termasuk terapi fisik, suntikan lokal untuk area yang terkena untuk meredakan peradangan, dan pembedahan untuk kondisi yang berkepanjangan.

Jangan tunda mencari pengobatan untuk nyeri yang berkepanjangan

Jika Anda mengalami nyeri dan ketidaknyamanan yang berkepanjangan pada leher, punggung, pergelangan tangan, tangan, atau siku yang tidak kunjung membaik meskipun telah melakukan modifikasi pada postur tubuh dan aktivitas Anda, berkonsultasilah dengan dokter untuk mengesampingkan kondisi serius yang mendasari seperti cedera pada saraf atau otot. Evaluasi lebih lanjut oleh dokter Anda mungkin diperlukan untuk menyingkirkan kondisi seperti saraf terjepit atau gangguan diskus. Dokter Anda akan dapat merekomendasikan berbagai perawatan yang sesuai, termasuk latihan fisik, obat-obatan dan pembedahan untuk membantu memperbaiki dan mengobati kondisi Anda.