7 mẹo thiết lập lại lịch trình ngủ của con bạn cho trường học

Việc quay trở lại thói quen ngủ vào ngày đi học sau kỳ nghỉ có thể gặp nhiều khó khăn, đặc biệt là với giờ ngủ muộn hơn, sử dụng thiết bị điện tử nhiều hơn và không có báo thức cố định vào buổi sáng để đánh thức chúng ta.

Tuy nhiên, một lịch trình ngủ nhất quán là điều quan trọng đối với sức khỏe của trẻ. Dưới đây là lý do tại sao giấc ngủ ngon lại thiết yếu đối với con bạn, cùng một số chiến lược bạn có thể sử dụng để giúp trẻ đi vào nề nếp trước khi học kỳ mới bắt đầu.

Tại sao giấc ngủ lại quan trọng đối với trẻ em đang trong độ tuổi đi học

Giấc ngủ là thời gian để cơ thể và bộ não của trẻ thực hiện những công việc quan trọng nhất. Trẻ em ngủ đủ giấc sẽ có kết quả học tập tốt hơn, kiểm soát cảm xúc hiệu quả hơn, và ít có khả năng gặp phải các vấn đề về cân nặng cũng như khả năng miễn dịch.

• Các hormone tăng trưởng được giải phóng trong khi ngủ. Giấc ngủ ngon và đều đặn là điều thiết yếu cho sự phát triển thể chất lành mạnh.
• Giấc ngủ hỗ trợ cân nặng khỏe mạnh. Trẻ em bị thiếu ngủ sẽ sản xuất ít hormone báo hiệu cảm giác no hơn, khiến chúng dễ bị ăn quá mức và béo phì.
• Hệ thống miễn dịch khi được nghỉ ngơi sẽ khỏe mạnh hơn. Các protein chống lại vi trùng được sản xuất trong khi ngủ, giúp con bạn chống lại các bệnh thông thường.
• Giấc ngủ giúp sắc bén hơn trong việc tập trung và ghi nhớ. Những trẻ ngủ đủ giấc có khoảng thời gian chú ý dài hơn và ghi nhớ thông tin tốt hơn ở trường.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chỉ cần ngủ thêm một giờ có thể cải thiện đáng kể khả năng hoàn thành nhiệm vụ, trả lời các câu hỏi dựa trên trí nhớ và điều tiết cảm xúc của trẻ.

Con tôi cần ngủ bao nhiêu là đủ?

Lượng giấc ngủ mà trẻ cần sẽ giảm dần khi trẻ lớn lên.

Hãy sử dụng hướng dẫn này để tìm thời gian ngủ hàng ngày được khuyến nghị cho con bạn:

(Nguồn: Hướng dẫn Hoạt động 24 giờ Tích hợp Singapore cho Thời thơ ấu; Trẻ em và Thanh thiếu niên).

1. Thay đổi giờ ngủ dần dần, không thay đổi tất cả cùng một lúc

Ép trẻ đi ngủ sớm đột ngột vào đêm trước khi bắt đầu đi học hiếm khi hiệu quả. Thay vào đó, hãy bắt đầu chuyển giờ ngủ sớm hơn 15 phút sau mỗi 1-2 đêm trong tuần trước khi đi học. Phương pháp tiếp cận dần dần này cho phép nhịp sinh học của trẻ điều chỉnh mà không gây ra sự kháng cự khi đi ngủ.

2. Kết hợp tập thể dục vào sinh hoạt hàng ngày

Hoạt động thể chất giúp cải thiện giấc ngủ ở trẻ em. Trẻ em sẽ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn với lượng bài tập phù hợp. Ngược lại, lối sống ít vận động có thể dẫn đến thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ dài hơn.

Hãy khuyến khích các hoạt động hàng ngày từ mức độ trung bình đến mạnh nhưng tránh tập thể dục gắng sức ngay trước khi ngủ vì tập thể dục gắng sức thực tế có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Các ví dụ về hoạt động trung bình đến mạnh bao gồm đi bộ nhanh, chơi ở sân chơi và đạp xe.

3. Theo dõi những gì (và thời điểm) trẻ ăn trước khi ngủ

Một bữa ăn nặng vào cuối buổi tối có thể làm chậm đồng hồ sinh học của trẻ và đẩy giờ ngủ muộn hơn. Ăn vào một thời điểm đều đặn, nhất quán mỗi tối giúp thiết lập các nhịp điệu nội tại khiến việc đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Các loại thực phẩm cần hạn chế trong 2 giờ trước khi ngủ:

• Thực phẩm nhiều đường hoặc chất béo (socola, khoai tây chiên, phô mai) – những thực phẩm này tiêu hóa chậm và có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
• Đồ uống có caffein – trà đen, trà xanh và một số đồ uống có ga đều chứa caffein có thể gây cản trở việc bắt đầu giấc ngủ.

Các lựa chọn tốt hơn cho bữa ăn nhẹ buổi tối:

• Ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, các loại hạt hoặc gạo trắng
• Trái cây như anh đào (cherries) hoặc kiwi – cả hai đều có đặc tính hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên
• Trà thảo mộc ấm (không chứa caffein)

4. Thiết lập lệnh giới hạn thiết bị điện tử ít nhất 2 giờ trước khi ngủ

Nhiều nghiên cứu liên kết việc sử dụng thiết bị vào buổi tối với việc trì hoãn giấc ngủ và thời gian ngủ ngắn hơn. Tiếp xúc với ánh sáng xanh làm giảm sản xuất melatonin – hormone chịu trách nhiệm cho cảm giác buồn ngủ. Mạng xã hội hoặc chơi game gây kích thích tinh thần, khiến não bộ tỉnh táo và khó chìm vào giấc ngủ.

Chiến lược thực tế:

• Đặt giới hạn: Theo hướng dẫn của Bộ Y tế, trẻ em từ 7–12 tuổi nên giới hạn việc sử dụng màn hình giải trí dưới 2 giờ mỗi ngày, và nên tránh sử dụng màn hình trong bữa ăn và một giờ trước khi ngủ đối với trẻ từ 18 tháng đến 12 tuổi.
• Các hoạt động thay thế: Thay thế thời gian sử dụng thiết bị bằng việc đọc sách, vẽ tranh hoặc chơi yên tĩnh.
• Hành vi mẫu: Hãy thử một khoảng thời gian thư giãn chung không có thiết bị – trẻ em thường bắt chước những gì chúng thấy cha mẹ làm.
• Phòng ngủ không công nghệ: Tránh mang máy tính bảng hoặc điện thoại thông minh vào phòng ngủ để tạo môi trường ngủ tốt hơn. Nếu thiết bị công nghệ cần phải ở trong phòng ngủ, hãy đặt chế độ "không làm phiền" để tránh ánh sáng và tiếng ồn gây gián đoạn.

Để biết hướng dẫn sử dụng màn hình theo từng độ tuổi, hãy tham khảo Hướng dẫn của Bộ Y tế (MOH) về việc sử dụng màn hình ở trẻ em.

5. Giữ giờ ngủ nhất quán, kể cả vào cuối tuần

Giờ ngủ không đều đặn gây ra tình trạng thiếu ngủ, từ đó có liên quan đến các vấn đề hành vi (tăng động, khó khăn về cảm xúc, khó khăn khi tương tác với bạn bè) và kết quả học tập kém.

Giờ ngủ nhất quán trong tuần đi học là yếu tố quan trọng nhất trong một lịch trình ngủ bền vững. Cho phép trẻ đi ngủ muộn hơn vào thứ Sáu và thứ Bảy từ 30–60 phút thường là chấp nhận được, nhưng hãy tránh những thay đổi lớn tạo ra cái mà các nhà nghiên cứu gọi là "lệch múi giờ xã hội".

6. Tạo một thói quen đi ngủ êm dịu

Một thói quen đi ngủ có thể dự đoán được đóng vai trò như một tín hiệu gửi đến bộ não của con bạn rằng giờ ngủ đang đến. Nó không cần phải quá cầu kỳ – ngay cả một chuỗi hành động đơn giản từ 20–30 phút (tắm, mặc đồ ngủ, đánh răng, đọc một cuốn sách, tắt đèn) cũng tạo ra một dấu hiệu mạnh mẽ theo thời gian.

Nghi thức đi ngủ chung cũng khuyến khích sự gắn kết giữa cha mẹ và con cái, khiến thói quen này trở thành điều mà trẻ mong đợi thay vì phản kháng.

Ví dụ về thói quen cho trẻ em tuổi đi học (6–12 tuổi):

• 7:30 tối: Tắm vòi sen hoặc tắm bồn (nước ấm giúp cơ thể hạ nhiệt, thúc đẩy giấc ngủ)
• 7:45 tối: Mặc đồ ngủ, đánh răng
• 8:00 tối: Đọc sách yên tĩnh hoặc hoạt động nhẹ nhàng (không sử dụng màn hình)
• 8:20 tối: Tắt đèn

7. Sử dụng ánh sáng một cách chiến lược

Ánh sáng là một bộ điều chỉnh mạnh mẽ cho đồng hồ cơ thể. Ánh sáng giàu sắc xanh (như từ màn hình và đèn LED trần sáng) phát tín hiệu cho bộ não tỉnh táo, trong khi ánh sáng ấm và mờ khuyến khích giải phóng melatonin.

Vào buổi tối:

• Giảm độ sáng đèn trong nhà từ 1–2 giờ trước khi ngủ
• Tránh ánh sáng LED giàu sắc xanh trong phòng ngủ vào ban đêm
• Giữ phòng ngủ tối nhất có thể khi trẻ đã ở trên giường

Vào buổi sáng:

• Mở rèm cửa hoặc mành ngay khi trẻ thức dậy
• Bước ra ngoài để ăn sáng hoặc thực hiện các hoạt động buổi sáng nếu có thể
• Ánh sáng sáng buổi sáng giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học và giúp việc đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn vào đêm hôm sau

Khi nào nên gặp bác sĩ về giấc ngủ của con bạn

Nếu những khó khăn về giấc ngủ của con bạn vẫn tiếp diễn mặc dù đã có thói quen nhất quán, hoặc nếu bạn nhận thấy bất kỳ điều nào sau đây, bạn nên trao đổi với bác sĩ nhi khoa để loại trừ chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn:

• Ngừng thở trong giây lát khi đang ngủ (có thể là chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn)
• Gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ hầu hết các đêm
• Thường xuyên thức giấc trong đêm
• Buồn ngủ quá mức hoặc tăng động vào ban ngày mặc dù thời gian ngủ đầy đủ
• Ngáy dai dẳng
• Mộng du hoặc thường xuyên gặp ác mộng
• Đột nhiên học kém ở trường hoặc có những thay đổi rõ rệt về hành vi

Rối loạn giấc ngủ ở trẻ em có thể gây ra những hậu quả lâu dài đối với sức khỏe, sự phát triển và kết quả học tập của trẻ. Việc đánh giá và can thiệp sớm sẽ tạo ra sự khác biệt đáng kể.