Người Chăm Sóc Singapore: Đối Phó Căng Thẳng Và Tội Lỗi

Chăm sóc người thân là một trách nhiệm cao cả và đáng trân trọng, nhưng nó thường đi kèm với những khó khăn riêng. Tại Singapore, nơi tình cảm gia đình bền chặt, nhiều người trong chúng ta đảm nhận vai trò người chăm sóc – dù là cho cha mẹ già, vợ/chồng đau ốm, hay con cái có nhu cầu đặc biệt. Mặc dù vai trò này có thể mang lại cảm giác hoàn thành, nhưng nó cũng có thể dẫn đến căng thẳng và cảm giác tội lỗi đáng kể. Hiểu cách đối phó với những cảm xúc này là điều cần thiết cho chất lượng chăm sóc mà chúng ta có thể cung cấp và cho cả sức khỏe của chính chúng ta.

Căng thẳng và cảm giác tội lỗi của người chăm sóc là gì?

Dân số Singapore đang già hóa nhanh chóng và những người chăm sóc đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ những người thân yêu của họ. Ước tính đến năm 2030, 1 trong 4 người Singapore sẽ từ 65 tuổi trở lên. Điều này có nghĩa là số lượng người chăm sóc cần thiết cũng sẽ tăng lên, với ước tính hiện tại có hơn 210.000 cá nhân đang chăm sóc những người thân yêu.

Vậy, căng thẳng và cảm giác tội lỗi của người chăm sóc chính xác là gì? Và những cảm xúc này phổ biến như thế nào?

Căng thẳng của người chăm sóc là sự căng thẳng về cảm xúc và thể chất do việc chăm sóc gây ra. Đây là một trải nghiệm phổ biến và có thể biểu hiện dưới dạng kiệt sức về thể chất, cảm xúc và tinh thần. Theo một nghiên cứu toàn cầu được công bố năm 2017, 40,2% người chăm sóc bệnh nhân sống sót sau đột quỵ có các triệu chứng trầm cảm, trong khi 21,4% báo cáo cảm thấy lo lắng.

Cảm giác tội lỗi của người chăm sóc mặt khác, đi kèm với căng thẳng của người chăm sóc. Nó nảy sinh từ cảm giác rằng bạn không đủ năng lực và không làm đủ cho người thân yêu của mình. Bạn cũng có thể cảm thấy rằng bạn nên có thể tự mình giải quyết mọi việc. Cảm giác tội lỗi này có thể quá sức và dẫn đến đau khổ về tinh thần và thậm chí là kiệt sức ở một số người. Cảm giác tội lỗi của người chăm sóc thường bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau như:

• Cảm thấy không đủ năng lực trong việc cung cấp dịch vụ chăm sóc
• Bỏ bê các trách nhiệm và mối quan hệ khác
• Trải qua những cảm xúc tiêu cực hoặc oán giận đối với người được chăm sóc
• Không dành đủ thời gian cho việc tự chăm sóc bản thân cần thiết

Kiệt sức của người chăm sóc ở Singapore là gì?

Kiệt sức của người chăm sóc xảy ra do căng thẳng và cảm giác tội lỗi kéo dài và liên tục bắt nguồn từ trách nhiệm chăm sóc. Điều quan trọng là chúng ta phải nhận ra các dấu hiệu kiệt sức của người chăm sóc vì điều này là cần thiết cho sức khỏe tinh thần của chúng ta. Một số triệu chứng kiệt sức của người chăm sóc bao gồm:

• Triệu chứng cảm xúc: Dễ cáu gắt, buồn bã, thay đổi tâm trạng thất thường hoặc cảm thấy quá tải.
• Triệu chứng thể chất: Mệt mỏi, đau đầu, thay đổi khẩu vị hoặc thường xuyên bị bệnh.
• Thay đổi hành vi: Rút lui khỏi các hoạt động xã hội, bỏ bê trách nhiệm cá nhân hoặc trở nên quá khắt khe với bản thân.

Đối phó với căng thẳng và cảm giác tội lỗi của người chăm sóc

1. Nhận biết và thừa nhận cảm xúc của bạn

Một trong những bước đầu tiên để đối phó và quản lý căng thẳng và cảm giác tội lỗi của người chăm sóc là nhận biết và thừa nhận các triệu chứng. Bước tiếp theo là nhận ra rằng tự chăm sóc bản thân không phải là ích kỷ, mà là cần thiết. Điều cần thiết là duy trì khả năng cung cấp dịch vụ chăm sóc chất lượng tốt cho người bạn chăm sóc. Bạn có thể thử kết hợp một số điều chỉnh lối sống để bắt đầu. Chúng có thể bao gồm:

• Tập thể dục: Tập thể dục thường xuyên, ngay cả chỉ là một cuộc đi bộ ngắn, có thể mang lại những điều kỳ diệu cho sức khỏe tinh thần của bạn. Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống. Một cuộc đi bộ nhanh quanh khu nhà hoặc một buổi tập ngắn trước tivi có thể cải thiện đáng kể tâm trạng của bạn.

• Chế độ ăn uống cân bằng: Chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp cải thiện mức năng lượng, tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Tất cả những điều này sẽ làm giảm mức độ căng thẳng và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.

• Ngủ: Đôi khi, việc chăm sóc đòi hỏi sự chăm sóc suốt ngày đêm và giấc ngủ đầy đủ thường bị gạt sang một bên. Tuy nhiên, giấc ngủ là một trong những khía cạnh quan trọng nhất của sức khỏe con người. Giấc ngủ chất lượng tốt có thể giúp điều chỉnh cảm xúc, tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện chức năng nhận thức của bạn.

Làm thế nào để chúng ta kết hợp những điều chỉnh lối sống này khi công việc chăm sóc không bao giờ kết thúc? Điều này đưa chúng ta đến điểm tiếp theo: tìm kiếm sự hỗ trợ.

2. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ người khác

Hãy nhớ rằng bạn không phải gánh vác một mình; và việc xin giúp đỡ là hoàn toàn ổn. Bạn không đơn độc trong hành trình chăm sóc của mình và việc tìm kiếm sự giúp đỡ hoặc lời khuyên từ người khác có thể giúp cải thiện trải nghiệm chăm sóc của bạn. Có nhiều nhóm hỗ trợ người chăm sóc khác nhau ở Singapore, chẳng hạn như Caregiving Welfare Association, Agency for Integrated Care (AIC), Caregivers Alliance Limited và CaringSG. Các nhóm này cung cấp một không gian an toàn và thoải mái để bạn nói chuyện với những người có cùng chí hướng, những người đang ở trong hoàn cảnh tương tự.

Có các buổi gặp mặt trực tuyến và trực tiếp, tạo cơ hội cho người chăm sóc suy ngẫm, trau dồi các kỹ năng và kiến thức cần thiết, cũng như học hỏi từ kinh nghiệm của những thành viên khác. Việc chia sẻ kinh nghiệm và các buổi đào tạo thúc đẩy sự hỗ trợ lẫn nhau, giúp người chăm sóc có khả năng quản lý tốt hơn những thách thức mà họ phải đối mặt.

Các lựa chọn hỗ trợ khác dành cho người chăm sóc bao gồm:

• Dịch vụ chăm sóc tại nhà
• Các chuyên gia y tế
• Các thành viên gia đình hoặc bạn bè

3. Hãy thực tế và chánh niệm

Nhận thức rằng bạn chỉ là một người bình thường và sự hoàn hảo là không thực tế. Hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ, có thể đạt được và từng bước thực hiện; hiểu rằng việc có những giới hạn là điều bình thường. Thực hành chánh niệm để bạn có thể giảm căng thẳng và tăng cường khả năng phục hồi cảm xúc. Bạn có thể cân nhắc thiền, viết nhật ký biết ơn và từng bước giải quyết từng ngày.

4. Duy trì kết nối

Không ai là một hòn đảo. Sự cô lập xã hội có thể làm trầm trọng thêm căng thẳng và cảm giác tội lỗi, vì vậy hãy nhớ nỗ lực để:

• Duy trì kết nối với bạn bè và gia đình
• Tham gia các nhóm hỗ trợ và cộng đồng
• Chia sẻ kiến thức của bạn
• Tham gia các hoạt động cộng đồng
• Luôn cập nhật thông tin về tình trạng của người thân yêu

Kết luận

Căng thẳng và cảm giác tội lỗi của người chăm sóc không chỉ phổ biến mà gần như không thể tránh khỏi trong vai trò đòi hỏi này. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những cảm xúc này không định nghĩa hành trình chăm sóc của bạn. Với vô số nguồn lực và hệ thống hỗ trợ, từ các dịch vụ chăm sóc thay thế đến các nhóm hỗ trợ, luôn có sự giúp đỡ cho những người chăm sóc ở Singapore bất cứ khi nào bạn cảm thấy quá tải. Việc tìm kiếm sự hỗ trợ không phải là dấu hiệu của sự yếu kém; đúng hơn, đó là minh chứng cho cam kết của bạn trong việc cung cấp sự chăm sóc tốt nhất có thể.

Bằng cách ưu tiên sức khỏe thể chất, cảm xúc và tinh thần của chính bạn, bạn không chỉ đang chăm sóc bản thân mà còn đảm bảo rằng bạn có thể chăm sóc tốt hơn cho người thân yêu của mình. Hãy nghĩ về điều đó như việc đeo mặt nạ dưỡng khí cho chính bạn trước khi giúp đỡ người khác.

Hãy nhớ tử tế với chính mình. Ghi nhận những nỗ lực của bạn, ăn mừng những chiến thắng nhỏ và đừng ngần ngại dựa vào các hệ thống hỗ trợ sẵn có. Sức khỏe của bạn cũng quan trọng như sức khỏe của người thân yêu và bằng cách cân bằng cả hai, bạn có thể tạo ra trải nghiệm chăm sóc tích cực và bền vững hơn.

Nếu bạn hoặc người thân yêu cần thêm sự hỗ trợ, bạn có thể bắt đầu bằng cách nói chuyện với bác sĩ, ví dụ như bác sĩ đa khoa, hoặc bạn cũng có thể cân nhắc tìm kiếm dịch vụ chăm sóc tại nhà tại Parkway Shenton.