'Vùng Đốt Mỡ': Nhịp Tim Tốt Nhất Để Giảm Mỡ

'Vùng đốt mỡ' đề cập đến việc tập luyện ở 70 – 80% nhịp tim tối đa của bạn, còn được gọi là nhịp tim đốt mỡ. Đạt được vùng nhịp tim này là điều cần thiết để tối ưu hóa việc giảm cân.

Nếu bạn muốn giảm cân và giữ dáng, việc tăng cường độ tập luyện thường được khuyến nghị. Nhưng bạn đã nghe nói về lý thuyết 'vùng đốt mỡ' chưa, cho rằng tập luyện ở cường độ thấp hơn có thể hiệu quả hơn để giảm mỡ?

Hiểu được mối liên hệ giữa nhịp tim và việc đốt mỡ có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn sáng suốt về các bài tập của mình.

Khoa học đằng sau vùng đốt mỡ là gì?

Lý thuyết vùng đốt mỡ tìm cách giúp các cá nhân giảm cân bằng cách sử dụng lượng mỡ dự trữ của cơ thể thay vì glycogen trong quá trình tập luyện. Họ lập luận rằng cơ thể đốt cháy một tỷ lệ phần trăm chất béo lớn hơn với các bài tập cường độ thấp so với cường độ cao vì cơ thể không yêu cầu 'năng lượng nhanh' từ glycogen. Do đó, lý thuyết này thúc đẩy các bài tập cardio kéo dài hơn và cường độ thấp hơn giúp giữ nhịp tim của bạn trong 'vùng đốt mỡ', hỗ trợ giảm mỡ.

Tuy nhiên, khái niệm này có thể gây hiểu lầm. Mặc dù đúng là cơ thể đốt cháy chất béo trong các bài tập cường độ thấp, nhưng tổng số calo được đốt cháy lại thấp hơn. Bạn sẽ cần tập luyện trong một khoảng thời gian dài hơn để đốt cháy cùng một lượng calo như khi bạn tập luyện ở cường độ cao hơn.

Trong một buổi tập luyện cường độ cao, mặc dù cơ thể bạn sử dụng lượng glycogen dự trữ trước tiên để lấy 'năng lượng nhanh', nhưng nó làm cạn kiệt lượng glycogen dự trữ đủ nhanh để buộc cơ thể bạn phải sử dụng lượng mỡ dự trữ. Điều này có nghĩa là các bài tập cường độ cao hiệu quả hơn trong việc đốt cháy tổng số calo nhiều hơn – cả calo từ glycogen và chất béo. Cuối cùng, tổng số calo bạn đốt cháy sẽ dẫn đến việc giảm cân (và mỡ) nhiều nhất.

Các chuyên gia giải thích rằng khái niệm giảm mỡ không chỉ là 'lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu hao', mà còn là cách cơ thể bạn đốt cháy chất béo hiệu quả theo thời gian.

Nhịp tim nào là lý tưởng khi tập thể dục?

Tập luyện với thiết bị theo dõi nhịp tim giúp bạn đánh giá các vùng cụ thể mà cơ thể bạn đang hoạt động và cách cơ thể bạn hưởng lợi từ các cường độ tập luyện khác nhau.

Đầu tiên, hãy tính nhịp tim tối đa của bạn bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn. Ví dụ, nếu bạn 40 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 220 - 40 = 180 nhịp mỗi phút (bpm).

4 vùng tập luyện chính là:

1. Vùng khởi động (vùng 1), 60 – 70% nhịp tim tối đa: Vùng này là nơi bạn chuẩn bị hệ thống tim mạch hô hấp, cơ bắp và khớp của mình để tập luyện chăm chỉ hơn. Ở đây, bạn đang hoạt động ở cường độ thấp. Đây là tốc độ thoải mái mà bạn cảm thấy mình có thể tập luyện trong một thời gian dài. Nếu bạn 40 tuổi, vùng khởi động của bạn nằm trong khoảng 108 – 126 bpm.

2. Vùng đốt mỡ, 70 – 80% nhịp tim tối đa: Vùng đốt mỡ rất quan trọng để nhắm mục tiêu giảm mỡ với tốc độ tập luyện vừa phải. Đây vẫn là cường độ thoải mái nhưng bạn có thể đổ mồ hôi nhiều hơn và thở dốc hơn bình thường. Mặc dù bạn có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn glycogen ở vùng này, nhưng lượng chất béo tuyệt đối được đốt cháy ít hơn giai đoạn hiếu khí. Nếu bạn 40 tuổi, vùng đốt mỡ của bạn nằm trong khoảng 126 – 144 bpm.

3. Vùng hiếu khí, 81 – 93% nhịp tim tối đa: Trong vùng hiếu khí, bạn sẽ có thể nói chuyện nhưng chỉ bằng những cụm từ ngắn gọn. Lượng calo bạn đốt cháy ở đây được chia đều giữa lượng mỡ dự trữ và glycogen của bạn. Mặc dù bạn sẽ không đốt cháy nhiều calo chất béo hơn glycogen, nhưng bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nói chung. Ngoài ra, vùng hiếu khí khiến tim bạn đập mạnh, giúp tim bạn khỏe mạnh. Nếu bạn 40 tuổi, vùng hiếu khí của bạn nằm trong khoảng 144 – 168 bpm.

4. Vùng kỵ khí, 94 – 100% nhịp tim tối đa: Tập thể dục cường độ cao đưa bạn đến vùng kỵ khí. Bạn thở hổn hển và không thể nói chuyện, và đây là lúc việc tập luyện của bạn cường độ cao nhất. Cường độ cao này có thể là một phần của chế độ tập luyện có cấu trúc nhằm đạt được các mục tiêu cụ thể. Đó là công việc khó khăn và gần như không thể dành hơn một phút ở đây vì lượng glycogen dự trữ của bạn cạn kiệt nhanh hơn tốc độ chúng có thể được bổ sung. Nếu bạn 40 tuổi, vùng kỵ khí của bạn nằm trong khoảng 169 – 180 bpm.

Khoảng thời gian kỵ khí giúp tăng cường thể lực và đốt cháy calo của bạn. Đây là nơi 'hiệu ứng đốt sau', hay tiêu thụ oxy quá mức sau tập luyện (EPOC), phát huy tác dụng. Cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả sau khi tập luyện kết thúc.

Cường độ hoạt động của bạn xác định mức độ tăng nhịp tim của bạn. Ví dụ, nhịp tim khi chạy nên nằm trong khoảng từ 50% đến 85% nhịp tim tối đa của bạn. Sau đó, bạn có thể điều chỉnh tốc độ của mình dựa trên những gì bạn đang hướng tới trong quá trình chạy. Nếu bạn nhận thấy nhịp tim của mình đang giảm xuống dưới mức này, bạn có thể tăng tốc độ để cải thiện kết quả tập luyện. Nếu nhịp tim của bạn gần đạt tối đa, tốt hơn là nên giảm tốc độ để bạn có thể hoàn thành quãng đường chạy của mình.

Mối liên hệ giữa nhịp tim và việc giảm mỡ là gì?

Cơ thể bạn sử dụng glucose để cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Hai nguồn chính là glycogen (carbohydrate dự trữ) và chất béo. Oxy cần thiết để phân hủy glycogen hoặc chất béo thành glucose để tạo năng lượng.

Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn cần nhiều năng lượng hơn. Nhu cầu năng lượng tăng lên này có nghĩa là quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động mạnh hơn. Do đó, tim bạn đập nhanh hơn và mạnh hơn để gửi oxy đến các tế bào cơ của bạn để phân hủy nhiều glycogen và chất béo hơn để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.

Trong khi 1 gram carbohydrate chứa 4 calo năng lượng, 1 gram chất béo chứa 9 calo. Điều này làm cho glycogen (carbohydrate) trở thành một dạng lưu trữ năng lượng ít đậm đặc hơn, dễ dàng phân hủy thành glucose hơn so với chất béo. Do đó, glycogen là nguồn năng lượng đầu tiên của cơ thể bạn trong quá trình tập luyện.

Để đốt cháy chất béo hiệu quả, việc duy trì sự cân bằng giữa việc sử dụng glycogen và chất béo là rất quan trọng. Vì các bài tập cường độ cao cần nhiều năng lượng nhanh chóng, bạn sẽ sử dụng glycogen thay vì chất béo làm nhiên liệu. Cơ thể bạn chỉ sử dụng chất béo khi bạn bắt đầu cạn kiệt glycogen trong một khoảng thời gian tập luyện dài hơn.

Làm thế nào để đo nhịp tim khi tập thể dục?

Bạn có thể ước tính cường độ tập luyện bằng cách kiểm tra nhịp tim. Bắt đầu bằng cách tìm nhịp tim tối đa của bạn, đây là nhịp tim cao nhất mà tim bạn có thể chịu đựng được khi tập thể dục. Điều này giúp bạn lập kế hoạch tập luyện.

Đầu tiên, hãy lấy nhịp tim tối đa của bạn (220 – tuổi của bạn).

Tiếp theo, tính toán vùng nhịp tim mục tiêu mong muốn của bạn. Theo dõi nhịp tim đảm bảo bạn đang hoạt động ở vùng tốt nhất cho các mục tiêu thể lực cụ thể của mình. Các nhịp tim mục tiêu sau đây thường được khuyến nghị:

• Cường độ thấp: 50 – 70% nhịp tim tối đa của bạn.
• Cường độ đốt mỡ vừa phải: 70 – 80% nhịp tim tối đa của bạn.
• Cường độ cao: 80 – 85% nhịp tim tối đa của bạn.

Hãy nhớ đừng vội vàng tập thể dục quá sức. Nếu bạn mới bắt đầu một thói quen tập thể dục, hãy nhắm đến mức thấp hơn trong vùng nhịp tim mục tiêu của bạn.

Cuối cùng, để biết mình có đang ở trong vùng nhịp tim mục tiêu hay không, bạn có thể sử dụng thiết bị theo dõi hoạt động. Nếu bạn muốn tự đo, hãy làm theo 2 bước đơn giản sau:

• Tạm dừng tập thể dục.
• Đặt hai ngón tay lên cổ tay, gần ngón cái hơn, để đếm mạch trong 1 phút để có được nhịp tim mỗi phút (bpm) của bạn.

Mẹo tập thể dục - Một bài tập cường độ cao như Hyrox mang lại nhiều lợi ích trong việc đốt cháy tổng lượng calo hiệu quả cả trong và sau khi tập luyện.

Tuy nhiên, nếu bạn thích tập luyện cường độ thấp như chạy bộ, bạn có thể tập luyện trong thời gian dài hơn để đốt cháy cùng một lượng calo!

Để tìm hiểu thêm về chế độ tập luyện lý tưởng dựa trên sức khỏe tim mạch của bạn, hãy tham khảo ý kiến các bác sĩ tim mạch của chúng tôi ngay hôm nay.