Cấy ghép
Sức khỏe tim mạch
Sức khỏe xương khớp
Chăm sóc bệnh nhân ung thư
Alban Ma Irene Noble
Medical Advisor
-
-
Khu vực chăm sóc và điều trị
Nguồn: Getty Images
Bí Mật Giấc Ngủ Được Hé Lộ: Bạn Thật Sự Cần Ngủ Bao Nhiêu?
Cập nhật lần cuối: 28 Tháng Hai 2025 | 4 phút - Thời gian đọc
Giấc ngủ là một phần không thể thiếu trong cuộc sống của chúng ta. Bạn cần ngủ bao nhiêu ở các giai đoạn khác nhau trong đời, và điều gì xảy ra khi bạn không ngủ đủ?
Giấc ngủ là thiết yếu cho sức khỏe thể chất, chức năng nhận thức và trạng thái cảm xúc của chúng ta. Dường như có một cuộc tranh luận không ngừng về một câu hỏi có vẻ đơn giản: “Tôi thực sự cần ngủ bao nhiêu?”
Câu trả lời cho câu hỏi này khác xa với giải pháp chung cho tất cả mọi người. Lượng giấc ngủ bạn cần thay đổi đáng kể trong suốt cuộc đời bạn. Nó phụ thuộc vào tuổi tác, lối sống, sức khỏe tổng thể và các yếu tố cá nhân khác. Tìm hiểu thêm về nhu cầu ngủ và các hướng dẫn chung cho các nhóm tuổi khác nhau. Hướng dẫn của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (National Sleep Foundation) cung cấp một điểm khởi đầu hữu ích. Dưới đây là thời lượng ngủ khuyến nghị mỗi ngày của họ dựa trên tuổi:
Trẻ sơ sinh và trẻ em cần ngủ bao nhiêu?
- Trẻ sơ sinh (0 – 3 tháng): 14 – 17 giờ
- Trẻ nhỏ (4 – 11 tháng): 12 – 15 giờ
- Trẻ tập đi (1 – 2 tuổi): 11 – 14 giờ
- Trẻ mẫu giáo (3 – 5 tuổi): 10 – 13 giờ
- Trẻ em tuổi đi học (6 – 13 tuổi): 9 – 11 giờ
Thanh thiếu niên cần ngủ bao nhiêu?
- Thanh thiếu niên (14 – 17 tuổi): 8 – 10 giờ
- Người trưởng thành trẻ (18 – 25 tuổi): 7 – 9 giờ
Người lớn cần ngủ bao nhiêu?
- Người lớn (26 – 64 tuổi): 7 – 9 giờ
- Người lớn tuổi (65+ tuổi): 7 – 8 giờ
Mặc dù các phạm vi này cung cấp hướng dẫn chung, nhu cầu ngủ cá nhân có thể khác nhau. Các yếu tố như căng thẳng, hoạt động thể chất, sức khỏe tổng thể và chất lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến lượng giấc ngủ bạn cần.
Tại sao nhu cầu ngủ khác nhau khi chúng ta lớn tuổi hơn?
Nhu cầu ngủ thay đổi khi chúng ta già đi do các yếu tố sinh lý, thần kinh và lối sống khác nhau. Trong thời thơ ấu và tuổi thơ, cơ thể trải qua sự tăng trưởng và phát triển đáng kể, đòi hỏi nhiều giấc ngủ hơn. Khi chúng ta chuyển sang tuổi trưởng thành, nhu cầu ngủ của chúng ta giảm đi, và mô hình có xu hướng tương đối ổn định trong suốt tuổi trưởng thành.
Ở người lớn tuổi, nhiều yếu tố, bao gồm thay đổi nhịp sinh học, tỷ lệ mắc các vấn đề sức khỏe tăng lên và việc sử dụng thuốc, thường dẫn đến thay đổi trong mô hình giấc ngủ, chẳng hạn như thức giấc thường xuyên hơn và ít thời gian hơn dành cho giai đoạn ngủ sâu.
Điều gì xảy ra khi chúng ta không ngủ đủ giấc?
Khi chúng ta không ngủ đủ giấc, điều đó ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của sức khỏe và hạnh phúc của chúng ta:
- Suy giảm nhận thức: Giấc ngủ là rất quan trọng đối với các chức năng nhận thức như trí nhớ, sự chú ý và học tập. Thiếu ngủ có thể làm suy giảm các chức năng này, dẫn đến giảm năng suất và hiệu suất.
- Rối loạn tâm trạng: Thiếu ngủ đầy đủ có thể dẫn đến rối loạn tâm trạng, tăng căng thẳng, lo lắng, và thậm chí trầm cảm.
- Sức khỏe thể chất: Thiếu ngủ kinh niên có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì và hệ thống miễn dịch suy yếu.
- Rủi ro an toàn: Thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng buồn ngủ và giảm cảnh giác, làm tăng nguy cơ tai nạn và chấn thương.
Tại sao tôi luôn buồn ngủ cho dù tôi ngủ bao nhiêu?
Cảm thấy liên tục buồn ngủ bất kể lượng giấc ngủ bạn có thể là một triệu chứng của tình trạng tiềm ẩn. Nhiều yếu tố, cả lối sống và y tế, có thể đang ảnh hưởng.
Các yếu tố lối sống
- Chất lượng giấc ngủ kém: Ngay cả khi bạn ngủ đủ số giờ, chất lượng giấc ngủ có thể kém. Rối loạn trong khi ngủ, môi trường ngủ không yên tĩnh hoặc lịch ngủ không đều đặn có thể ngăn bạn có được giấc ngủ phục hồi.
- Thiếu hoạt động thể chất: Tập thể dục thường xuyên có thể giúp điều chỉnh mô hình giấc ngủ của bạn. Lối sống ít vận động có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc kiệt sức suốt cả ngày.
- Chế độ ăn uống không lành mạnh: Thói quen ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng của bạn. Một chế độ ăn uống nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đường và chất béo không lành mạnh có thể dẫn đến biến động mức đường huyết, điều này có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi.
- Căng thẳng và sức khỏe tâm thần: Căng thẳng dai dẳng, lo lắng hoặc các triệu chứng trầm cảm cũng có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi liên tục.
Các yếu tố y tế
- Rối loạn giấc ngủ: Các tình trạng như ngưng thở khi ngủ ,mất ngủ và hội chứng chân không yên có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn, dẫn đến cảm giác mệt mỏi vào ban ngày.
- Hội chứng mệt mỏi mãn tính (CFS): CFS được đặc trưng bởi sự mệt mỏi cực độ, không giải thích được mà không cải thiện khi nghỉ ngơi và có thể tồi tệ hơn khi hoạt động thể chất hoặc tinh thần.
- Suy giáp (Hypothyroidism): Tuyến giáp hoạt động kém (hypothyroidism) có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi, cùng với các triệu chứng khác.
- Thiếu máu (Anaemia): Thiếu máu, một tình trạng được đặc trưng bởi mức độ tế bào hồng cầu thấp, có thể dẫn đến mệt mỏi dai dẳng.
Tóm lại, việc có được lượng giấc ngủ chất lượng và phù hợp là rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe.
Chính trong giấc ngủ, cơ thể bạn chữa lành tế bào, trẻ hóa hệ thống miễn dịch, củng cố ký ức và phục hồi năng lượng. Thiếu ngủ kinh niên có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm bệnh tim mạch, béo phì và rối loạn sức khỏe tâm thần.
Mặt khác, ngủ quá nhiều cũng có thể là một vấn đề. Một số nghiên cứu cho thấy việc ngủ thường xuyên nhiều hơn lượng khuyến nghị có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe như tiểu đường, bệnh tim và tăng nguy cơ tử vong.
Tóm lại, giấc ngủ không phải là xa xỉ, mà là một nhu cầu thiết yếu. Tìm ra thời lượng ngủ tối ưu cá nhân của bạn là một phần quan trọng của việc duy trì sức khỏe và hạnh phúc tốt. Hãy nhớ rằng, đó không chỉ là về số lượng giấc ngủ mà còn là về chất lượng của nó.
Nếu bạn đang ngủ đủ lượng được khuyến nghị nhưng vẫn cảm thấy buồn ngủ và mệt mỏi, việc đánh giá chất lượng giấc ngủ của bạn có thể là đáng giá. Một bác sĩ đa khoa tại các phòng khám Parkway Shenton hoặc một chuyên gia Tai Mũi Họng (ENT) có thể đánh giá xem có cần xét nghiệm thêm hay không. Điều này có thể bao gồm xét nghiệm giấc ngủ để theo dõi mô hình giấc ngủ của bạn và phát hiện bất kỳ vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nào. Xác định vấn đề sớm cho phép can thiệp kịp thời và quản lý sức khỏe giấc ngủ tốt hơn.
Ưu tiên sức khỏe của bạn với Parkway Plus
Giữ gìn sức khỏe bắt đầu bằng việc tiếp cận sự chăm sóc đúng đắn. Cho dù đó là xét nghiệm giấc ngủ đeo được, sàng lọc sức khỏe hay luyện tập thể dục, chăm sóc phòng ngừa đều giúp bạn đi trước các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.
Tận hưởng mức giá ưu đãi dành cho thành viên đối với một loạt các dịch vụ y tế và các gói chăm sóc sức khỏe tại Parkway Shenton, Parkway MediCentre, các bệnh viện chị em của chúng tôi trong mạng lưới IHH Healthcare Singapore và các thương hiệu đối tác.
Chỉ cần tải xuống ứng dụng MyHealth360 và xuất trình thẻ Parkway Plus của bạn tại các phòng khám và đối tác tham gia.
Benjafield, A. V., Ayas, N. T., Eastwood, P. R., Heinzer, R., Ip, M. S. M., Morrell, M. J., ... & Pépin, J. L. (2019). Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis. The Lancet Respiratory Medicine, 7(8), 687-698.
Cappuccio, F. P., D'Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 33(5), 585-592.
Cappuccio, F. P., D'Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2010). Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes Care, 33(2), 414-420.
Dashti, H. S., Scheer, F. A., Jacques, P. F., Lamon-Fava, S., & Ordovás, J. M. (2015). Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Advances in Nutrition, 6(6), 648-659.
Gallicchio, L., & Kalesan, B. (2009). Sleep duration and mortality: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sleep Research, 18(2), 148-158.
Harvey, A. G., Murray, G., Chandler, R. A., & Soehner, A. (2011). Sleep disturbance as transdiagnostic: Consideration of neurobiological mechanisms. Clinical Psychology Review, 31(2), 225-235.
Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., ... & Neubauer, D. N. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
Irwin, M. R. (2015). Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. Annual Review of Psychology, 66, 143-172.
Jason, L. A., Benton, M. C., Valentine, K. L., & Johnson, A. (2019). An examination of the case definition criteria for chronic fatigue syndrome and how it can be improved. Journal of Preventive Medicine and Public Health, 52(6), 357-363.
Mander, B. A., Winer, J. R., & Walker, M. P. (2017). Sleep and human aging. Neuron, 94(1), 19-36.
Ohayon, M., Carskadon, M. A., Guilleminault, C., & Vitiello, M. V. (2004). Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep, 27(7), 1255-1273.
Walker, M. P. (2009). The role of sleep in cognition and emotion. Annals of the New York Academy of Sciences, 1156(1), 168-197.
Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., ... & Martin, J. L. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591-592.
Williamson, A. M., & Feyer, A. M. (2000). Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational and Environmental Medicine, 57(10), 649-655.
Youngstedt, S. D., & Kline, C. E. (2006). Epidemiology of exercise and sleep. Sleep and Biological Rhythms, 4(3), 215-221.
Cappuccio, F. P., D'Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 33(5), 585-592.
Cappuccio, F. P., D'Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2010). Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes Care, 33(2), 414-420.
Dashti, H. S., Scheer, F. A., Jacques, P. F., Lamon-Fava, S., & Ordovás, J. M. (2015). Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Advances in Nutrition, 6(6), 648-659.
Gallicchio, L., & Kalesan, B. (2009). Sleep duration and mortality: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sleep Research, 18(2), 148-158.
Harvey, A. G., Murray, G., Chandler, R. A., & Soehner, A. (2011). Sleep disturbance as transdiagnostic: Consideration of neurobiological mechanisms. Clinical Psychology Review, 31(2), 225-235.
Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., ... & Neubauer, D. N. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
Irwin, M. R. (2015). Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. Annual Review of Psychology, 66, 143-172.
Jason, L. A., Benton, M. C., Valentine, K. L., & Johnson, A. (2019). An examination of the case definition criteria for chronic fatigue syndrome and how it can be improved. Journal of Preventive Medicine and Public Health, 52(6), 357-363.
Mander, B. A., Winer, J. R., & Walker, M. P. (2017). Sleep and human aging. Neuron, 94(1), 19-36.
Ohayon, M., Carskadon, M. A., Guilleminault, C., & Vitiello, M. V. (2004). Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep, 27(7), 1255-1273.
Walker, M. P. (2009). The role of sleep in cognition and emotion. Annals of the New York Academy of Sciences, 1156(1), 168-197.
Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., ... & Martin, J. L. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591-592.
Williamson, A. M., & Feyer, A. M. (2000). Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational and Environmental Medicine, 57(10), 649-655.
Youngstedt, S. D., & Kline, C. E. (2006). Epidemiology of exercise and sleep. Sleep and Biological Rhythms, 4(3), 215-221.
Bài viết liên quan
Xem tất cả
Cải thiện giấc ngủ: Giải quyết chứng mất ngủ và ngáy
Hiện nay ngày càng gia tăng những bằng chứng cho thấy giấc ngủ kém có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch.
Ngáy Và Giấc Ngủ Kém? Có Thể Là Chứng Ngưng Thở Khi Ngủ
Các rối loạn tắc nghẽn giấc ngủ có thể dẫn đến tử vong nếu không được điều trị. Bác sĩ Dennis Chua thảo luận về bệnh gián đoạn giấc ngủ và cách điều trị.
Chuẩn Bị Giờ Ngủ Cho Trẻ Tựu Trường
Một đêm ngon giấc có ý nghĩa đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển lành mạnh của trẻ. Dưới đây là 7 mẹo nhỏ để điều chỉnh lịch ngủ của con bạn trở lại với lịch trình thân thiện cho việc học sau những ngày nghỉ.
9 Bí Quyết Về Giấc Ngủ: Cần Làm Gì Khi Ngủ Lạ Giờ?
Sau đây là 9 cách bạn có thể ngủ nhanh hơn sau khi thức cả đêm vì xem đá bóng.
Tầm Quan Trọng Của Giấc Ngủ Chất Lượng
Tại sao giấc ngủ chất lượng lại có lợi cho sức khỏe của chúng ta và chúng ta có thể làm gì để có được nó?
5 Nghị Quyết Năm Mới Có Thể Gây Hại Cho Bạn
Các nghị quyết Năm Mới rất cần thiết nếu bạn tìm kiếm việc tự chăm sóc bản thân và mong muốn sự tiến bộ. Nhưng liệu chúng có có lợi cho sức khoẻ của bạn?
