3 Ngộ Nhận Về Quá Trình Trao Đổi Chất

Quá trình trao đổi chất thực sự là một thuật ngữ chung cho tất cả các phản ứng hóa học khác nhau trong cơ thể của bạn nhằm chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Khi bạn nghe thấy thuật ngữ này được sử dụng, phần lớn có khả năng cao là đang nhắc tới tốc độ trao đổi chất của bạn.

Tốc độ trao đổi chất càng cao, lượng calories bạn đốt cháy càng nhiều và việc giảm cân trở nên càng dễ dàng hơn. Có một vài yếu tố có khả năng ảnh hưởng đến việc này, bao gồm di truyền, tuổi tác, tỉ lệ cơ thể, giới tính, cân nặng, chiều cao và chế độ ăn.

Nếu bạn đang tìm cách thúc đẩy tốc độ trao đổi chất, có một vài cách tự nhiên để thực hiện việc này. Nhưng cũng có rất nhiều những ngộ nhận xoay quanh quá trình trao đổi chất. Chúng ta sẽ phân tích một vài ngộ nhận chủ yếu trong số đó.

1. Ăn sáng sẽ khởi động ngày mới của bạn

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày - hay phải nói như thế? Bất kể câu thành ngữ thông dụng này, các nghiên cứu vẫn chưa tìm thấy mối liên hệ nào giữa bữa sáng và tốc độ trao đổi chất nhanh hơn.

Có khả năng ngộ nhận này bắt nguồn bởi vì các nghiên cứu đã cho thấy rằng hoạt động trao đổi chất thực sự giảm tốc độ để tiết kiệm năng lượng khi cơ thể đi vào 'chế độ đói'. Về cơ bản, nếu bạn đang trong chế độ ăn kiêng kiểu sốc trong thời gian dài và giảm thiểu nghiêm trọng khẩu phần ăn, cơ thể bạn sẽ không hấp thụ đủ năng lượng, vì thế cơ thể sẽ cố gắng bảo tồn năng lượng mà cơ thể đang có (đây cũng chính là một nguyên nhân tại sao các chế độ ăn kiêng kiểu sốc không tốt cho bạn). Do vậy, nếu bạn bỏ qua bữa sáng, nghĩa là bạn đã nhịn đói suốt 12 - 15 tiếng đồng hồ trước khi đến bữa ăn tiếp theo. Nếu tình trạng này tiếp diễn trong một khoảng thời gian, nó sẽ ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất của bạn.

Không có bằng chứng nào chứng minh rằng một khoảng nghỉ ngắn (như giấc ngủ đêm) sẽ ảnh hưởng tốc độ trao đổi chất theo cách thức tương tự, hoặc việc ăn sáng sẽ thúc đẩy tốc độ này ngay buổi sáng hôm đó.

2. Ăn nhiều bữa nhỏ tốt hơn ăn 3 bữa chính một ngày

Có khả năng là bạn đã được nghe nói ít nhất một lần trong đời rằng 'ăn ít và ăn thường xuyên' tốt cho quá trình trao đổi chất của bạn hơn là ăn 3 bữa chính đầy đủ một ngày. Sự thật là, trong khi ăn vặt suốt cả ngày có thể giúp bạn ngừng việc ăn uống vô độ sau đó, nhưng việc này sẽ không tạo ra bất kỳ sự khác biệt nào đối với tốc độ trao đổi chất của bạn.

Cách điều này thực sự hoạt động như sau. Cơ thể bạn tiêu hao năng lượng trong quá trình tiêu hóa thức ăn (vậy là bạn sẽ đốt cháy calories trong khi đang ăn). Hiện tượng này được biết đến với cái tên 'hiệu ứng sinh nhiệt của thức ăn' (TEF). Tỉ lệ phần trăm bạn đốt cháy thông thường rơi vào khoảng 20 - 30% calories đối với protein, 5 - 10% đối với tinh bột và 0 - 3% đối với chất béo, hoặc tổng hiệu ứng sinh nhiệt trung bình rơi vào khoảng 10% lượng calorie tổng cộng bạn tiêu thụ.

Và số lượng bữa ăn bạn có cũng không tạo ra bất cứ sự khác biệt nào. Ăn 8 bữa, mỗi bữa 300 calories sẽ dẫn đến kết quả hiệu ứng sinh nhiệt chính xác tương tự với ăn 3 bữa, mỗi bữa 800 calories. Trong cả hai trường hợp, với hiệu ứng sinh nhiệt trung bình rơi vào khoảng 10%, bạn sẽ đốt cháy khoảng 240 calories trong khi ăn trong ngày hôm đó.

Điều này được hỗ trợ bởi nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, ăn ít và ăn thường xuyên không dẫn đến kết quả đốt cháy nhiều calories hơn hoặc sụt cân nhiều hơn. Trong thực tế, có đôi lúc ăn các bữa nhỏ hơn thực sự có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn và có xu hướng ăn uống vô độ. Vậy nên, việc ăn thường xuyên đến mức độ nào thực sự phụ thuộc vào cách thức nào mang lại tác dụng tốt nhất cho bạn. Yếu tố quan trọng là sự phân bố calories bạn thu nạp từ protein, chất béo, và tinh bột. Một chế độ ăn giàu protein nhìn chung sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn.

3. Quá trình trao đổi chất của bạn giảm tốc độ theo tuổi tác

Đúng vậy, hoạt động trao đổi chất có khuynh hướng giảm tốc độ theo tuổi tác, nhưng không phải lúc nào cũng thế, và chắc chắn bạn có thể thực hiện điều gì đó liên quan đến vấn đề này!

Mức độ hoạt động thể chất có khuynh hướng sụt giảm theo tuổi tác, điều này có thể ảnh hưởng đáng kể đến tốc độ trao đổi chất của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc duy trì hoạt động có thể tạo ra sự khác biệt to lớn trong việc ngăn chặn hoạt động trao đổi chất giảm tốc độ. Thêm vào đó, việc mất đi khối lượng cơ bắp khi càng lớn tuổi là một tình trạng phổ biến (xấp xỉ 3 - 8% cơ bắp trong mỗi thập kỷ sau tuổi 30), điều này cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động trao đổi chất của bạn. Tập thể dục thường xuyên và tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu protein sẽ góp một phần trong việc chống lại việc này.

Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn cần lời khuyên về tập thể dục, chế độ ăn, hoặc những thay đổi về lối sống khác để duy trì tốc độ trao đổi chất tối ưu!