Những thực phẩm nào tốt cho sức khỏe tim mạch?

Các loại thực phẩm tốt cho tim bao gồm những loại giàu chất béo không bão hòa, chất xơ và omega-3: các loại cá béo như cá hồi và cá thu, các loại hạt, dầu ô liu, ngũ cốc nguyên hạt, và nhiều loại trái cây và rau quả. Những thực phẩm này giúp kiểm soát cholesterol, bệnh tiểu đường, huyết áp và chứng viêm, ba trong số những nguyên nhân lớn nhất gây ra bệnh tim.

Một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch không phải là chỉ dựa vào bất kỳ một loại thực phẩm đơn lẻ nào, mà là một thói quen ăn uống nhất quán mà bạn có thể duy trì lâu dài theo thời gian (Lichtenstein và cộng sự, 2021).

Bệnh tim liên quan đến chế độ ăn uống như thế nào?

Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến bệnh tim chủ yếu qua bốn con đường: cholesterol, huyết áp, đường huyết và viêm mãn tính.

• Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm tăng lượng cholesterol LDL ("xấu"), tích tụ thành mảng bám trong động mạch và làm thu hẹp lưu lượng máu đến tim.

• Chế độ ăn nhiều natri (muối) làm tăng huyết áp, buộc tim phải làm việc căng thẳng hơn theo thời gian.

• Chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế và đường bổ sung có thể làm tăng lượng đường trong máu, và tình trạng đường huyết cao liên tục sẽ làm tổn thương lớp lót bên trong của động mạch (nội mạc), đẩy nhanh quá trình tích tụ mảng bám. Đây là một lý do tại sao bản thân bệnh tiểu đường lại là một yếu tố nguy cơ lớn đối với bệnh tim.

• Chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến và đường bổ sung có liên quan đến tình trạng viêm nhẹ gây tổn thương mạch máu về lâu dài (Lichtenstein và cộng sự, 2021).

Theo Khảo sát Sức khỏe Dân số Quốc gia năm 2023–2024 của Bộ Y tế, cứ khoảng 3 cư dân Singapore từ 18 đến 74 tuổi thì có 1 người bị tăng huyết áp (33,8%), và tính chung cứ khoảng 3 người thì có 1 người bị tăng lipid máu và/hoặc tăng huyết áp – cả hai đều là những yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch và phần lớn có thể điều chỉnh được thông qua chế độ ăn (Bộ Y tế, Singapore, 2025).

Những thực phẩm nào tốt cho sức khỏe tim mạch?

Thực phẩm tốt cho tim có một số đặc điểm chung: giàu chất béo không bão hòa, chất xơ, vi chất dinh dưỡng, và ít natri cũng như đường bổ sung. Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ nhấn mạnh những loại thực phẩm sau đây là thành phần cốt lõi của chế độ ăn bảo vệ tim mạch (Lichtenstein và cộng sự, 2021):

• Cá béo – cá hồi, cá thu, cá mòi và các loại cá béo khác rất giàu axit béo omega-3, liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành và đột quỵ thấp hơn.

• Các loại hạt, hạt giống và các loại đậu – nguồn cung cấp dồi dào protein thực vật, chất xơ và chất béo không bão hòa, và được khuyến nghị dùng để thay thế cho thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn.

• Dầu thực vật dạng lỏng – dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu cám gạo và các loại dầu tương tự được dùng để thay thế cho bơ, mỡ lợn và các loại dầu nhiệt đới như dầu dừa hoặc dầu cọ.

• Ngũ cốc nguyên hạt – ưu tiên yến mạch, hạt diêm mạch (quinoa), gạo lứt và bánh mì nguyên cám hơn là các loại ngũ cốc tinh chế, chế biến kỹ.

• Nhiều loại trái cây và rau quả – các màu sắc khác nhau cung cấp các hợp chất thực vật bảo vệ khác nhau, không chỉ có một loại chất dinh dưỡng.

Tôi nên tránh những thực phẩm nào vì sức khỏe tim mạch?

Những thực phẩm có tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch phần lớn là hình ảnh trái ngược của những thực phẩm nêu trên: có hàm lượng chất béo bão hòa hoặc chuyển hóa cao, nhiều natri, hoặc đường bổ sung, và được chế biến quá kỹ.

• Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa – các phần thịt đỏ mỡ, thịt chế biến (xúc xích, giăm bông, thịt hộp, thịt xông khói), sữa nguyên kem và thực phẩm chiên ngập dầu làm tăng cholesterol LDL trong máu.

• Thừa natri – thực phẩm chế biến và đóng gói, thực phẩm bảo quản bằng muối, mì ăn liền, súp đóng hộp và các loại gia vị mặn là những tác nhân chính; natri làm tăng huyết áp và, sau phẫu thuật tim, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng giữ nước (phù nề).

• Đường bổ sung và đồ uống có đường – có liên quan đến việc tăng cân, kháng insulin và những thay đổi bất lợi đối với mức cholesterol trong máu.

• Thực phẩm siêu chế biến – Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã cảnh báo thực phẩm siêu chế biến là một lĩnh vực đáng lo ngại mới nổi đối với sức khỏe chuyển hóa tim, tách biệt khỏi các chất dinh dưỡng riêng lẻ của nó (Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, 2026).

Không có điều nào trong số này có nghĩa là các loại thực phẩm này bị cấm tuyệt đối; vấn đề nằm ở tần suất và khẩu phần, chứ không phải là phải tránh hoàn toàn.

Chế độ ăn uống tốt cho tim mạch là gì?

Chế độ ăn uống tốt cho tim không chú trọng nhiều vào bất kỳ một loại thực phẩm riêng lẻ nào mà quan trọng hơn là một thói quen ăn uống tổng thể được tuân thủ một cách nhất quán.

Trong số các mô hình ăn uống tốt cho tim mạch, chế độ ăn Địa Trung Hải có bằng chứng lâm sàng mạnh mẽ nhất đứng đằng sau nó – đáng chú ý nhất là PREDIMED, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng quy mô lớn cho thấy nó giúp giảm khoảng 30% các biến cố tim mạch chính so với chế độ ăn ít chất béo ở những người có nguy cơ tim mạch cao (Estruch và cộng sự, 2018).

Các mô hình khác, chẳng hạn như chế độ ăn DASH, cũng được hỗ trợ rất nhiều và chia sẻ cùng những nguyên tắc cơ bản: nhiều rau và trái cây, ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế, nguồn protein lành mạnh, chất béo không bão hòa thay vì chất béo bão hòa, và hạn chế tối đa đường bổ sung cùng natri (Lichtenstein và cộng sự, 2021).

Các mô hình này đủ linh hoạt để điều chỉnh cho phù hợp với các phong cách ẩm thực văn hóa khác nhau và sở thích cá nhân, điều này rất quan trọng đối với khả năng duy trì lâu dài của chúng.

Cô Natalie Goh, Trưởng khoa dinh dưỡng tại Bệnh viện Mount Elizabeth Novena, Singapore, đưa ra lời khuyên: “Hãy thêm nhiều thực vật, chọn cá hoặc đậu thường xuyên hơn, sử dụng chất béo lành mạnh, hạn chế tối đa thực phẩm siêu chế biến và ngừng ăn khi cảm thấy thoải mái vừa đủ no thay vì ăn đến mức quá no.”

Những lời khuyên khi đi ăn ngoài hoặc đặt đồ ăn:

• Chọn các món ăn có nhiều rau, hoặc đơn giản là yêu cầu thêm nhiều rau hơn

• Chọn cá, đậu phụ và đậu thường xuyên hơn. Tránh các món nhiều dầu mỡ chiên ngập dầu.

• Thay ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt. Nếu không có ngũ cốc nguyên hạt, hãy lấy khẩu phần cơm hoặc mì nhỏ hơn và tăng phần rau lên

• Hạn chế dùng muối và nước chấm. Hãy nếm thử thức ăn của bạn trước khi thêm nước tương, tương ớt hoặc sốt sambal

• Chọn nước lọc thay vì các loại đồ uống có đường. Đồ uống có đường cung cấp quá nhiều đường và calo nhưng không mang lại giá trị dinh dưỡng đáng kể. Tiêu thụ thường xuyên có liên quan đến việc tăng cân, lượng đường trong máu và triglyceride cao hơn, và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Những lời khuyên khi nấu ăn tại nhà:

• Xây dựng bữa ăn của bạn dựa trên thực vật. Đổ đầy một nửa đĩa ăn của bạn bằng rau, một phần tư với các loại đậu, đậu lăng hoặc thực phẩm từ đậu nành, và một phần tư với cá hoặc thịt nạc.

• Sử dụng các phương pháp nấu ăn ít béo ví dụ như nướng lò, nồi chiên không dầu, hấp, om, hầm, xào với một ít dầu.

• Sử dụng dầu không bão hòa ví dụ dầu hướng dương, dầu hạt cải, dầu cám gạo, dầu ô liu.

• Sử dụng ít muối và nước sốt hơn. Muối hoặc nước sốt có hàm lượng natri thấp có thể chứa thêm muối kali, chất này có thể không phù hợp với những người có vấn đề về thận.

• Tạo hương vị cho thức ăn bằng các loại thảo mộc, gia vị, tỏi, gừng, hành, chanh, giấm và ớt tươi để tăng hương vị tự nhiên đồng thời giảm bớt nhu cầu sử dụng muối.

Các loại thực phẩm chức năng nào tốt cho sức khỏe tim mạch?

Bằng chứng về các loại thực phẩm bổ sung tốt cho tim mạch thường trái chiều hơn so với những gì mà hầu hết các quảng cáo tiếp thị gợi ý, và nó thay đổi đáng kể tùy theo từng loại thực phẩm bổ sung.

• Omega-3 (dầu cá): Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã khuyến cáo việc bổ sung omega-3 đối với những người đã mắc bệnh tim mạch vành, dựa trên bằng chứng thử nghiệm trước đó (Siscovick và cộng sự, 2017). Tuy nhiên, các thử nghiệm ngẫu nhiên lớn gần đây hơn và đánh giá Cochrane năm 2020 cho thấy thực phẩm bổ sung omega-3 ít hoặc không mang lại lợi ích gì trong việc phòng ngừa bước đầu ở những người chưa mắc bệnh tim – mối liên hệ bảo vệ được thấy qua việc ăn cá đã không được lặp lại một cách nhất quán khi dùng thuốc bổ sung (Abdelhamid và cộng sự, 2020).

“Dùng omega-3 liều cao cũng có thể làm loãng máu và làm tăng nguy cơ mắc chứng rối loạn nhịp tim," Bác sĩ Kua Jieli, bác sĩ tim mạch tại Bệnh viện Mount Elizabeth cho biết.

Đây là một lời nhắc nhở rằng không phải cứ dùng nhiều hơn là tự động tốt hơn, và việc dùng thực phẩm bổ sung là điều đáng để thảo luận với bác sĩ trước tiên.

• Sterol và stanol thực vật: Được tìm thấy trong một số loại thực phẩm tăng cường và thực phẩm bổ sung, những chất này có bằng chứng khá nhất quán về việc giúp làm giảm một cách khiêm tốn lượng cholesterol LDL bằng cách làm giảm khả năng hấp thụ cholesterol trong máu tại ruột.

• Chất xơ hòa tan (ví dụ: psyllium - vỏ mã đề): Tương tự, cũng có bằng chứng ủng hộ việc giảm nhẹ cholesterol LDL, hoạt động thông qua một cơ chế có thể so sánh được.

• Coenzyme Q10 (CoQ10): Đặc biệt thu hút sự quan tâm trong bệnh suy tim, nơi một số nghiên cứu cho thấy có lợi ích tiềm năng, nhưng nền tảng bằng chứng vẫn đang phát triển và tác động lên cholesterol tốt nhất là ở mức khiêm tốn.

“Mặc dù cả sterol thực vật và chất xơ hòa tan đều có thể làm giảm cholesterol, nhưng chúng vẫn chưa được chứng minh một cách chắc chắn là giúp làm giảm rủi ro nhồi máu cơ tim (đau tim)," Bác sĩ Jieli cho biết thêm.

Bằng chứng về thực phẩm bổ sung nói chung yếu hơn và trái chiều hơn so với bằng chứng về thực phẩm nguyên bản và các mô hình ăn uống, và sự phù hợp phụ thuộc rất nhiều vào tình trạng sức khỏe và các loại thuốc điều trị của cá nhân.

Các thực phẩm bổ sung có thể thay thế cho một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch không?

Không. Bằng chứng liên tục nghiêng về việc hấp thụ các dưỡng chất này từ thực phẩm thay vì từ các viên thuốc bổ sung.

Ví dụ, những người thường xuyên ăn cá có xu hướng có kết quả tim mạch tốt hơn, nhưng các viên bổ sung omega-3 lại không tạo ra được lợi ích tương tự một cách đáng tin cậy trong các thử nghiệm (Abdelhamid và cộng sự, 2020).

Thực phẩm nguyên bản cũng cung cấp chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác cùng nhau, theo những cách mà một chất bổ sung bị cô lập không thể sao chép được. Thực phẩm chức năng không được quản lý giống như thuốc, và một số có thể tương tác với thuốc trợ tim – vì vậy chúng nên được trao đổi với bác sĩ chứ không nên tự ý bắt đầu sử dụng, đặc biệt là đối với những người đang dùng thuốc chống đông máu, statin hoặc thuốc huyết áp.

Bệnh nhân tim mạch nên ăn gì sau phẫu thuật?

Bác sĩ Kua Jieli, bác sĩ chuyên khoa tim mạch tại Bệnh viện Mount Elizabeth, giải thích: “Phẫu thuật tim khá là không cụ thể, vì đó có thể là phẫu thuật tạo hình mạch máu, vốn xâm lấn tối thiểu, hoặc là phẫu thuật tim hở. Nhìn chung, bệnh nhân nên tuân theo một chế độ ăn tốt cho tim mạch giống như hầu hết các bệnh nhân tim khác. Nhưng tùy thuộc vào bệnh lý nền của họ, họ có thể được khuyên áp dụng một chế độ ăn kiêng chuyên biệt hơn – ví dụ, nếu chức năng tim của họ kém, họ có thể cần phải hạn chế chất lỏng và natri một cách khắt khe hơn, hoặc nếu họ cần dùng thuốc chống đông máu như warfarin sau phẫu thuật van tim, họ sẽ cần phải theo dõi các thực phẩm giàu vitamin K mà họ ăn vào, vì nó có thể ảnh hưởng đến nồng độ warfarin của họ.”

Cô Natalie Goh, Trưởng khoa dinh dưỡng tại Bệnh viện Mount Elizabeth Novena, khuyến khích bệnh nhân ưu tiên các loại thực phẩm giàu dưỡng chất. Cô cho biết: “Quá trình hồi phục có thể tạm thời làm giảm cảm giác thèm ăn. Hãy chia nhỏ các bữa ăn và ăn thường xuyên hơn, đồng thời lựa chọn các thực phẩm cung cấp protein, vitamin và khoáng chất với khối lượng nhỏ hơn, chẳng hạn như cá, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo, đậu phụ, các loại đậu, trái cây và rau quả.”

Đối với hầu hết bệnh nhân, dinh dưỡng phục hồi được xây dựng trên cùng các nền tảng thân thiện với tim mạch được đề cập ở phần trước của bài viết này, với một vài điều chỉnh phổ biến trong thời gian phục hồi:

• Lượng natri thấp hơn – để giảm bớt tình trạng giữ nước và giảm căng thẳng cho một trái tim đang lành, đặc biệt là trong những tuần hồi phục đầu tiên.

• Đủ protein – để hỗ trợ quá trình chữa lành vết thương và mô; thịt nạc, cá, trứng, sữa và các loại đậu là những nguồn cung cấp điển hình.

• Các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn – sự thèm ăn thường suy giảm trong những tuần đầu sau phẫu thuật.

• Theo dõi lượng chất lỏng – đặc biệt quan trọng đối với bệnh nhân bị suy tim ở mọi cấp độ; hãy hỏi đội ngũ chăm sóc sức khỏe của bạn xem mức độ nào là phù hợp với bạn.

• Lượng vitamin K nhất quán – có liên quan đến những bệnh nhân dùng thuốc warfarin, vì sự thay đổi đột ngột đối với các loại rau giàu vitamin K có thể ảnh hưởng đến cách thức hoạt động của thuốc.

Chế độ ăn kiêng thường sẽ quay trở lại từ từ hướng tới mô hình tốt cho tim mạch tiêu chuẩn khi quá trình hồi phục tiếp diễn, được hướng dẫn bởi nhóm phẫu thuật và phục hồi chức năng của bạn.

Cách duy trì sức khỏe tim mạch tốt ngoài chế độ ăn uống

• Vận động thường xuyên. Đặt mục tiêu tham gia ít nhất 150 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần (chẳng hạn như đi bộ nhanh), hoặc 75 phút hoạt động mạnh – trải đều trong cả tuần thay vì thực hiện cùng một lúc (Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, không ngày tháng).

• Không hút thuốc – và nếu bạn đang hút thuốc, việc bỏ thuốc sẽ giúp ích nhanh chóng. Hút thuốc làm tăng khoảng gấp đôi đến gấp bốn lần nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và đột quỵ. Sau khi bỏ thuốc, nguy cơ tim mạch bắt đầu giảm dần trong vòng 1 – 2 năm, và nguy cơ gia tăng của bệnh tim mạch vành sẽ giảm đi khoảng một nửa trong vòng 3 – 6 năm (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, 2024). Tỷ lệ hút thuốc hằng ngày ở Singapore vẫn tiếp tục giảm, đạt mức 8,8% vào năm 2023 (Bộ Y tế, Singapore, 2023).

• Quản lý sự căng thẳng (stress). Ngày càng có nhiều bằng chứng liên kết sự căng thẳng tâm lý mãn tính, sự lo âu và chứng trầm cảm với các kết quả tim mạch tồi tệ hơn, rất có thể là thông qua các con đường sinh học và hành vi kết hợp (Levine và cộng sự, 2021). Các bước thực tế – ngủ đủ giấc, vận động thường xuyên, kết nối xã hội và sự hỗ trợ chuyên môn khi cần thiết – cũng là những bước giúp bảo vệ tim mạch, không chỉ đơn thuần là "có thì tốt".

• Đi tầm soátsức khỏe định kỳ. Kể từ khi hơn một nửa số người bị tăng huyết áp trong cuộc khảo sát quốc gia gần đây nhất của Singapore được phát hiện là chưa được chẩn đoán trước đó, việc kiểm tra huyết áp và cholesterol thường xuyên là rất quan trọng ngay cả khi không có triệu chứng (Quỹ Tim mạch Singapore, không ngày tháng).

Làm cách nào để tôi có thể làm cho trái tim mình khỏe mạnh hơn?

Gộp chung lại, một vài thói quen nhất quán sẽ đóng vai trò chủ đạo:

• Xây dựng bữa ăn xung quanh rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và cá béo thay vì kiêng khem các món ăn "xấu" một cách riêng lẻ.

• Kiểm soát lượng natri và đường bổ sung, đặc biệt là từ thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn.

• Xem việc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung như một vấn đề cần thảo luận với bác sĩ của bạn, chứ không phải là sự thay thế cho các lựa chọn thực phẩm ở trên.

• Duy trì hoạt động thể chất ở hầu hết các ngày, cố gắng không hút thuốc, và nghiêm túc xem xét căng thẳng cùng giấc ngủ như những yếu tố tự thân quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Bác sĩ Jieli đưa ra lời khuyên: “Mục tiêu của một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ đơn giản là để đạt được những con số xét nghiệm tốt hơn. Nó nhằm xây dựng một cơ thể khỏe mạnh hơn. Bất cứ thứ gì chúng ta ăn vào đều ảnh hưởng đến tim, mạch máu, quá trình trao đổi chất và sức khỏe tổng thể của chúng ta. Cuối cùng, chúng ta không nên ăn chỉ để có được những con số đẹp hơn – chúng ta nên ăn vì một sức khỏe tốt hơn.”

Để nhận được lời khuyên về chế độ ăn uống phù hợp cho cá nhân, đặc biệt là nếu bạn đã có sẵn bệnh tim, tiểu đường hoặc các vấn đề về thận, hãy trao đổi với bác sĩ tim mạch hoặc chuyên gia dinh dưỡng – những gì là tốt cho tim mạch của một người có thể cần phải điều chỉnh sao cho phù hợp với một người khác.