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为上学重新调整您孩子睡眠时间表的 7 个提示
上次更新时间： 2026年4月22日 | 6 分钟阅读时间
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假期结束后让孩子们恢复上学的睡眠作息对许多家庭来说都是一个挑战。以下是我们的儿科医生 Dr Jeanette Tan 的建议。
在假期结束后重新恢复上学日的睡眠规律可能很困难，尤其是考虑到更晚的就寝时间、更多的电子屏幕使用，以及没有固定的早晨闹钟来唤醒我们。
然而，规律的睡眠时间表对儿童的健康至关重要。以下是为什么良好的睡眠对您的孩子必不可少，以及在开学前您可以采取的一些策略，帮助他们恢复正轨。
为什么睡眠对学龄儿童很重要
睡眠是孩子身体和大脑进行最重要工作的时间。获得充足睡眠的孩子在学业上表现更好，情绪管理更有效，且较少出现体重和免疫力问题。
- 生长激素在睡眠期间释放。 定期且深度的睡眠对健康的身体发育至关重要。
- 睡眠有助于维持健康体重。 睡眠不足的孩子体内发出饱腹信号的激素分泌较少，使他们更容易暴饮暴食和肥胖。
- 休息充分的免疫系统更强大。 睡眠期间会产生抗病蛋白质，帮助您的孩子抵御常见疾病。
- 睡眠能提高注意力和记忆力。 睡眠充足的孩子注意力持续时间更长，在学校能更好地保留信息。
研究还表明，哪怕只是多睡一小时 也能显著提高孩子完成任务、回答基于记忆的问题以及调节情绪的能力。
我的孩子需要多少睡眠？
随着孩子成长，他们所需的睡眠量会逐渐减少。
请参考此指南来确定您孩子每日建议的睡眠时间：
| 年龄段 | 建议睡眠时间 |
|---|---|
| 婴儿（0–3 个月） | 14–17 小时（包括午睡） |
| 婴儿（4–11 个月） | 12–15 小时（包括午睡） |
| 幼儿（1–2 岁） | 11–14 小时（包括午睡） |
| 学龄前儿童（3–5 岁） | 10–13 小时（包括午睡） |
| 学龄儿童（7–13 岁） | 至少 9 小时 |
| 青少年（14–17 岁） | 至少 8 小时 |
来源：新加坡早期儿童 24 小时活动综合指南 (KKH/IPRAMHO, 2022)；新加坡儿童及青少年（7-18 岁）24 小时活动综合指南 (KKH/IPRAMHO, 2021)
1. 逐步调整就寝时间，而非一蹴而就
在开学前一晚突然强推提早睡觉很少能奏效。相反，应在开学前一周开始，每 1-2 晚将就寝时间提前 15 分钟。 这种循序渐进的方法可以让孩子的昼夜节律逐步调整，而不会引起对睡眠的抵触。
2. 在日常生活中加入运动
身体活动能改善儿童的睡眠。通过适量的运动，孩子能更快入睡且睡得更香。相反，久坐不动的生活方式可能会导致入睡所需的时间变长。
鼓励每日进行中等至剧烈的活动，但要避免在睡前进行剧烈运动，因为这实际上可能会干扰睡眠。例子包括快走、在游乐场玩耍和骑自行车。
3. 注意睡前的饮食及进食时间
深夜的大餐会推迟孩子的生物钟并延迟入睡时间。在固定、一致的时间进食有助于建立内在节律，使入睡更容易。
睡前 2 小时内应限制的食物：
- 高糖或高脂肪食物 （巧克力、薯片、奶酪）——消化缓慢且可能干扰睡眠
- 含咖啡因饮料 – 红茶、绿茶和含咖啡因的软饮料会干扰入睡
较好的晚间零食选择：
- 全谷物、燕麦片、坚果或白米饭
- 樱桃或奇异果等水果 – 具有天然的助眠特性
- 温热的草本茶 （无咖啡因）
4. 睡前至少 2 小时设定屏幕禁令
多项研究表明，晚间使用电子屏幕与入睡推迟和睡眠时长缩短有关。蓝光照射会减少褪黑素的产生。社交媒体或游戏会在睡前产生精神刺激，使大脑保持警觉，导致入睡困难。
实用策略：
- 设定限制: 根据卫生部关于儿童屏幕使用的指南，7-12 岁儿童应将娱乐性屏幕使用限制在每天少于 2 小时, 且 18 个月至 12 岁儿童在进食期间和睡前一小时应避免使用屏幕
- 替代活动: 用阅读、绘画或安静的游戏取代屏幕时间
- 以身作则: 尝试共同度过一段无设备的放松时间——孩子会模仿父母的行为
- 无科技卧室: 避免将平板电脑或智能手机带入卧室，以营造更好的睡眠环境。如果电子设备必须留在卧室，请将其设置为勿扰模式，以避免光线和噪音干扰。
有关特定年龄的屏幕使用建议，请参阅卫生部 (MOH) 儿童屏幕使用指南。
5. 保持就寝时间一致，即便在周末
不规律的就寝时间会导致睡眠不足，进而引发行为问题（多动、情绪困扰、社交困难）和学业表现不佳。
上学期间保持一致的就寝时间是维持可持续睡眠计划中最重要的单一因素。虽然在周五和周六允许晚睡 30-60 分钟通常是可以接受的，但要避免剧烈波动，以免产生研究人员所称的“社交时差”。
6. 营造宁静的睡前常规
可预测的睡前常规能向孩子的大脑发出准备睡觉的信号。常规无需复杂——即使是 20-30 分钟的简单序列（洗澡、穿睡衣、刷牙、读一本书、熄灯）随着时间推移也能产生强大的暗示作用。
共同的睡前仪式还能增进父母与孩子之间的感情，使常规变成孩子期待的事情，而非抵触的事情。
学龄儿童（6-12岁）常规示例：
- 晚上 7:30：淋浴或洗澡（温水有助于身体降温，从而促进睡眠）
- 晚上 7:45：穿睡衣、刷牙
- 晚上 8:00：安静阅读或静心活动（不看屏幕）
- 晚上 8:20：熄灯
7. 策略性地利用光线
光线是生物钟的强大调节器。富含蓝光的光线（如来自屏幕和明亮的 LED 顶灯）会向大脑发出保持清醒的信号，而昏暗、温暖的光线则能促进褪黑素的释放。
在晚上：
- 睡前 1-2 小时调暗室内灯光
- 夜间卧室避免使用富含蓝光的 LED 照明
- 孩子上床后，尽可能保持卧室黑暗
在早晨：
- 孩子醒来后立即拉开窗帘或百叶窗
- 尽可能去户外吃早餐或进行晨间活动
- 明亮的晨光有助于重置昼夜节律，使第二天晚上更容易入睡
何时应就孩子的睡眠问题咨询医生
如果孩子的睡眠困难在保持规律常规后依然存在，或者您注意到以下任何情况，值得咨询儿科医生以排除潜在的睡眠障碍：
- 睡眠期间出现短暂呼吸停止（可能是阻塞性睡眠呼吸暂停）
- 大多数晚上入睡困难
- 夜间频繁醒来
- 尽管睡眠时长充足，但白天极度嗜睡或多动
- 持续打鼾
- 梦游或频繁做噩梦
- 学业成绩突然下降或表现出明显的行为变化
儿童睡眠障碍可能对他们的健康、发育和学业表现产生长期后果。早期评估和干预具有重大意义。
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