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Dr Tseng Leng Aun Arthur
妇产科医生
来源： Getty Images
女性凯格尔运动：好处及如何进行
上次更新时间： 2026年5月12日 | 5 分钟阅读时间
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正在受到尿失禁或盆底肌无力的困扰吗？凯格尔运动可以帮助提高控制力、支持身体恢复并增强核心肌肉。虽然这项运动通常推荐给女性，但它对男性同样大有裨益。
凯格尔运动是一种许多女性都听说过的常见盆底肌练习，但并非每个人都了解它们的目的或何时需要进行这项练习。本文将解释凯格尔运动的好处，以及如何正确执行它们 —— 包括它们如何让男性同样受益。
什么是凯格尔运动？
凯格尔运动（Kegel exercises），通常简称为凯格尔，是一套旨在增强盆底肌肉力量的简单运动。这些肌肉在支撑阴道、子宫、膀胱、小肠和直肠方面发挥着至关重要的作用。
如何找到您的盆底肌肉？
有效找到这些肌肉最简单的方法是在坐在马桶上排尿时，中途短暂中断尿流。或者，想象自己正坐在一颗弹珠上并试图将其向上提吸，这也有助于识别并调动正确的肌肉。
凯格尔运动如何让女性受益？
凯格尔运动有助于增强盆底肌肉，从而支撑膀胱、子宫和肠道。它们通常被推荐给刚分娩完的女性或正在经历盆底肌无力的女性。
它们可能有助于：
- 改善尿失禁, 包括：
- 压力性尿失禁（咳嗽、打喷嚏或大笑时漏尿）
- 急迫性尿失禁（突然产生强烈的排尿欲望，并可能导致漏尿）
- 改善肠道控制, 包括大便失禁（无意识地漏气或漏便）
- 支撑盆腔器官 降低盆腔器官脱垂的风险或减轻其严重程度
- 通过改善肌肉张力和控制力来增强性功能
- 增强核心稳定性, 这可能使整体运动和健身表现受益
凯格尔运动也可以被纳入日常健身中（包括运动员），以提供核心力量和稳定性支持。
在开始这些练习之前，建议先咨询医疗保健专业人员, 特别是当您有特定的健康疑虑或疾病时。
凯格尔运动对男性有益吗？
是的，凯格尔运动也可以让男性受益。增强盆底肌肉可能有助于：
- 改善膀胱控制力, 特别是在前列腺手术后
- 支持前列腺手术后的恢复
- 增强性功能, 包括提高控制力
对男性而言，凯格尔运动涉及收紧用于中断排尿或防止排气的肌肉 —— 这一点与女性类似。与任何运动一样，正确的技巧和规律的练习对于取得成效至关重要。
凯格尔运动管用吗？
当正确且持之以恒地进行时，凯格尔运动会非常有效。它们有助于增强盆底肌肉，从而支撑膀胱、子宫和肠道。随着时间的推移，这可能会改善膀胱和肠道的控制力，并降低盆腔器官脱垂的风险。
成效通常需要几周的时间才能显现，持之以恒是关键。如果症状持续存在，建议寻求医疗建议。
如何进行凯格尔运动（分步指南）
- 找到您的盆底肌肉
- 收紧并放松肌肉 10 次。
- 收紧并保持肌肉 10 - 12 秒。完成步骤 2 和 3 即完成 1 个循环
- 重复该循环 3 次
- 每个循环之间休息 5 秒
- 随着肌肉力量的增强，逐渐将您可以完成的循环次数从 3 次增加到 6 - 10 次，且每个循环之间的休息时间更短。
关于凯格尔运动的其他常见问题
Q1. 凯格尔运动应该多久做一次？
通常建议定期进行凯格尔运动。每天从 3 个循环（包含 10 次短收紧和一次长收紧）开始，逐渐增加到每天 6 到 10 组。
Q2. 什么时候是做凯格尔运动的最佳时间？
您几乎可以在任何时间悄悄地进行凯格尔运动，无论您是坐在办公桌前还是在沙发上放松。通过每天坚持练习，您可以将盆底肌肉练习（PFEs）天衣无缝地融入各种活动中，达到条件反射般的训练水平。这一水平不需要高强度的心理付出或专注，可以让您的练习在周围人毫无察觉的情况下进行。
Q3. 我应该在站立、坐位还是躺下时进行凯格尔运动？
如果您的盆底肌肉较弱，您可能会发现躺着做这些练习很有帮助。否则，凯格尔运动可以在站立、坐位或躺下时进行。更重要的是知道如何找到并使用正确的肌肉群。
Q4. 我如何知道自己的动作是否正确？
首先，凯格尔运动不应引起任何疼痛。如果您发现练习后腹部或下背部出现疼痛或酸痛，或者出现头痛，您可能绷紧了错误的肌肉或在憋气。您应当正常呼吸并保持专注，以便仅收紧或放松盆底肌肉。避免收紧腹部、大腿或臀部的其他肌肉。
Q5. 需要多长时间才能看到效果？
可能需要坚持进行 6-8 周的凯格尔运动才能看到改善。例如，如果您患有尿失禁，您可能会经历更少的漏尿。
如果您怀疑在进行凯格尔运动后仍存在尿失禁或其他持续的排尿问题，请预约泌尿妇科医生进行诊断并获取下一步的指导。
Q6. 怀孕期间可以做凯格尔运动吗？
可以，通常推荐在怀孕期间进行凯格尔运动，以支持盆腔健康并为分娩做准备。定期进行凯格尔运动有助于增强盆底肌肉，这在预防尿失禁等问题以及支撑怀孕期间盆腔区域承受的额外压力方面特别有益。
凯格尔运动被认为是产前护理的重要组成部分，有助于孕妇的整体健康和产后恢复。与怀孕期间的任何运动方案一样，建议咨询医疗保健专业人员以获取个性化指导。
Q7. 凯格尔运动会做错吗？
是的，凯格尔运动有可能会做错。常见的错误包括收紧了错误的肌肉（如腹部、大腿或臀部）、憋气，或者向下推挤而不是向上提升盆底肌肉。
错误地进行凯格尔运动可能会导致效果甚微或毫无改善，在某些情况下，还可能加重盆腔紧张或不适等症状。为了正确执行，请将注意力集中在轻轻收紧您用于中断排尿或防止排气的肌肉上，同时保持正常呼吸并让其他肌肉放松。
如果您不确定自己的凯格尔运动是否正确，或者没有看到效果，可以考虑咨询医疗保健专业人员或盆底物理治疗师以获取指导。
Q8. 凯格尔运动对男女都管用吗？
是的，凯格尔运动对男性和女性都有益。这些练习能增强盆底肌肉，这些肌肉在男女两性中都起到支撑膀胱和肠道的作用，在女性中还能支撑子宫。
对女性而言，凯格尔运动有助于改善膀胱控制、支撑盆腔器官，并帮助孕期和分娩后的恢复。对男性而言，它们可以帮助控制排尿（特别是在前列腺手术后），也可能对性功能提供支持。
只要正确且坚持不懈地执行，无论性别如何，凯格尔运动都能随着时间的推移提高盆底肌肉的力量和功能。
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在鹰阁医院，我们经验丰富的泌尿妇科医生、泌尿科医生和普外科医生为女性的健康问题提供从诊断到治疗的全面护理。如果您正经历尿失禁的症状，或者对自己的妇科健康有任何顾虑，我们随时为您提供帮助。
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WebMD (August 11, 2022). Kegel Exercises. Retrieved on 4 October 2023 from https://www.webmd.com/women/kegels-should-i-do-them
Cleveland Clinic (January 2, 2023). Kegel Exercises. Retrieved on 4 October 2023 from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises
Mayo Clinic (December 6, 2022). Kegel exercises: A how-to guide for women. Retrieved on 4 October 2023 from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
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