10 Cara untuk Meningkatkan Kesehatan Anda

1. Makan secara perlahan

Tahukah Anda bahwa makan terlalu cepat dapat menyebabkan kenaikan berat badan?

Menurut penelitian, orang yang makan lebih cepat lebih mungkin mengalami kelebihan berat badan, dibandingkan dengan orang yang makan lebih lambat. Dalam sebuah penelitian, hal ini juga menunjukkan bahwa hal ini 115% lebih mungkin terjadi pada wanita paruh baya.

Saat Anda makan, tubuh Anda melepaskan 'hormon kenyang' yang memberi tahu otak Anda bahwa Anda telah makan dan harus berhenti. Namun, karena proses ini membutuhkan waktu sekitar 20 menit, pemakan cepat dapat mengonsumsi terlalu banyak makanan dan baru menerima sinyal ini kemudian - yang menjelaskan 'kembung pasca-prasmanan' yang mungkin Anda rasakan setelah makan dengan kenyang.

Lain kali saat Anda makan, berusahalah untuk makan lebih lambat dan amati efeknya terhadap nafsu makan Anda.

2. Minum lebih banyak air

Anda mungkin pernah mendengar pepatah untuk "minum 8 gelas air putih sehari", namun tidak banyak yang benar-benar mengikutinya, dan sering kali memilih untuk menghitung total asupan cairan mereka - yang biasanya termasuk soda, kopi, dan minuman lainnya.

Namun, tubuh Anda tidak hanya terdiri dari minuman ringan dan bir. Tergantung pada usia, sekitar 60% tubuh manusia terdiri dari air. Ada banyak manfaat dari minum lebih banyak air - air membantu kita mengontrol asupan kalori, memberi energi pada otot, menjaga kesehatan ginjal, dan menghidrasi kulit.

Ketika Anda tetap terhidrasi dengan air, Anda juga akan mengurangi keinginan untuk mengonsumsi minuman manis atau minuman yang kurang sehat.

3. Baca label nutrisi

Jika penurunan berat badan adalah salah satu tujuan kesehatan Anda, biasakan untuk membaca label nutrisi pada makanan saat berbelanja.

Perhatikan jumlah total kalori yang dikandung suatu produk, dan bukan hanya untuk 1 porsi (yang biasanya tertera pada label).

Membaca label nutrisi juga akan membantu Anda menghindari membaca label pemasaran seperti "tinggi serat", "rendah lemak", atau "tanpa gula", karena label-label ini dapat menyesatkan. Meskipun sebuah produk "tinggi kalsium", bisa jadi produk tersebut juga tinggi gula - detail yang mungkin terlewatkan jika Anda tidak membaca label nutrisinya.

4. Makan lebih banyak buah dan sayuran

Sebuah survei kesehatan terhadap lebih dari 65.000 partisipan menemukan bahwa orang yang makan buah dan sayur dalam porsi terbanyak (7 atau lebih) setiap hari memiliki risiko kematian 42% lebih rendah (karena sebab apa pun), dibandingkan dengan orang yang makan kurang dari satu porsi setiap hari.

Namun, Anda mungkin ingin memilih lebih banyak produk segar, karena ditemukan bahwa buah beku dan kalengan juga dapat meningkatkan risiko kematian sebesar 17%.

Perlu tip tentang bagaimana Anda dapat menambahkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam menu makanan Anda? Belilah buah potong setelah makan siang dan bawalah ke tempat kerja Anda. Saat Anda lapar, buah tersebut akan menjadi camilan yang paling dekat dan nyaman untuk Anda ambil.

5. Berolahraga (setidaknya) 3 kali seminggu

Menurut Active Health (sebuah inisiatif dari Singapore Sports Council), orang dewasa harus melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik sedang hingga berat setiap minggunya. Namun kenyataannya, hanya 26% warga Singapura yang melakukannya.

Mencapai target ini tidak sulit. Anda dapat mencoba:

• Melakukan lebih banyak aktivitas yang sudah Anda lakukan
• Memilih aktivitas yang menurut Anda akan Anda sukai, dan mulailah melakukannya

Ini bisa berupa perubahan kecil. Misalnya, alih-alih berjalan-jalan dengan anjing Anda, kenakan sepatu lari dan jogging bersama anjing Anda. Dan jika Anda sudah berlari dua kali seminggu, tambahkan hari ketiga untuk menjelajahi rute yang berbeda dengan kecepatan yang santai dan menyenangkan.

6. Berhenti merokok

Meskipun undang-undang telah menempatkan gambar penuh penyakit pada kotak rokok dan menghilangkan iklan rokok selama beberapa dekade, merokok masih merupakan kebiasaan yang cukup umum di Singapura. Menurut HealthHub, 6 orang Singapura meninggal secara prematur karena penyakit yang berhubungan dengan merokok setiap harinya.

Berhenti merokok bisa jadi merupakan hal yang menantang, namun juga merupakan salah satu keputusan yang paling mengubah hidup Anda. Beberapa strategi untuk mengatasi kecanduan termasuk olahraga, kelompok pendukung, teknik relaksasi seperti pernapasan, atau bahkan terapi pengganti nikotin.

7. Dapatkan pelacak kebugaran (dan gunakanlah)

Saat ini, pelacak kebugaran mengubah cara orang hidup dan berolahraga. Perangkat berbasis pergelangan tangan yang cerdas ini dapat melacak detak jantung dan jarak lari Anda, serta menghitung jumlah kalori yang Anda bakar selama berolahraga.

Meskipun keakuratan pelacak kebugaran (dan jam tangan pintar) mungkin masih dipertanyakan beberapa tahun yang lalu, namun keakuratan, keandalan, dan reputasi perangkat ini telah meningkat pesat dalam beberapa tahun terakhir.

8. Tidur selama 6 - 8 jam setiap hari

Tahukah Anda bahwa 6 - 8 jam adalah jumlah jam tidur yang direkomendasikan untuk orang dewasa setiap malam untuk kesehatan yang lebih baik? Menurut sebuah makalah tentang durasi tidur dan kematian, para peneliti juga menemukan bahwa orang yang tidur kurang dari 7 jam per malam memiliki kemungkinan 12% lebih besar untuk meninggal sebelum waktunya.

Namun, berhati-hatilah untuk tidak tidur berlebihan, karena ditemukan juga bahwa orang yang tidur lebih dari 8 - 9 jam setiap hari memiliki risiko 30% lebih tinggi untuk meninggal sebelum waktunya.

Kesimpulannya? Tidurlah pada waktu yang memungkinkan Anda untuk beristirahat selama 6 - 8 jam, kemudian bangunlah ketika alarm berdering - dan bukan setelah menekan tombol tunda beberapa kali!

9. Tersenyumlah dan lebih banyak tertawa

Ini adalah salah satu perubahan yang paling sederhana, namun lebih kuat yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan mental Anda.

Mengapa hal ini berhasil? Ketika kita tertawa, kita bernapas lebih dalam dan menghirup lebih banyak udara, yang menstimulasi jantung, paru-paru, dan otot. Hal ini juga meningkatkan endorfin yang dilepaskan oleh otak kita, yang secara positif mempengaruhi fisiologi dan suasana hati kita - secara otomatis membuat kita menjadi lebih baik dan lebih bahagia.

Jadi, silakan, sering-seringlah tersenyum dan masukkan lebih banyak tawa ke dalam hari-hari Anda. Terkadang, tertawa bisa menjadi obat terbaik.

10. Buatlah jurnal kemenangan harian

Merujuk pada seorang profesor Harvard Business School dalam TEDx talk tentang mencapai kesuksesan melalui kemenangan-kemenangan kecil, seorang pendidik Mehrnaz Bassiri mengatakan bahwa membuat catatan harian tentang perkembangan membantu kita untuk merefleksikan hari-hari kita dan mencatat semua pencapaian kecil yang mungkin luput dari perhatian.

Kebiasaan ini membantu kita mencatat dan merayakan kemenangan-kemenangan kecil kita, bahkan di hari-hari yang membuat frustasi saat kita merasa tidak banyak yang kita capai.

"Kemenangan" ini bisa berupa apa saja, mulai dari membuat pilihan makanan sehat saat makan siang, bereaksi positif terhadap situasi negatif di tempat kerja, atau sekadar melakukan sesuatu yang membuat Anda bahagia atau terinspirasi, untuk pertama kalinya.

Ingat, Anda bisa menjalani hidup yang lebih sehat hanya dengan melakukan perubahan kecil, satu per satu. Mulailah dengan memilih beberapa tips favorit Anda yang disebutkan dalam artikel ini dan masukkan ke dalam rutinitas harian Anda!