8 Tips Makan Sehat Imlek Dari Ahli Diet

Tahun Baru Imlek adalah waktu untuk keluarga, kunjungan, dan banyak makanan pesta. Sangat mudah untuk ngemil sepanjang hari tanpa menyadarinya — terutama ketika suguhan terus muncul di meja.

Kabar baiknya: Anda tidak harus menghindari makanan favorit Anda. Dengan beberapa kebiasaan sederhana, Anda dapat menikmati musim ini sambil tetap menjaga kesehatan Anda.

Temukan tips kesehatan sederhana yang didukung oleh ahli diet terakreditasi tentang cara menikmati musim perayaan ini, terutama jika Anda memiliki kondisi seperti hipertensi atau diabetes, atau kebutuhan kesehatan lainnya.

1. Jaga hidrasi tubuh

Sebelum berangkat, minumlah segelas air dan teruslah menyeruput cairan sepanjang hari. Selama Tahun Baru Imlek, mudah untuk melupakan hidrasi di tengah jadwal kunjungan yang sibuk, obrolan panjang, dan perpindahan dari satu pertemuan ke pertemuan lainnya. Jika cuaca panas, Anda juga mungkin kehilangan lebih banyak cairan melalui keringat tanpa menyadarinya.

Dehidrasi ringan terkadang membuat tubuh sulit mengenali apakah Anda merasa haus atau hanya sedikit lapar. Pada saat-saat ini, Anda mungkin mendapati diri Anda meraih "satu lagi" kue tart nanas padahal yang sebenarnya dibutuhkan tubuh Anda adalah cairan. Meskipun hal ini tidak terjadi pada semua orang, menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik dapat memudahkan Anda memahami sinyal lapar yang sebenarnya dari tubuh Anda.

Ikuti tips sederhana ini untuk menjaga hidrasi dengan mudah:

• Cobalah minum air putih terlebih dahulu, lalu lihat apakah Anda masih ingin makan camilan.
• Bawalah botol air saat Anda sedang berkunjung.
• Jika air putih terasa membosankan, tambahkan irisan lemon, mentimun, atau daun mint, atau pilih teh tanpa pemanis.

Kebiasaan kecil ini dapat membantu Anda merasa lebih nyaman sepanjang hari — dan juga mendukung pola makan yang lebih sadar.

2. Perhatikan porsi makan Anda

Alih-alih mengatakan pada diri sendiri, "Saya tidak boleh makan camilan apa pun," tetapkan batas yang tetap memungkinkan Anda untuk menikmatinya. Tujuannya bukan kesempurnaan — tujuannya adalah agar hari Anda tidak berubah menjadi maraton camilan tanpa henti. Daripada tersiksa dengan larangan camilan total yang Anda buat sendiri, cobalah membatasi diri hanya satu atau dua potong saja dalam satu waktu.

Sebelum mengambil makanan, luangkan waktu sejenak untuk memindai apa saja yang tersedia. Pilihlah makanan yang benar-benar ingin Anda nikmati daripada secara otomatis mengambil sedikit dari segalanya. Ini membantu Anda merasa lebih puas dan kecil kemungkinannya untuk kembali ngemil berulang kali.

Dalam hal makan besar, pilihlah piring yang lebih kecil untuk membantu mengatur kecepatan diri dan mengelola ukuran porsi. Piring yang lebih besar cenderung mendorong porsi yang lebih besar, dan Anda pasti tidak ingin makan berlebihan, terutama jika Anda memiliki jadwal makan atau pertemuan yang berurutan. Makan secara perlahan dan penuh kesadaran juga dapat memberikan perbedaan besar. Melambat membantu Anda menikmati suguhan pesta dan memberi waktu bagi tubuh untuk mencatat rasa kenyang, sehingga lebih mudah untuk berhenti saat Anda sudah merasa puas.

3. Kurangi ngemil dengan tidak membiarkan perut kosong

Jangan melewatkan waktu makan sebelumnya untuk "menghemat kalori" demi kunjungan. Ini mungkin terdengar tidak masuk akal, tetapi datang dalam keadaan terlalu lapar sering kali menyebabkan makan camilan berlebihan. Makan teratur dan seimbang membantu Anda tetap memegang kendali atas porsi makan selama perayaan.

Makanlah camilan sehat, seperti buah atau segenggam kecil kacang tawar sebelum berkunjung. Ini membantu mencegah makan berlebihan selama kunjungan, serta meningkatkan asupan serat harian.

Sambil ngemil, jangan lupa untuk menjaga diet seimbang antara serat, protein, dan vitamin. Camilan Tahun Baru ini bukan pengganti makanan yang layak, jadi pastikan untuk menyertakan cukup sayuran dalam makanan Anda!

4. Tetap aktif

Jangan berhenti bergerak hanya karena ini Tahun Baru Imlek. Sebaliknya, pilihlah aktivitas yang lebih ringan. Tetap aktif penting tidak hanya untuk manajemen berat badan tetapi juga untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Rencanakan jadwal olahraga dan cobalah untuk menepatinya. Jika Anda merasa tidak memiliki waktu (atau motivasi) untuk mengikuti rutinitas olahraga biasa selama musim perayaan, targetkan jalan kaki selama 30 menit setiap hari. Melakukan hal ini di pagi hari dapat memastikan rencana tak terduga atau gangguan di kemudian hari tidak merusak aktivitas Anda.

Anda juga dapat membangun pergerakan ke dalam rutinitas Tahun Baru Imlek Anda. Manfaatkan setiap kesempatan untuk tetap aktif — bermain dengan anak-anak, parkir mobil sedikit lebih jauh dari tujuan, atau ajaklah keluarga jalan-jalan sore di taman setelah makan malam. Aktivitas kecil sepanjang hari dapat terakumulasi dan membantu Anda merasa lebih berenergi selama perayaan.

5. Tidur yang cukup

Bermain kartu hingga dini hari mungkin menjadi ritual tahunan Imlek Anda, tetapi tidur yang tidak cukup dapat menyebabkan pilihan makanan yang buruk dan rencana olahraga yang dibatalkan. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat berkontribusi pada peningkatan makan dan obesitas.

Larut malam sesekali tidak akan sepenuhnya merusak kesehatan Anda, tetapi berhati-hatilah agar tidak terlalu sering melakukannya selama periode liburan. Manfaatkan setiap kesempatan untuk beristirahat dan tetap terhidrasi.

6. Pilih camilan secara selektif

Anda tidak harus menghindari camilan CNY — cukup lebih selektif tentang mana yang paling sering Anda ambil. Aturan sederhana: pilihlah suguhan yang memberi Anda lebih banyak nilai "makanan nyata" (seperti kacang-kacangan, biji-bijian, atau bahan utuh) dan simpan kue-kue manis yang berat karbohidrat untuk yang benar-benar Anda sukai.

Bagi penderita diabetes atau pradiabetes, memberi jarak pada camilan kaya karbohidrat dan memasangkannya dengan serat dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah.

Pilihan lebih sehat untuk lebih sering diambil:

• Kacang tawar (misalnya almon, kenari, pistacio): mengenyangkan dan memuaskan. Jaga porsi tetap kecil karena mudah dimakan berlebihan.
• Jeruk mandarin dan buah segar: manis alami, menyegarkan, dan menjadi "penetral" yang baik di antara camilan berat.
• Biji-bijian panggang seperti biji bunga matahari: pilihan renyah yang cenderung terasa lebih memuaskan daripada kue kering.
• Kue semprong (kueh kapit) dalam porsi kecil: terasa lebih ringan daripada banyak kue mentega lainnya, sehingga bisa menjadi pilihan yang lebih baik saat Anda menginginkan sesuatu yang renyah.

Suguhan untuk porsi lebih kecil:

• Manisan lengket seperti nian gao (kue keranjang): biasanya mengandung banyak gula dan mudah dimakan berlebihan karena teksturnya yang padat.
• Kue mentega/kue kering seperti tart nanas, kue lapis, kue telur asin: lezat, tetapi kalorinya cepat menumpuk, jadi pilihlah favorit Anda dan nikmati secara perlahan.
• Bak kwa: enak dinikmati, tetapi sering kali tinggi garam dan mudah untuk terus dikunyah.

Camilan tradisional Tahun Baru Imlek mengandung banyak gula dan lemak, serta sering kali memiliki nilai gizi yang sangat sedikit. Jika Anda mengunjungi banyak rumah, ada baiknya Anda memiliki rencana "camilan andalan" — pilih satu camilan wajib per kunjungan, dan sisanya bersifat opsional. Dengan begitu, Anda tetap merasa meriah tanpa merasa terbebani oleh ngemil tanpa henti.

7. Siapkan makan malam reuni yang sehat

Makan malam rumahan selalu menjadi pilihan yang lebih sehat karena Anda bisa memilih apa yang sebenarnya masuk ke dalam masakan.

Berikut adalah beberapa tips yang disetujui ahli diet untuk menyajikan makan malam reuni yang sehat namun lezat:

• Sertakan berbagai sayuran berwarna dalam masakan Anda untuk menambah nutrisi dan fitokimia bermanfaat bagi kesehatan keluarga.
• Sesuai ungkapan Mandarin 年年有余 (nián nián yôu yú), sertakan hidangan ikan kukus/panggang untuk kesehatan jantung.
• Pilih daging tanpa lemak dan unggas tanpa kulit daripada daging berlemak.
• Alih-alih nasi putih atau bihun, gunakan nasi pecah kulit atau bihun beras merah atau mi gandum utuh karena makanan gandum utuh ini memiliki lebih banyak nutrisi dan serat.
• Jika Anda makan hotpot steamboat, siapkan kuah sup dengan kedelai dan lebih banyak sayuran, alih-alih kaldu instan atau siap pakai. Ini mengurangi asupan garam dan meningkatkan nilai gizi sup bagi seluruh keluarga.
• Saat membeli bahan hotpot, pilihlah lebih banyak item nabati yang rendah kalori dan bergizi seperti aneka jamur (jamur tiram, enoki, shiitake, kuping hitam), labu siam, labu kuning, tahu, kembang tahu non-goreng, dan tau kwa. Memulai makan malam reuni Anda dengan makanan berserat tinggi ini membantu Anda merasa kenyang dengan nyaman, sehingga Anda tetap bisa menikmati hidangan lainnya tanpa makan berlebihan.

8. Lakukan "pertukaran" sederhana yang tetap terasa meriah

Anda dapat menjaga suasana pesta sambil mengarahkan pilihan Anda ke arah yang lebih sehat.

• Pilih es jus lemon buatan sendiri atau teh krisan alih-alih minuman kemasan atau kaleng yang manis.
• Sajikan semangkuk kacang-kacangan agar setidaknya ada pilihan yang lebih bergizi di meja.
• Ngemil buah-buahan alih-alih kue tart yang berat karbohidrat agar Anda tetap kenyang dan terhidrasi.
• Gunakan saus dengan simbol Pilihan Lebih sehat, karena ini lebih rendah garam atau gula.
• Anda juga dapat menyiapkan saus buatan sendiri yang lebih ringan. Cobalah kombinasi saus sederhana seperti:
  • Kecap asin dengan jeruk nipis atau campuran jahe dan daun bawang dengan sedikit kecap asin.
  • Bawang putih cincang segar dan cabai dalam cuka hitam adalah pilihan lain yang menambah rasa pedas tanpa terasa berat.
  • Anda juga dapat memblender tahu sutra dengan tomat segar untuk saus cocolan krim ringan yang cocok dengan sayuran dan hidangan laut.

Perubahan ini membantu Anda menikmati perayaan sambil menjaga kebiasaan nutrisi Anda tetap sehat.

Jika Anda memiliki kondisi seperti diabetes, tekanan darah tinggi, atau kekhawatiran kolesterol, ahli diet kami dapat memberikan strategi pribadi untuk membantu Anda menikmati makanan Tahun Baru Imlek sambil mengelola kesehatan Anda dengan aman.