Panduan Anda untuk Berolahraga dengan Aman Selama Kehamilan

Kehamilan sering kali menyebabkan ibu hamil merasa lelah, serta mengalami segudang gejala yang tidak nyaman seperti pergelangan kaki bengkak dan sakit punggung. Namun, hal ini seharusnya tidak menjadi penghalang untuk berolahraga. Faktanya, berolahraga adalah hal yang baik untuk dilakukan, karena aktif bergerak selama kehamilan memiliki banyak manfaat!

Manfaat berolahraga selama kehamilan sangat banyak, baik secara mental maupun fisik. Rutin berolahraga secara teratur dapat membantu mengatasi sakit punggung, meredakan kembung, dan mencegah pembengkakan pada persendian. Beberapa wanita hamil juga merasa bahwa olahraga kehamilan dapat meningkatkan suasana hati dan energi. Yang terpenting, program olahraga yang baik berperan dalam kelancaran kehamilan, dengan manfaat seperti menurunkan risiko diabetes gestasional dan persalinan yang lebih singkat. Dan jika Anda khawatir berat badan Anda naik terlalu banyak dan menjadi sedikit gendut, olahraga telah terbukti dapat menurunkan kejadian kenaikan berat badan saat hamil.

Apakah olahraga dapat menyebabkan persalinan prematur atau mempengaruhi pertumbuhan bayi?

Beberapa orang secara keliru percaya bahwa olahraga dapat menyebabkan kelahiran prematur (PTB) pada kehamilan berisiko rendah. Ini adalah mitos. Bagi sebagian wanita, olahraga bahkan dapat mengurangi risiko tersebut. Dengan meningkatkan tingkat kebugaran ibu hamil secara keseluruhan, olahraga dapat mengurangi kemungkinan membutuhkan persalinan caesar dan meningkatkan kemungkinan kelahiran alami. Juga tidak ada risiko olahraga yang dilaporkan menyebabkan pembatasan pertumbuhan pada bayi.

Secara umum, jenis olahraga yang dianggap aman untuk wanita hamil meliputi jalan cepat dan latihan aerobik seperti jogging, bersepeda stasioner, menari, latihan resistensi (angkat beban dan karet gelang), berenang, peregangan, yoga, pilates, dan hidroterapi atau aerobik air. Olahraga kontak seperti tinju dan hoki harus dihindari. Sebaiknya hindari juga aktivitas dengan risiko jatuh yang lebih tinggi seperti bersepeda, dan olahraga air dalam seperti menyelam.

Kapan sebaiknya wanita hamil mulai berolahraga, dan seberapa sering?

Aktivitas aerobik dapat dimulai sejak trimester pertama dan dipertahankan hingga persalinan. Frekuensi olahraga yang disarankan adalah 150 menit dalam seminggu. Ini dapat dibagi menjadi sesi 30 - 60 menit, 4 - 5 kali seminggu. Selama sesi ini, pastikan detak jantung tidak melebihi 60 - 80% dari ambang batas detak jantung maksimum, jaga agar tidak lebih dari 140 detak per menit. Tetap terhidrasi dengan baik sebelum, selama, dan setelah berolahraga.

Mengingat betapa cepatnya tubuh wanita hamil berubah, akan lebih baik untuk memperhatikan jenis olahraga yang lebih sesuai untuk setiap tahap kehamilan – dari awal kehamilan hingga sebelum persalinan. Ingatlah bahwa jauh lebih mudah untuk mulai berolahraga sejak awal perjalanan kehamilan dan mempertahankan kebiasaan baik itu sepanjang waktu. Akan jauh lebih sulit untuk berebut untuk mendapatkan rezim olahraga di akhir kehamilan. Berikut adalah beberapa latihan kehamilan yang aman dan cocok untuk setiap trimester.

Berolahraga pada trimester pertama Anda

Trimester ini biasanya merupakan trimester yang paling sulit bagi banyak calon ibu karena tubuh Anda menyesuaikan diri dengan perubahan besar. Pada tahap ini, terutama jika Anda biasanya tidak memiliki gaya hidup yang aktif, cobalah untuk tidak terlalu memaksakan diri dan mulailah dengan perlahan. Sebagai contoh, mungkin bukan ide yang baik untuk mencoba lari maraton atau lari 10 km, tetapi berjalan cepat tidak menjadi masalah. Jika Anda baru saja memulai, cobalah jalan cepat sekitar 10 - 15 menit setiap kali, sebelum secara bertahap meningkatkan durasi jalan kaki Anda menjadi 30 menit. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk membawa dumbel ringan di masing-masing tangan untuk melakukan sedikit latihan beban selama berjalan kaki.

Latihan yang aman untuk trimester pertama Anda:

• Senam kegel
• Jalan kaki dan jogging
• Berenang
• Aerobik air
• Yoga
• Pilates
• Latihan kekuatan intensitas rendah, seperti squat dan lunge tanpa menggunakan beban berat
• Mengeriting panggul
• Penyangga panggul

Berolahraga pada trimester kedua – trimester yang paling menyenangkan!

Di sinilah banyak calon ibu mulai merasa lega dan akhirnya merasa lebih baik. Pada tahap ini, rasa mual dan lelah di pagi hari kemungkinan besar sudah berkurang, sehingga Anda memiliki energi untuk melakukan lebih banyak hal – jadi, manfaatkanlah masa-masa ini! Jogging masih dapat dilakukan pada awal trimester kedua hingga minggu ke 22 - 24. Meskipun aman untuk melakukan jogging secara perlahan setelah usia kehamilan 24 minggu, namun hal ini menjadi lebih menantang karena perut Anda yang semakin membesar. Latihan yang melibatkan berbaring telentang dalam waktu lama harus diminimalkan, karena dapat membebani tubuh Anda saat perut Anda semakin besar dan berat.

Latihan yang aman untuk trimester kedua Anda:

• Fleksor pinggul dan paha depan
• Pull-up miring
• Peregangan putri duyung
• Mengangkat kaki dengan berbaring miring
• Yoga prenatal
• Jalan cepat dengan beban
• Berenang dan aerobik air

Berolahraga pada trimester ketiga Anda

Saat tubuh Anda bersiap untuk melahirkan dan beban Anda semakin berat, Anda mungkin akan merasakan adanya perlambatan dalam hal yang dapat Anda lakukan: Anda mungkin tidak dapat berjalan secepat yang Anda lakukan pada tahap-tahap awal kehamilan Anda, dan membungkuk tampaknya agak mustahil. Sekarang adalah saat yang tepat untuk meningkatkan mobilitas dan kekuatan perut Anda dengan melakukan olahraga kardio ringan. Namun, perlu diingat bahwa pusat gravitasi Anda telah berubah cukup drastis, jadi disarankan untuk menghindari latihan yang membutuhkan keseimbangan yang tinggi.

Olahraga yang aman dilakukan selama trimester ketiga:

• Jalan Cepat
• Berenang
• Yoga prenatal
• Pilates
• Latihan kekuatan otot dasar panggul

Pedoman latihan dasar untuk ibu hamil

Meskipun panduan di atas memberikan gambaran umum tentang apa yang dapat Anda lakukan, penting bagi Anda untuk melakukan tindakan pencegahan yang diperlukan untuk menjaga diri Anda tetap aman saat berolahraga. Berikut ini beberapa kiat umum untuk berolahraga dengan aman selama kehamilan Anda:

• Jangan memaksakan diri Anda terlalu keras: Beristirahatlah jika Anda merasa mual, dehidrasi, atau mengalami keputihan yang tidak normal, pendarahan atau nyeri panggul.
• Hindari olahraga yang berisiko tinggi untuk jatuh atau cedera perut: Contohnya adalah bersepeda gunung, bermain sepatu roda, menunggang kuda, bungee jumping, dan olahraga yang melibatkan kontak fisik seperti sepak bola atau bola basket.
• Bicarakan dengan dokter Anda: Mintalah izin dari dokter Anda sebelum mencoba olahraga yang mungkin berat.
• Sesuaikan intensitas olahraga Anda dengan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan: Setiap orang berbeda – misalnya, calon ibu yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak mungkin akan merasa berlari lebih berat daripada calon ibu yang merupakan atlet profesional. Kuncinya adalah mendengarkan tubuh Anda, dan berhenti ketika tubuh Anda memintanya.
• Mengisi tenaga: Ketika Anda makan, ingatlah untuk mempertimbangkan kebutuhan Anda selama kehamilan serta program olahraga Anda.

Secara umum, sebagian besar olahraga seharusnya aman bagi calon ibu yang sehat selama ia melakukannya dengan tidak berlebihan dan tahu kapan harus berhenti. Jika Anda tidak yakin apakah aman untuk melanjutkan beberapa olahraga selama kehamilan, tanyakan kepada spesialis obstetri Anda. Olahraga teratur dapat membantu Anda mengatasi perubahan yang Anda hadapi dengan lebih baik, dan membantu Anda lebih mudah saat berada di ruang bersalin. Sementara itu, jagalah keselamatan, jagalah kesehatan, dan selamat atas kehadiran anggota baru dalam keluarga Anda!