Nuôi Dưỡng Não: Giảm Nguy Cơ Alzheimer Bằng Chế Độ Ăn

Khi chúng ta già đi, thỉnh thoảng hay quên hoặc suy nghĩ chậm hơn có thể là điều tự nhiên. Tuy nhiên, nếu bạn bắt đầu gặp khó khăn với các công việc quen thuộc hoặc ghi nhớ thông tin mới học, điều đó có thể cho thấy một tình trạng nghiêm trọng hơn như bệnh Alzheimer.

Vì tuổi tác là yếu tố rủi ro chính của bệnh Alzheimer, và Singapore được dự đoán sẽ trở thành một xã hội siêu già vào năm 2026*, nên điều quan trọng là phải khám phá các cách để giảm rủi ro của tình trạng thoái hóa thần kinh này cho cả bản thân và những người thân yêu của chúng ta.

Nghiên cứu cho thấy những gì chúng ta ăn là một trong những yếu tố có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Hãy cùng tìm hiểu cách các lựa chọn thực phẩm của bạn có thể nuôi dưỡng không chỉ cơ thể mà còn cả bộ não của bạn!

Một xã hội siêu già đề cập đến một xã hội mà các cá nhân từ 65 tuổi trở lên chiếm 21% tổng dân số.

Bệnh Alzheimer là gì?

Bệnh Alzheimer là một bệnh thoái hóa não, có liên quan đến sự tích tụ các mảng bám (beta-amyloid) và các đám rối protein (tau) trong não. Sự tích tụ này phá vỡ chức năng tế bào bình thường và dẫn đến tổn thương và chết tế bào. Kết quả của những thay đổi này, nhiều người gặp phải tình trạng suy giảm trí nhớ và chức năng nhận thức.

Các triệu chứng phổ biến của bệnh Alzheimer bao gồm gặp khó khăn trong việc nhớ lại các sự kiện và cuộc trò chuyện gần đây, lú lẫn, mất phương hướng và phán đoán kém. Tình trạng này cũng tiến triển, nghĩa là bệnh và các triệu chứng của nó trở nên tồi tệ hơn theo thời gian.

Bệnh Alzheimer và mối quan hệ của nó với chứng mất trí nhớ

Bệnh Alzheimer là dạng mất trí nhớ phổ biến nhất, chiếm khoảng 7 trong 10 trường hợp. Mất trí nhớ ảnh hưởng đến 1 trong 10 người ở Singapore trên 60 tuổi và tình trạng này chỉ ngày càng phổ biến hơn khi dân số Singapore già đi.

Để làm rõ sự khác biệt của chúng, mất trí nhớ đề cập đến một loạt các triệu chứng liên quan đến sự suy giảm khả năng nhận thức và xã hội, với nhiều nguyên nhân khác nhau. Bệnh Alzheimer là một nguyên nhân cụ thể của chứng mất trí nhớ, được đặc trưng bởi các triệu chứng như khó nhớ lại các cuộc trò chuyện gần đây và phán đoán kém.

Nguyên nhân gây ra bệnh Alzheimer

Các nguyên nhân chính xác của bệnh Alzheimer không được hiểu đầy đủ, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng nó dường như bị ảnh hưởng bởi lão hóa, tiền sử gia đình, lối sống (như sử dụng thuốc lá), hoạt động (tinh thần, thể chất và xã hội), chế độ ăn uống và các yếu tố môi trường.

Một số tình trạng như cao huyết áp, cholesterol cao và tiểu đường cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Có cách chữa trị bệnh Alzheimer không?

Không có cách chữa trị nào được biết đến cho bệnh Alzheimer và việc điều trị tập trung vào việc làm chậm sự tiến triển của nó và kiểm soát các triệu chứng. Điều này làm cho việc thực hiện các bước để ngăn ngừa căn bệnh này trở nên quan trọng hơn.

Chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer như thế nào?

Một số nghiên cứu cho thấy rằng các mô hình ăn uống và chất dinh dưỡng nhất định có thể ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ và có khả năng làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức liên quan đến bệnh Alzheimer.

Khám phá những chế độ ăn uống và thực phẩm nào có thể tạo ra sự khác biệt cho sức khỏe não bộ của bạn dưới đây.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh việc tiêu thụ các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt. Nó cũng khuyến khích ăn các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu và các nguồn axit béo omega-3, như cá. Ngoài ra, nó khuyên nên tiêu thụ gia cầm ở mức độ vừa phải và khuyên nên hạn chế thịt đỏ, đường và thực phẩm chế biến sẵn.

Chế độ ăn này thường giàu các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm, giúp bảo vệ các tế bào não khỏi stress oxy hóa và viêm, đồng thời giảm tỷ lệ mắc các mảng bám và đám rối protein trong não, điều này có thể giúp bảo vệ các tế bào não và cải thiện chức năng nhận thức.

Mục tiêu và khẩu phần

• Trái cây
  Mục tiêu khẩu phần: 3 khẩu phần mỗi ngày
  Khẩu phần: ½ cốc
  Ví dụ: Táo, cam hoặc dâu tây
• Rau
  Mục tiêu khẩu phần: Ít nhất 3 khẩu phần mỗi ngày Khẩu phần: ½ cốc rau nấu chín, 1 cốc rau sống
  Ví dụ: Bông cải xanh, cà rốt, dưa chuột hoặc khoai tây
• Ngũ cốc nguyên hạt
  Mục tiêu khẩu phần: 3 đến 6 khẩu phần mỗi ngày
  Khẩu phần: ½ cốc ngũ cốc hoặc mì ống nấu chín, 1 lát bánh mì
  Ví dụ: Yến mạch, gạo lứt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc hoặc mì ống ngũ cốc nguyên hạt
• Cá
  Mục tiêu khẩu phần: 3 khẩu phần mỗi tuần
  Khẩu phần: 3 đến 4 ounce
  Ví dụ: Các loại cá giàu omega-3 như cá hồi, cá ngừ hoặc cá mòi
• Các loại đậu (Đậu và đậu lăng)
  Mục tiêu khẩu phần: 3 khẩu phần mỗi tuần
  Khẩu phần: ½ cốc
  Ví dụ: Đậu lăng, đậu tây, đậu Hà Lan hoặc đậu gà
• Các loại hạt
  Mục tiêu khẩu phần: Ít nhất 3 khẩu phần mỗi tuần Khẩu phần: ¼ cốc hạt, hoặc 2 muỗng canh bơ hạt
  Ví dụ: Quả óc chó, hạnh nhân hoặc hạt phỉ
• Gia cầm
  Mục tiêu khẩu phần: Không quá một lần mỗi ngày
  Khẩu phần: 3 ounce Ví dụ: Thịt gà nạc hoặc gà tây
• Dầu ô liu nguyên chất
  Mục tiêu khẩu phần: 1 đến 4 khẩu phần mỗi ngày
  Khẩu phần: 1 muỗng canh

Chế độ ăn kiêng Tiếp cận Ăn uống để Ngăn chặn Tăng Huyết áp (DASH):

Chế độ ăn DASH được thiết kế để giảm nguy cơ cao huyết áp hoặc tăng huyết áp, vốn là một yếu tố rủi ro đối với sự suy giảm nhận thức.

Chế độ ăn này tập trung vào rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm sữa ít béo, cá, gia cầm, các loại đậu và hạt. Nó cũng khuyên nên hạn chế các loại thực phẩm có nhiều muối hoặc natri, đường bổ sung và chất béo bão hòa, ví dụ như thịt mỡ và các sản phẩm sữa nguyên kem.

Nhìn chung, chế độ ăn DASH rất giàu kali, canxi và magiê, giúp giữ cho mạch máu khỏe mạnh và cơ bắp thư giãn.

Mục tiêu và khẩu phần

• Trái cây
  Mục tiêu khẩu phần: 4 đến 5 khẩu phần mỗi ngày
  Khẩu phần: ½ cốc trái cây, hoặc 1 quả trái cây cỡ trung bình
  Ví dụ: Táo, lê hoặc đào
• Rau
  Mục tiêu khẩu phần: 4 đến 5 khẩu phần mỗi ngày
  Khẩu phần: ½ cốc rau nấu chín, 1 cốc rau sống
  Ví dụ: Rau chân vịt, bông cải xanh hoặc cà rốt
• Ngũ cốc nguyên hạt
  Mục tiêu khẩu phần: 6 đến 8 khẩu phần mỗi ngày
  Khẩu phần: ½ cốc ngũ cốc hoặc mì ống nấu chín, 1 lát bánh mì
  Ví dụ: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc hoặc mì ống
• Thịt nạc, gia cầm, cá
  Mục tiêu khẩu phần: 6 khẩu phần trở xuống mỗi ngày
  Khẩu phần: 1 ounce thịt hoặc gia cầm hoặc cá, 1 quả trứng
  Ví dụ: Gà, cá
• Sản phẩm sữa ít béo
  Mục tiêu khẩu phần: 2 đến 3 khẩu phần mỗi ngày
  Khẩu phần: 1 cốc sữa hoặc sữa chua
  Ví dụ: Sữa ít béo, sữa chua ít béo hoặc phô mai ít béo
• Các loại hạt, hạt giống, các loại đậu
  Mục tiêu khẩu phần: 4 đến 5 khẩu phần mỗi tuần
  Khẩu phần: 1 đến 3 hạt, 2 muỗng canh bơ hạt, ½ cốc đậu nấu chín
  Ví dụ: Bơ hạt, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan.
• Chất béo và dầu
  Mục tiêu khẩu phần: 2 đến 3 khẩu phần mỗi ngày
  Khẩu phần: 1 muỗng cà phê bơ thực vật mềm, 1 muỗng cà phê dầu ăn
  Ví dụ: Bơ thực vật, dầu thực vật
• Kẹo và đường bổ sung
  Mục tiêu khẩu phần: 5 khẩu phần trở xuống mỗi tuần
  Khẩu phần: 1 muỗng canh đường hoặc thạch hoặc mứt

Chế độ ăn kiêng Kết hợp Địa Trung Hải-DASH để Ngăn ngừa Suy giảm Thần kinh (MIND):

Chế độ ăn MIND kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải với chế độ ăn DASH (Tiếp cận Ăn uống để Ngăn chặn Tăng Huyết áp). Nó tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm từ 10 nhóm thực phẩm dưới đây và hạn chế tiêu thụ thực phẩm từ 5 nhóm thực phẩm dưới đây.

Cụ thể, việc chế độ ăn này tập trung vào việc tiêu thụ các loại rau lá xanh có liên quan đến mức độ mảng bám và đám rối protein thấp hơn trong não. 10 loại thực phẩm được liệt kê dưới đây cũng rất giàu polyphenol và chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm sự tích tụ các gốc tự do hoặc stress oxy hóa trong não.

Các chất dinh dưỡng có lợi khác được tìm thấy trong các loại thực phẩm được khuyến nghị dưới đây bao gồm Vitamin E, chất xơ, folate, axit béo Omega-3, vitamin B, carotenoid và flavonoid, tất cả đều có tác dụng tích cực đối với sức khỏe não bộ.

10 loại thực phẩm nên ăn theo chế độ ăn MIND:

• Rau lá xanh
  Mục tiêu khẩu phần: Tối thiểu 6 khẩu phần mỗi tuần
  Khẩu phần: 2 cốc rau xanh sống hoặc 1 cốc rau xanh nấu chín
  Ví dụ: Rau chân vịt, cải xoăn hoặc rau collard
• Tất cả các loại rau khác
  Mục tiêu khẩu phần: 2 khẩu phần trở lên mỗi ngày, ít nhất 1 khẩu phần rau lá xanh
  Khẩu phần: 2 cốc rau sống hoặc 1 cốc rau nấu chín Ví dụ: Bắp cải, cà tím hoặc măng tây
• Các loại quả mọng
  Mục tiêu khẩu phần: Tối thiểu 2 khẩu phần mỗi tuần
  Khẩu phần: 1 cốc quả mọng
  Ví dụ: Việt quất, dâu tây hoặc quả mâm xôi
• Các loại hạt
  Mục tiêu khẩu phần: Tối thiểu 5 khẩu phần mỗi tuần
  Khẩu phần: 1 ounce các loại hạt
  Ví dụ: Hạnh nhân, hồ trăn hoặc hạt phỉ
• Ngũ cốc nguyên hạt
  Mục tiêu khẩu phần: Tối thiểu 3 khẩu phần mỗi ngày
  Khẩu phần: ½ cốc ngũ cốc nấu chín
  Ví dụ: Gạo lứt, mì ống nguyên hạt và bánh mì nguyên hạt 100%.
• Cá
  Mục tiêu khẩu phần: Ít nhất 1 khẩu phần mỗi tuần Khẩu phần: 4 ounce
  Ví dụ: Nên ăn cá béo, bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi
• Đậu
  Mục tiêu khẩu phần: Tối thiểu 4 khẩu phần mỗi tuần
  Khẩu phần: ½ cốc đậu nấu chín
  Ví dụ: Đậu lăng, đậu nành và bất kỳ loại đậu nào khác
• Gia cầm
  Mục tiêu khẩu phần: Ít nhất 2 khẩu phần mỗi tuần Khẩu phần: 3 ounce
  Ví dụ: Thịt gà và gà tây
• Dầu ô liu
  Sử dụng dầu này làm dầu ăn chính hàng ngày của bạn
• Rượu vang
  Khẩu phần: 1 ly mỗi ngày, mặc dù đây không phải là một đặc điểm cần thiết của chế độ ăn này

5 loại thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn MIND:

• Bơ thực vật
  Khẩu phần: Ít hơn 1 muỗng canh mỗi ngày
• Phô mai
  Khẩu phần: Ít hơn 1 khẩu phần mỗi tuần
• Thịt đỏ
  Khẩu phần: Ít hơn 4 khẩu phần thịt đỏ mỗi tuần
• Thức ăn chiên hoặc thức ăn nhanh
  Khẩu phần: Ít hơn 1 khẩu phần mỗi tuần
• Bánh ngọt và đồ ngọt
  Khẩu phần: Ít hơn 5 khẩu phần mỗi tuần

Các yếu tố quan trọng khác để giảm rủi ro của bạn

Ngoài chế độ ăn uống, bạn có thể thực hiện các điều chỉnh lối sống khác để giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Đáng chú ý, điều quan trọng là phải duy trì hoạt động thể chất và tinh thần khi bạn già đi. Điều này có nghĩa là thực hiện các hoạt động kích thích tinh thần (như chơi trò chơi, đọc sách và nghe nhạc), ngủ đủ giấc và duy trì kết nối với bạn bè và gia đình.

Ăn uống lành mạnh, sống tốt

Áp dụng một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh có thể có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và tăng cường sức khỏe não bộ lâu dài, và chế độ ăn Địa Trung Hải, DASH và MIND có thể giúp đạt được những kết quả này.

Đối với nhiều người trong chúng ta, việc bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới có vẻ khó khăn, đặc biệt nếu chúng ta đã quen với một mô hình ăn uống khác hoặc có các tình trạng bệnh lý từ trước.

Hãy yên tâm rằng các chuyên gia dinh dưỡng có trình độ của chúng tôi tại Bệnh viện Mount Elizabeth, Bệnh viện Gleneagles và Bệnh viện Parkway East sẵn sàng giúp bạn thực hiện sự thay đổi dần dần và an toàn phù hợp với nhu cầu của bạn, bất kể tuổi tác hoặc tình trạng bệnh lý của bạn. Để đặt lịch hẹn, hãy nhấp vào đây.