8 Mẹo Ăn Uống Lành Mạnh Cho Tết Nguyên Đán Bởi Chuyên Gia

Tết Nguyên Đán là thời gian dành cho gia đình, các cuộc thăm hỏi và nhiều món ăn lễ hội. Rất dễ để ăn vặt cả ngày mà không nhận ra — đặc biệt là khi các món ngon luôn hiện hữu trên bàn.

Tin tốt là: bạn không nhất thiết phải tránh những món ăn yêu thích của mình. Với một vài thói quen đơn giản, bạn có thể tận hưởng mùa lễ hội trong khi vẫn chăm sóc sức khỏe.

Khám phá những lời khuyên sức khỏe đơn giản được chứng thực bởi các chuyên gia dinh dưỡng đã được cấp phép về cách tận hưởng mùa lễ hội này, đặc biệt nếu bạn có các bệnh lý như cao huyết áp, tiểu đường hoặc các nhu cầu sức khỏe khác.

1. Giữ đủ nước cho cơ thể

Trước khi ra ngoài, hãy uống một cốc nước và tiếp tục uống từng ngụm chất lỏng trong suốt cả ngày. Trong dịp Tết Nguyên Đán, bạn rất dễ quên việc uống nước giữa lịch trình thăm hỏi bận rộn, những cuộc trò chuyện dài và việc di chuyển từ cuộc tụ họp này sang cuộc tụ họp khác. Nếu thời tiết ấm áp, bạn cũng có thể mất nhiều nước hơn qua mồ hôi mà không nhận ra.

Tình trạng mất nước nhẹ đôi khi có thể khiến cơ thể khó nhận biết là bạn đang khát hay chỉ là hơi đói bụng. Trong những khoảnh khắc này, bạn có thể thấy mình đang với lấy "thêm một chiếc" bánh tart dứa trong khi thứ cơ thể thực sự cần có thể là nước. Mặc dù điều này không xảy ra với tất cả mọi người, nhưng việc giữ đủ nước giúp bạn dễ dàng lắng nghe tín hiệu đói thực sự của cơ thể.

Hãy làm theo những mẹo đơn giản sau để việc uống nước trở nên dễ dàng:

• Hãy thử uống một ít nước trước, sau đó xem bạn có còn cảm thấy muốn ăn nhẹ hay không.
• Luôn mang theo một chai nước khi bạn ra ngoài thăm hỏi.
• Nếu nước lọc tạo cảm giác nhàm chán, hãy thêm các lát chanh, dưa leo hoặc bạc hà, hoặc chọn trà không đường.

Thói quen nhỏ này có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong suốt cả ngày — và cũng có thể hỗ trợ việc ăn uống có ý thức hơn.

2. Kiểm soát khẩu phần ăn

Thay vì nói với bản thân "mình không được ăn bất cứ món ngon nào", hãy đặt ra một giới hạn vẫn cho phép bạn thưởng thức chúng. Mục tiêu không phải là sự hoàn hảo — mà là để giữ cho ngày của bạn không biến thành một cuộc chạy đua ăn vặt không ngừng nghỉ. Thay vì dằn vặt vì lệnh cấm ăn vặt hoàn toàn do tự mình đặt ra, hãy thử giới hạn bản thân chỉ ăn một hoặc hai miếng mỗi lần.

Trước khi lấy thức ăn, hãy dành một chút thời gian để quan sát những gì có sẵn. Chọn những món bạn thực sự muốn thưởng thức thay vì tự động lấy mỗi thứ một ít. Điều này giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn và ít có khả năng quay lại để ăn vặt thêm nhiều lần nữa.

Đối với các bữa chính, hãy chọn đĩa nhỏ hơn để giúp kiểm soát tốc độ ăn và quản lý kích thước khẩu phần. Những chiếc đĩa lớn hơn có xu hướng khuyến khích lượng thức ăn lớn hơn, và bạn chắc chắn không muốn ăn quá nhiều, đặc biệt nếu bạn có nhiều bữa ăn hoặc cuộc tụ họp liên tiếp. Ăn chậm và có ý thức cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Ăn chậm giúp bạn thưởng thức trọn vẹn các món ngon lễ hội và cho cơ thể thời gian để nhận biết cảm giác no, giúp việc dừng lại dễ dàng hơn khi bạn đã cảm thấy hài lòng.

3. Ăn vặt ít hơn bằng cách không để bụng đói

Đừng bỏ bữa trong ngày để "dành calo" cho các cuộc thăm hỏi. Điều này nghe có vẻ phi lý, nhưng việc đến nơi trong tình trạng quá đói thường dẫn đến việc ăn vặt quá mức. Các bữa ăn đều đặn và cân bằng giúp bạn kiểm soát khẩu phần tốt hơn trong suốt các hoạt động kỷ niệm.

Hãy ăn một món nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như trái cây hoặc một nắm nhỏ hạt nguyên vị trước khi đi chúc Tết. Điều này giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều trong chuyến thăm, cũng như tăng lượng chất xơ tổng thể để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

Trong khi ăn vặt, đừng quên duy trì một chế độ ăn cân bằng các chất xơ, protein và vitamin. Những món ngon ngày Tết này không phải là sự thay thế tốt cho một bữa ăn đúng nghĩa, vì vậy hãy đảm bảo bổ sung đủ rau xanh trong các bữa ăn của bạn!

4. Duy trì vận động

Đừng ngừng vận động chỉ vì là ngày Tết Nguyên Đán. Thay vào đó, hãy chọn những hoạt động nhẹ nhàng hơn. Duy trì vận động không chỉ quan trọng cho việc quản lý cân nặng mà còn cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Lên kế hoạch cho một lịch trình tập luyện và cố gắng tuân thủ nó. Nếu bạn nghĩ mình có thể không có thời gian (hoặc động lực) để thực hiện thói quen tập thể dục thông thường trong mùa lễ hội, hãy đặt mục tiêu đi bộ 30 phút hầu hết các ngày. Thực hiện việc này vào sáng sớm có thể đảm bảo rằng những kế hoạch bất ngờ hoặc sự xao nhãng sau đó trong ngày không làm hỏng hoạt động của bạn.

Bạn cũng có thể lồng ghép việc vận động vào các hoạt động Tết Nguyên Đán của mình. Hãy tận dụng mọi cơ hội để duy trì vận động — chơi với trẻ nhỏ, đỗ xe xa điểm đến một chút, hoặc đề nghị một buổi đi bộ trong công viên sau bữa tối cùng gia đình. Những đợt vận động nhỏ trong suốt cả ngày có thể tích lũy lại và giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong các buổi lễ hội.

5. Ngủ đủ giấc

Chơi bài đến tận khuya có thể là nghi lễ Tết hàng năm của bạn, nhưng thiếu ngủ có thể dẫn đến việc lựa chọn thực phẩm không lành mạnh và hủy bỏ các kế hoạch tập luyện. Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể góp phần làm tăng lượng ăn vào và gây béo phì.

Thỉnh thoảng thức khuya sẽ không làm xáo trộn hoàn toàn sức khỏe của bạn, nhưng hãy lưu ý đừng thức quá nhiều trong kỳ nghỉ lễ. Hãy tận dụng mọi cơ hội để nghỉ ngơi và giữ đủ nước cho cơ thể.

6. Chọn lọc món ăn vặt

Bạn không nhất thiết phải tránh những món ngon ngày Tết — chỉ cần chọn lọc hơn một chút về những món bạn thường lấy nhất. Một quy tắc đơn giản: ưu tiên những món mang lại cho bạn nhiều giá trị "thực phẩm thật" hơn (như các loại hạt, hạt giống hoặc các nguyên liệu nguyên bản) và dành những loại bánh ngọt nhiều tinh bột, đường cho những món bạn thực sự yêu thích.

Đối với những người bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, việc ăn các món giàu carbohydrate cách quãng và kết hợp chúng với chất xơ có thể giúp giảm tình trạng tăng đột biến lượng đường trong máu.

Những lựa chọn lành mạnh hơn nên ăn thường xuyên hơn:

• Hạt nguyên vị (ví dụ: hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười): mang lại cảm giác no và thỏa mãn. Hãy giữ khẩu phần nhỏ vì chúng rất dễ bị ăn quá mức.
• Quýt và trái cây tươi: ngọt tự nhiên, sảng khoái và là món "làm mới" tuyệt vời giữa những món ăn vặt nặng nề.
• Các loại hạt rang như hạt hướng dương: những lựa chọn giòn tan thường tạo cảm giác thỏa mãn hơn so với bánh quy.
• Bánh kẹp (kueh kapit) với khẩu phần nhỏ: tạo cảm giác nhẹ nhàng hơn nhiều loại bánh quy bơ, vì vậy chúng có thể là lựa chọn "chỉ chọn một" tốt hơn khi bạn muốn thứ gì đó giòn tan.

Những món nên ăn với khẩu phần nhỏ hơn:

• Đồ ngọt dẻo như bánh tổ (nian gao): thường chứa nhiều đường hơn và dễ bị ăn quá mức vì kết cấu đặc của nó.
• Bánh ngọt/bánh quy bơ như bánh tart dứa, bánh da lợn (kueh lapis), bánh quy trứng muối: rất ngon nhưng calo tích tụ nhanh chóng, vì vậy hãy chọn món yêu thích của bạn và thưởng thức thật chậm.
• Thịt khô (bak kwa): ngon miệng nhưng thường chứa nhiều muối và rất dễ khiến bạn nhấm nháp liên tục.

Các món ngon truyền thống ngày Tết Nguyên Đán chứa rất nhiều đường và chất béo, thường có rất ít giá trị dinh dưỡng. Nếu bạn đi thăm nhiều nhà, việc có một kế hoạch "món ngon đặc trưng" cũng rất hữu ích — hãy chọn một món nhất định phải có trong mỗi lần thăm hỏi, và những món còn lại là tùy chọn. Bằng cách đó, bạn vẫn cảm thấy không khí lễ hội mà không thấy nặng nề vì việc ăn vặt không ngừng nghỉ.

7. Chuẩn bị bữa cơm tất niên lành mạnh

Bữa tối tại nhà luôn là lựa chọn lành mạnh hơn vì bạn có thể chọn những gì thực sự được đưa vào các món ăn.

Dưới đây là một số mẹo đã được chuyên gia dinh dưỡng chấp thuận để chuẩn bị một bữa cơm tất niên lành mạnh nhưng vẫn ngon miệng:

• Kết hợp đa dạng các loại rau củ nhiều màu sắc trong nấu ăn để bổ sung chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe của cả gia đình.
• Như câu nói tiếng Hán 年年有余 (nián nián yôu yú), hãy bổ sung một món cá hấp/nướng để tốt cho sức khỏe tim mạch.
• Chọn thịt nạc và gia cầm bỏ da thay vì thịt mỡ.
• Thay vì gạo trắng hoặc bún gạo, hãy sử dụng gạo lứt hoặc bún gạo lứt hoặc mì ngũ cốc nguyên hạt vì những thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt này có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn.
• Nếu bạn ăn lẩu, hãy chuẩn bị nước dùng với đậu nành và nhiều rau củ hơn, thay vì dùng nước dùng đóng gói sẵn hoặc ăn liền. Điều này giúp giảm lượng muối và tăng giá trị dinh dưỡng của súp cho cả gia đình.
• Khi mua nguyên liệu lẩu, hãy chọn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật ít calo và giàu dinh dưỡng như nấm các loại (nấm bào ngư, kim châm, hương, mộc nhĩ đen), bí đao, bí ngô, đậu phụ, váng đậu hoặc phù trúc không chiên, và đậu phụ cứng (tau kwa). Bắt đầu bữa cơm tất niên với những thực phẩm giàu chất xơ này giúp bạn cảm thấy no một cách thoải mái, từ đó bạn vẫn có thể thưởng thức các món còn lại mà không ăn quá nhiều.

8. Thực hiện những "thay thế" đơn giản mà vẫn đậm chất lễ hội

Bạn có thể giữ không khí lễ hội trong khi hướng các lựa chọn của mình theo hướng lành mạnh hơn.

• Chọn nước chanh đá tự pha hoặc trà hoa cúc thay vì các loại đồ uống đóng hộp hoặc đóng chai có đường.
• Đặt một tô các loại hạt để có ít nhất nhiều lựa chọn bổ dưỡng hơn trên bàn.
• Ăn nhẹ với trái cây thay vì các loại bánh tart nhiều tinh bột để giữ cho bản thân được thỏa mãn và đủ nước.
• Sử dụng các loại nước sốt có biểu tượng Lựa chọn Lành mạnh hơn (Healthier Choice), vì chúng chứa ít muối hoặc đường hơn.
• Bạn cũng có thể chuẩn bị các loại nước sốt tự làm nhẹ nhàng hơn. Hãy thử các kết hợp nước sốt đơn giản như:
  • Nước tương nhạt với chanh hoặc hỗn hợp gừng và hành lá với một lượng nhỏ nước tương.
  • Tỏi và ớt băm tươi trong giấm đen là một lựa chọn khác giúp tăng hương vị mà không tạo cảm giác nặng nề.
  • Bạn cũng có thể xay đậu phụ non với cà chua tươi để tạo thành một loại sốt chấm kem nhẹ nhàng, rất hợp với rau củ và hải sản.

những thay đổi này giúp bạn tận hưởng kỳ nghỉ lễ trong khi vẫn duy trì thói quen dinh dưỡng lành mạnh hơn.

Nếu bạn có các tình trạng như tiểu đường, huyết áp cao hoặc lo ngại về cholesterol, các chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi có thể cung cấp các chiến lược cá nhân hóa để giúp bạn tận hưởng ẩm thực ngày Tết Nguyên Đán một cách an toàn cho sức khỏe.