Lợi Ích Của Cá Hồi: Loại Cá Này Có Thực Sự Tốt Cho Bạn Không?

Bài viết này đã được xem xét bởi chuyên gia dinh dưỡng Candy Goh từ Parkway MediCentre.

Cá hồi (Salmon) là một loại cá khá phổ biến trên toàn thế giới — thị trường cá hồi toàn cầu dự kiến sẽ đạt từ 32 tỷ USD đến 72 tỷ USD vào năm 2031. Thịt cá giàu dinh dưỡng, vị bơ béo, cùng với sự đa dạng của các món ăn có thể sử dụng, nhờ khả năng ăn sống, hun khói hoặc nấu chín, đều là những yếu tố góp phần vào thành công toàn cầu của nó.

Tất nhiên, có một yếu tố quan trọng khác đóng góp vào sự thành công của loại cá ngon này — lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Cá hồi không còn xa lạ gì khi được biết đến là loại cá tốt cho sức khỏe. Nhưng nó thực sự tốt cho sức khỏe của bạn đến mức nào? Và loại cá hồi bạn ăn có ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của cá không? Hãy cùng tìm hiểu.

Cá hồi có những lợi ích sức khỏe nào?

Hãy bắt đầu bằng cách tìm hiểu các lợi ích sức khỏe chung, tổng thể của cá hồi.

Cá hồi và sức khỏe tim mạch

Cá hồi chăm sóc trái tim của bạn — trước hết, nó chứa axit béo omega-3. Các chất béo siêu sao này, đặc biệt là EPA và DHA, giúp giảm viêm, hạ huyết áp và cải thiện mức cholesterol (có thể tăng cholesterol tốt (HDL)).

Một cách khác mà loài cá bản địa nước lạnh này giúp trái tim đang đập của bạn là thông qua hàm lượng kali dồi dào, kali cũng có thể giúp điều chỉnh huyết áp bằng cách thư giãn các thành mạch máu và chống lại các tác dụng tăng natri của các loại thực phẩm khác.

Cá hồi và sức khỏe não bộ

Omega-3 mà cá hồi chứa cũng đóng một vai trò quan trọng trong chức năng não của bạn, có khả năng giảm nguy cơ mất trí nhớ, bệnh Alzheimer và suy giảm nhận thức. Cá cũng là một nguồn thực phẩm tuyệt vời cho vitamin B12, đóng một vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh. Vitamin B12 cũng cần thiết để duy trì trí nhớ và chức năng nhận thức tốt, và giúp hình thành tế bào hồng cầu và tổng hợp DNA.

Cá hồi và sức khỏe xương

Cá hồi là một nguồn tuyệt vời của vitamin D, rất quan trọng cho sự hấp thụ canxi và xây dựng xương chắc khỏe, có khả năng ngăn ngừa loãng xương. Cá hồi cũng dồi dào phốt pho, một khoáng chất quan trọng khác cho sức khỏe xương.

Các lý do khác khiến cá hồi tốt cho bạn

• Chống viêm. Omega-3 mà cá hồi chứa có đặc tính chống viêm có thể giúp giảm đau khớp và viêm liên quan đến các tình trạng như viêm khớp.
• Vitamin A. Điều này tốt cho thị lực và chức năng miễn dịch của bạn.
• Vitamin B6. Vitamin này quan trọng cho sự trao đổi chất năng lượng và điều chỉnh tâm trạng.
• Protein. Cá hồi là nguồn protein hoàn chỉnh, cung cấp các axit amin thiết yếu để xây dựng và sửa chữa cơ bắp.
• Selenium. Khoáng chất vi lượng này tạo thành một thành phần thiết yếu của các enzyme và protein khác nhau trong cơ thể chúng ta giúp tạo ra DNA và hoạt động như một chất chống oxy hóa bảo vệ chống lại tổn thương tế bào, viêm và nhiễm trùng.

Bây giờ chúng ta đã biết những lợi ích sức khỏe chung của cá hồi, hãy xem xét hồ sơ dinh dưỡng của loại cá phổ biến này một cách tinh tế hơn bằng cách khám phá xem liệu tất cả cá hồi có được tạo ra như nhau về mặt dinh dưỡng hay không.

Loại cá hồi nào tốt nhất để ăn (về mặt sức khỏe)?

Chúng ta có rất nhiều lựa chọn khi chọn cá hồi. Có loại đánh bắt tự nhiên (wild-caught), nuôi (farmed), nhiều loài khác nhau để lựa chọn, và tất nhiên là có loại hun khói xa xỉ. Theo nguyên tắc chung, phụ nữ mang thai nên tránh cá hồi sống — và khi nói đến cá hồi hun khói, họ chỉ nên ăn cá hồi hun khói nóng (74℃).

Hãy bắt đầu bằng cách tìm hiểu xem có sự khác biệt về giá trị dinh dưỡng khi so sánh cá hồi đánh bắt tự nhiên và cá hồi nuôi hay không.

Cá hồi đánh bắt tự nhiên so với cá hồi nuôi

Sự thật là, sự khác biệt về dinh dưỡng giữa cá hồi đánh bắt tự nhiên và cá hồi nuôi không thực sự đáng kể. Nói chung, các giống đánh bắt tự nhiên được biết đến là giàu dinh dưỡng hơn về omega-3, protein và một số chất dinh dưỡng chọn lọc.

Mặt khác, các giống nuôi được biết đến là giàu dinh dưỡng hơn về hàm lượng chất béo. Điều này có nghĩa là một số giống nuôi thực sự chứa nhiều omega-3 hơn các giống tự nhiên, nhưng nó cũng có nghĩa là chúng có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.

Trong lĩnh vực chất gây ô nhiễm như thủy ngân, các giống nuôi thường có mức thấp hơn các giống tự nhiên. Điều đó nói lên rằng, tất cả các giống đều có mức thủy ngân thấp hơn nhiều so với tiêu chuẩn an toàn quốc tế.

Nhưng vì những khác biệt dinh dưỡng này không lớn, việc lựa chọn giữa cá hồi tự nhiên hay nuôi có thể thay vào đó là về hương vị, sở thích cá nhân, và niềm tin liên quan đến tác động môi trường mà cá hồi nuôi gây ra và các điều kiện nuôi trồng của chúng.

Các loài cá hồi

Ngay cả khi nói đến loài, cá hồi nói chung vẫn duy trì giá trị dinh dưỡng của nó. Hãy xem xét 3 loài cá hồi được bán ở Singapore:

• Cá hồi Vua New Zealand (New Zealand king salmon). Giống cao cấp này được biết đến với thịt cá màu cam rực rỡ, hương vị bơ béo ngậy và hàm lượng Omega-3 cao. Nó thường đắt hơn cá hồi Đại Tây Dương.
• Cá hồi Sockeye hoang dã Alaska (Alaskan wild sockeye salmon). Đây là một loại cá hồi hoang dã ở Alaska được đánh giá cao vì hương vị đậm đà và thịt cá màu đỏ-cam.
• Cá hồi Đại Tây Dương (Atlantic salmon). Đây là loại có sẵn rộng rãi nhất, thường được nuôi ở Na Uy hoặc Chile. Nó nổi tiếng với hương vị phong phú và kết cấu bơ.

Vậy, chúng so sánh với nhau về mặt dinh dưỡng như thế nào? Bảng* dưới đây phân tích chi tiết:

*Các giá trị trong bảng là ước tính
Nguồn: Cơ sở dữ liệu Thành phần Thực phẩm USDA

Các điểm chính

Các lợi ích dinh dưỡng giữa cá hồi đánh bắt tự nhiên và cá hồi nuôi, cũng như giữa các loài cá hồi khác nhau, không có sự khác biệt quá lớn trên diện rộng, ngoại trừ cá hồi sockeye hoang dã Alaska ở lĩnh vực axit béo omega-3 và vitamin B12.

Khi chọn một loại cá hồi cho bạn và những người thân yêu, hãy chế biến chúng bằng phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn và chọn loại phù hợp với ngân sách, khẩu vị và đạo đức của bạn liên quan đến tác động môi trường và tính bền vững. Và tất nhiên, nếu bạn đang mang thai, hãy tránh cá hồi sống, và chỉ ăn cá hồi hun khói nóng (74℃), không bao giờ là loại hun khói lạnh, để tránh bệnh do thực phẩm.

Nếu bạn đang cân nhắc thực hiện một bước tiến tới sức khỏe tốt hơn, chế độ ăn uống của bạn đóng một vai trò quan trọng. Dù bạn muốn tìm hiểu thêm về cách chế độ ăn uống có thể tác động trực tiếp đến sức khỏe tim, não, xương hoặc đường ruột của bạn hay muốn có một chế độ ăn uống được thiết kế riêng, các chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi rất sẵn lòng giúp đỡ hướng dẫn bạn trên hành trình sức khỏe và hạnh phúc của mình hôm nay.