3 Công Thức Đơn Giản Dành Cho Thức Ăn Nấu Tại Nhà Lành Mạnh

Là bậc phụ huynh, có thể sẽ rất thách thức trong việc dung hòa lịch trình làm việc bận rộn cả ở công ty lẫn ở nhà. Từ việc nỗ lực làm tốt công việc của một nhân viên cho đến chăm sóc trẻ em, chúng ta sẽ không bao giờ có một khoảnh khắc thư thả nào trong ngày. Một trong những thử thách lớn nhất ở đây là gì? Đó là tìm kiếm các cách thức để giữ cho con cái của chúng ta luôn no bụng, nhất là khi chúng là những thực khách khó tính.

Chúng tôi hiểu được sự mệt mỏi sau một ngày làm việc trong việc chuẩn bị một bữa ăn làm vừa lòng khẩu vị của mọi người trong gia đình ra sao, vì vậy chúng tôi đã hỏi Jennifer Shim, chuyên gia dinh dưỡng, nhằm chia sẻ một số lời khuyên hữu ích và một số công thức nấu ăn. Với việc lập kế hoạch bữa ăn thông minh, bạn sẽ có thể chuẩn bị nhanh gọn các món ăn nấu tại nhà không cầu kỳ mà lại vừa bổ dưỡng lại vừa ngon miệng cho toàn bộ gia đình.

Lời khuyên số 1: Hiểu rằng nhu cầu calories có thể thay đổi.

Tất cả chúng ta đều cần phải tiêu thụ một lượng calories nhất định để theo kịp với các hoạt động hàng ngày. Nhưng tiêu thụ vượt quá mức cần thiết có thể dẫn đến tăng cân và về lâu dài, dẫn đến các bệnh mãn tính khác như huyết áp cao và tiểu đường loại 2.

Theo Jennifer, lượng hấp thu calories được khuyên hàng ngày là 2,200 kcal đối với một nam giới trưởng thành có cân nặng và hoạt động thể chất trung bình ở Singapore, và 1,800kcal đối với nữ giới trưởng thành trung bình. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng đây chỉ là một hướng dẫn được khuyến nghị. "Nhu cầu calories thay đổi theo độ tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động hoặc tình trạng sức khỏe hiện có", Jennifer giải thích.

Với nhiều người trong chúng ta hiện đang làm việc tại nhà trong suốt đại dịch, nhiều khả năng chúng ta sẽ có mức tiêu hao năng lượng thấp hơn trước đó và do đó cần ít calories hơn. Ví dụ, nếu bạn đã quen việc đi bộ hoặc đạp xe đi làm, và ngừng các việc đó lại do các sắp xếp làm việc tại nhà, có thể bạn sẽ cần đánh giá lại về việc mình đang ăn bao nhiêu và đưa ra các kế hoạch ăn với các bữa ăn nhỏ hơn được chia đều suốt ngày.

Lời khuyên số 2: Hãy ghi nhớ các nhu cầu dinh dưỡng của trẻ đang trong giai đoạn phát triển

Giống như người lớn, trẻ em cũng cần có một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng từ tất cả các nhóm thực phẩm, bao gồm thịt và các thực phẩm khác, các thực phẩm giàu calcium, gạo lức và bánh mỳ nguyên cám, trái cây cũng như rau củ quả.

Các chất dinh dưỡng quan trọng cho bé đang lớn của bạn bao gồm:

• Calcium. Đây là viên gạch xây dựng then chốt cho xương và răng khỏe mạnh, vì vậy điều quan trọng là trẻ đang trong giai đoạn phát triển cần phải hấp thu đủ lượng calcium để xương của trẻ trở nên dài hơn và khỏe mạnh hơn. Các nguồn dồi dào calcium bao gồm các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát hoặc sữa chua; các thực phẩm giàu calcium như sữa đậu nành; rau củ có màu xanh lá đậm; và cá có các phần xương có thể ăn được như cá mòi.
• Protein. Protein giúp xây dựng, duy trì và sửa chữa các mô của cơ thể, điều này rất quan trọng cho sự tăng trưởng.
• Iron (Sắt). Với khối lượng máu nở rộng nhanh chóng trong suốt quá trình phát triển, trẻ sẽ cần hấp thu đủ iron (sắt) để đáp ứng các nhu cầu đang phát triển của trẻ.

Ngoài các chất dinh dưỡng này ra, trẻ em cũng nên hấp thu đủ khẩu phần cho các nhóm thực phẩm khác nhau. Dưới đây là cái nhìn về số khẩu phần được khuyến nghị mỗi ngày đối với các nhóm tuổi khác nhau:

(Nguồn: Bộ Y tế Singapore)

Lời khuyên số 3: Chú ý đến hương vị và sử dụng các nguyên liệu tươi sống cho nấu nướng

Trẻ em có thể kỹ tính trong chế độ ăn – và tính kỹ tính dường như xuất hiện rõ ràng nhất khi cho trẻ ăn đồ ăn lành mạnh! Để khuyến khích các thói quen ăn uống lành mạnh ở con bạn, hãy tạo một tấm gương bằng việc tự mình ăn uống một cách lành mạnh. Ví dụ, bạn có thể sử dụng các phương pháp nấu nướng lành mạnh như hấp, luộc, nướng, rán áp chảo và chần nhằm giảm lượng hấp thu các thực phẩm chiên ngập dầu tại nhà. Một lời khuyên khác nữa là hãy sử dụng các loại dầu lành mạnh cho việc nấu ăn (như dầu oliu, dầu canola hoặc dầu hướng dương) để giảm lượng hấp thu các chất béo bão hòa. Cũng hãy giới hạn việc sử dụng muối và đường trong khi chuẩn bị thức ăn.

Jennifer cũng khuyến nghị sử dụng các nguyên liệu tươi sống để giúp dỗ dành cho con bạn chịu ăn, như thảo mộc và gia vị, hoặc các thực phẩm có vị ngọt thiên nhiên như khoai lang, khoai mỡ, cà rốt, bí đao hoặc trái cây. “Sử dụng nước dùng nấu tại nhà để tăng cường hương vị món ăn cũng là một lựa chọn lành mạnh hơn, thân thiện với trẻ nhỏ,” Jennifer cho biết thêm.

Lời khuyên số 4: Lập kế hoạch bữa ăn trước nhằm đạt được sự đa dạng về dinh dưỡng tốt hơn

Lập kế hoạch trước có thể giúp đảm bảo là gia đình bạn có nhiều loại hình thực phẩm bổ dưỡng và thơm ngon để thưởng thức trong suốt cả tuần.

Đầu tiên, lập kế hoạch đưa các thực phẩm nhiều chất xơ (như gạo lức và các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên cám) vào ít nhất từ 1 đến 2 bữa ăn trong ngày. Trái cây và rau củ quả cũng nên là một phần trong chế độ ăn thường xuyên của gia đình.

Bạn cũng có thể chuẩn bị trước một số đồ ăn vặt lành mạnh, như trái cây tươi cắt nhỏ, các loại hạt hoặc rau củ quả như cà chua bi hoặc dưa chuột.

Nếu con bạn đang trong giai đoạn phát triển, Jennifer nhấn mạnh tầm quan trọng của việc đưa calcium vào chế độ ăn của trẻ. “Hãy cân nhắc các lựa chọn như bánh mì kẹp pho mát, trái cây ăn với sữa chua, hoặc đưa sữa vào các món ăn như khoai tây nghiền, mỳ sốt kem hoặc các loại súp,” Jennifer khuyên.

Sẵn sàng vào bếp? Dưới đây là một số công thức nấu ăn lành mạnh hơn bạn nên thử:

Cá nướng giấy bọc cà chua

Công sức bỏ ra ít nhưng hương vị dồi dào, đây là một món ăn với thời gian dọn dẹp nhanh chóng.

Thành phần (Nguyên liệu):

4 miếng phi lê cá 150g
4 nhánh hương thảo
4 tép tỏi, xắt mỏng
200g cà chua bi
4 thìa canh dầu oliu hảo hạn
1 trái chanh, cắt tư
Muối Kosher
Tiêu đen xay

Phương thức chế biến:

1. Làm nóng lò ở 200°C.
2. Đặt từng miếng phi lê cá lên một miếng giấy nến không dính.
3. Nêm thêm muối và tiêu vào từng miếng phi lê, sau đó rưới một thìa canh dầu oliu và một ít nước cốt chanh. Thêm một nhánh hương thảo, các lát tỏi và cà chua bi.
4. Gấp giấy nến để bọc gói cá lại.
5. Nướng trong lò 20 phút và phục vụ còn ấm.

(Công thức nấu ăn được phóng tác từ Food & Wine)

Há cảo chiên áp chảo gà và rau củ quả

Một món ăn phụ thơm ngon và lành mạnh. Ăn cùng với nước chấm để thêm hương vị.

Thành phần (Nguyên liệu):

300g thịt gà băm
100g rau củ quả hỗn hợp
1 đầu hành lá, băm nhỏ
Muối và tiêu, định lượng theo khẩu vị
½ quả trứng gà
2 gói vỏ há cảo
2 thìa canh dầu ăn
Nước chấm (tùy thích)

Phương thức chế biến:

1. Cho thịt gà băm, hỗn hợp rau củ quả, hành lá và trứng vào một chiếc bát.
2. Trộn đều và thêm gia vị theo khẩu vị.
3. Bọc hỗn hợp thành các viên há cảo nhỏ, cẩn thận trong việc ép cho các bong bóng khí thoát ra ngoài.
4. Làm nóng dầu ăn trong chảo. Một khi dầu nóng, cho các viên há cảo vào chiên thành từng lớp đơn.
5. Chiên cho đến khi phần đáy có màu vàng nâu, sau đó thêm 2 thìa canh nước và đậy kín chảo bằng một chiếc nắp. Để há cảo được hấp chín kỹ càng.
6. Lấy há cảo ra khỏi chảo và phục vụ nóng với nước chấm.

(Công thức nấu ăn được phóng tác từ Food Network)

Mỳ cá súp rau củ quả nấu tại nhà

Một tô súp ngon miệng nóng hổi này là món ăn ngon mang đến sự thoải mái cho tâm hồn.

Thành phần (Nguyên liệu):

2 củ cà rốt nhỏ, đã gọt vỏ
1 quả ớt chuông đỏ, bỏ hạt
200g đậu xanh
2 cây hành lá
1.5L nước dùng nấu tại nhà
200g mỳ đậu xanh hoặc mỳ soba
300g lát cá trắng không xương
¼ cup rau mùi tây tươi, để trang trí

Phương thức chế biến:

1. Xắt lát cà rốt và ớt chuông thành các dải mỏng. Cũng sửa đậu xanh và cắt thành đoạn có độ dài 3cm.
2. Đun sôi nước dùng và thêm rau củ vào. Giảm nhiệt và nấu trong vòng vài phút cho đến khi các loại rau củ quả mềm ra.
3. Trong lúc nấu súp, chần sơ mỳ trong một nồi nước sôi riêng biệt.
4. Khi mỳ sắp chín xong, thêm các lát cá vào nồi súp rau củ quả đang nóng.
5. Vớt mỳ ra và sắp vào các bát ăn cá nhân. Thêm vào từng bát một lượng lát cá và súp rau củ quả đã được nấu chín.
6. Trang trí với rau mùi tây tươi đã được cắt nhỏ. Phục vụ khi còn nóng.

(Công thức nấu ăn được phóng tác từ Taste.com.au)