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Dr Ong Hean Yee
心脏科医生
来源： Shutterstock
'燃脂区'真相：减脂的最佳心率是多少
上次更新时间： 2025年7月22日 | 7 分钟阅读时间
“燃脂区”是指您在以最大心率的 70-80% 左右进行运动的区间，也称为燃脂心率。
'脂肪燃烧区' 指的是以最大心率的70%至80%进行锻炼，也称为脂肪燃烧心率。达到这一心率区间对于优化减重效果至关重要。
如果你想减重并保持健康，通常建议增加锻炼强度。但你是否听说过 '脂肪燃烧区' 理论，该理论认为以较低强度锻炼可能更有利于脂肪燃烧？
了解心率与脂肪燃烧之间的关系，可以帮助你做出更明智的锻炼选择。
脂肪燃烧区背后的科学原理是什么？
脂肪燃烧区理论旨在通过在训练过程中利用身体的脂肪储存而非糖原，帮助个人减重。该理论认为，低强度运动时身体燃烧的脂肪比例高于高强度运动，因为此时身体无需从糖原中获取“快速能量”。因此，该理论倡导进行时间更长、强度更低的有氧运动，使心率保持在“脂肪燃烧区”内，以促进脂肪燃烧。
然而，这一概念可能具有误导性。虽然低强度运动确实会燃烧脂肪，但总热量消耗量较低。若想消耗与高强度运动相同的热量，你需要进行更长时间的运动。
在高强度运动中，尽管身体首先消耗糖原储备作为“快速能量”，但糖原储备会迅速耗尽，迫使身体开始动用脂肪储备。这意味着高强度运动在燃烧总热量（包括糖原和脂肪热量）方面更为高效。最终，总热量消耗量是决定体重（和脂肪）减少的关键。
专家解释说，脂肪减重的概念不仅仅是“摄入热量与消耗热量”的对比，还包括身体随时间推移燃烧脂肪的效率。
运动时理想的心率是多少？
使用心率监测器进行锻炼，可以帮助您了解身体在不同心率区间的工作状态，以及不同运动强度对身体的益处。
首先，通过用220减去你的年龄来计算你的最大心率。例如，如果你40岁，你的最大心率是220 - 40 = 180次/分钟（bpm）。
4个主要训练区是：
热身区（第1区），最大心率的60–70%: 该区域用于准备心肺系统、肌肉和关节以进行更剧烈的运动。在此区域，运动强度较低。这是一个舒适的节奏，让你感觉可以长时间持续运动。如果你是40岁，你的热身区心率范围为108–126次/分钟。
脂肪燃烧区，最大心率的70–80%: 脂肪燃烧区是通过中等强度运动实现脂肪燃烧的关键阶段。虽然强度仍处于舒适范围，但你可能会比平时出汗更多、呼吸更急促。尽管在此区间燃烧的脂肪多于糖原，但绝对脂肪燃烧量仍低于有氧阶段。如果你是40岁，你的脂肪燃烧区间为126–144次/分钟。
有氧区，最大心率的81%–93%: 在有氧区，你可以说话，但只能说短句。在这里消耗的卡路里会平均分配到脂肪储存和糖原中。虽然你消耗的脂肪卡路里不会比糖原多，但总体消耗的卡路里会更多。此外，有氧区能让心脏强力泵血，有助于维持心脏健康。若您年满40岁，有氧区心率范围为144–168次/分钟。
无氧区，最大心率的94–100%: 高强度运动会使您进入无氧区。此时你会气喘吁吁、无法说话，这是训练强度最高的时候。这种高强度训练可作为实现特定目标的结构化训练计划的一部分。这需要极大努力，且几乎不可能在此区域停留超过一分钟，因为肌糖原储备消耗速度远快于补充速度。如果你是40岁，你的无氧区心率范围为169–180次/分钟。
无氧间歇训练有助于提升你的体能和热量消耗。这就是所谓的“后燃效应”或运动后过量氧耗（EPOC）发挥作用的地方。即使运动结束后，你的身体仍会继续消耗更多热量。
运动强度决定了心率的提升幅度。例如，跑步时的心率应保持在最大心率的50%至85%之间。您可以根据跑步目标调整速度。若发现心率低于该区间，可加快速度以提升训练效果。若心率接近最大值，建议放慢速度以确保能完成整个跑步过程。
心率与脂肪燃烧之间有何关联？
人体利用葡萄糖为肌肉提供能量。葡萄糖的主要来源有两种：糖原（储存的碳水化合物）和脂肪。分解糖原或脂肪以产生葡萄糖作为能量的过程需要氧气。
在运动过程中，身体对能量的需求增加。这种能量需求的提升会使新陈代谢加速。因此，心脏会更快、更强劲地跳动，以向肌肉细胞输送更多氧气，从而分解更多糖原和脂肪为肌肉提供能量。
虽然1克碳水化合物含有4卡路里的能量，但1克脂肪含有9卡路里。这使得糖原（碳水化合物）成为一种能量密度较低但更易分解为葡萄糖的储能形式，相较于脂肪而言。因此，糖原是身体在运动时首先利用的能量来源。
为了有效燃烧脂肪，保持糖原和脂肪利用的平衡至关重要。由于高强度运动需要快速获取更多能量，身体会优先消耗糖原而非脂肪作为能量来源。只有在长时间运动导致糖原储备耗尽时，身体才会开始动用脂肪作为能量来源。
如何在运动中测量心率？
您可以通过测量心率来估算运动强度。首先，确定您的最大心率，即运动时心脏能承受的最高心率。这有助于您制定训练计划。
首先，计算您的最大心率（220 – 您的年龄）。
接下来，计算您理想的目标心率区间。监测心率可确保您在最适合自身健身目标的区间内进行锻炼。以下目标心率区间通常被推荐：
- 低强度：最大心率的50%至70%。
- 中等脂肪燃烧强度：最大心率的70%至80%。
- 高强度：最大心率的80%至85%。
请记住不要急于进行剧烈运动。如果你刚开始进行锻炼计划，建议将目标心率区间设定在较低范围。
最后，要判断自己是否处于目标心率区间，你可以使用运动追踪器。如果你想自行测量，请按照以下两个简单步骤操作：
- 暂时停止锻炼。
- 将两根手指放在手腕靠近拇指的位置，测量脉搏1分钟，以获取心率（bpm）。
锻炼小贴士 - 像Hyrox这样的高强度锻炼能在运动过程中和运动后高效燃烧总热量，带来诸多益处。
然而，如果你更喜欢低强度锻炼，如慢跑，你可以通过延长锻炼时间来燃烧相同热量！
如需了解基于您的心脏健康状况的理想运动方案, 立即咨询我们的心脏病专家.
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