Haruskah Anda Memuat Karbohidrat untuk Olahraga?

Apa yang dimaksud dengan pemuatan karbohidrat?

Carb loading adalah pendekatan diet yang digunakan oleh para atlet yang melibatkan konsumsi makanan tinggi karbohidrat, biasanya 1 – 3 hari sebelum acara ketahanan jangka panjang untuk meningkatkan simpanan glikogen dalam otot mereka sebagai bagian dari proses persiapan.

Acara tersebut termasuk maraton, bersepeda jarak jauh, renang jarak jauh, atau jika atlet memainkan turnamen dengan pertandingan beruntun, seperti selama kejuaraan bola basket atau turnamen sepak bola.

Memodifikasi pola makan dan rutinitas olahraga bertujuan untuk menciptakan "tangki bahan bakar" yang lebih besar dari glikogen otot yang tersimpan, sumber energi yang lebih disukai tubuh kita selama aktivitas dengan intensitas tinggi yang berkepanjangan. Sebelum kita membahas lebih lanjut tentang latihan ini, mari kita pahami terlebih dahulu apa itu karbohidrat.

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat, yang sering disebut sebagai karbohidrat, adalah salah satu makronutrien utama, di samping protein dan lemak, yang sangat penting bagi fungsi tubuh kita. Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh, memasok energi yang dibutuhkan sel-sel tubuh kita untuk menjalankan fungsinya sehari-hari.

Karbohidrat terdiri dari molekul kecil gula, atau sakarida, yang bila digabungkan dengan berbagai cara akan membentuk berbagai jenis karbohidrat. Berdasarkan struktur dan kompleksitasnya, karbohidrat dapat dibagi menjadi 3 jenis utama.

Karbohidrat sederhana (gula). Karbohidrat sederhana, juga dikenal sebagai gula, terdiri dari satu atau 2 sakarida – monosakarida atau disakarida. Contoh gula termasuk glukosa, sukrosa, dan fruktosa. Gula dapat diserap dengan cepat dan menyediakan sumber energi yang cepat. Gula ditemukan secara alami dalam buah-buahan, susu dan produk susu, dan gula sederhana juga ditambahkan ke berbagai makanan dan minuman olahan seperti permen dan minuman ringan.

Karbohidrat kompleks (pati). Karbohidrat kompleks, atau pati, terdiri dari banyak unit sakarida yang saling terkait dan ditemukan dalam makanan seperti kentang, roti, nasi, dan pasta. Karbohidrat ini dicerna lebih lambat daripada gula sederhana, sehingga memberikan pelepasan energi yang lebih berkelanjutan karena indeks glikemiknya yang lebih rendah. Hal ini terutama berlaku untuk pati yang mengandung serat (misalnya roti gandum, kentang dengan kulit, dan beras merah).

Serat makanan. Serat makanan adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh kita. Ada 2 jenis serat: serat larut, yang larut dalam air dan dapat membantu menurunkan kadar glukosa darah dan kolesterol, dan serat tidak larut, yang dapat membantu makanan bergerak melalui sistem pencernaan Anda, meningkatkan keteraturan dan membantu mencegah sembelit.

Penting untuk memahami berbagai jenis karbohidrat dan perannya untuk lebih mengoptimalkan strategi diet seperti carb loading, untuk meningkatkan performa atletik.

Untuk siapa carb loading?

Pemuatan karbohidrat terutama ditujukan untuk atlet ketahanan yang sedang mempersiapkan diri untuk acara yang berlangsung lama dan intensif, biasanya berlangsung selama 90 menit atau lebih. Hal ini karena aktivitas berat seperti itu menguras cadangan glikogen dalam otot, yang dapat mengakibatkan kelelahan dan penurunan performa. Dengan melakukan carb loading, para atlet bertujuan untuk memaksimalkan penyimpanan glikogen mereka, yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan menunda timbulnya kelelahan.

Contoh aktivitas yang mungkin bermanfaat dengan pengisian karbohidrat adalah lari maraton, bersepeda jarak jauh, acara triathlon, dan renang jarak jauh. Namun, hal ini kurang relevan untuk olahraga yang melibatkan aktivitas singkat, seperti lari cepat atau angkat besi, dan untuk aktivitas dengan intensitas yang lebih rendah atau durasi yang lebih pendek.

Meskipun pemuatan karbohidrat dapat bermanfaat bagi atlet ketahanan, penting untuk dicatat bahwa hal ini harus dilakukan dengan hati-hati. Tidak semua atlet ketahanan akan merespons pemuatan karbohidrat dengan cara yang sama, dan kebutuhan diet individu dapat sangat bervariasi. Disarankan untuk bekerja sama dengan ahli diet olahraga untuk mengembangkan strategi nutrisi yang dipersonalisasi; mereka akan dapat memberi saran tentang jumlah karbohidrat yang tepat yang harus dikonsumsi seorang atlet, dan durasi diet ini sebelum kompetisi, untuk menghindari kekurangan atau kelebihan karbohidrat.

Apa saja manfaat dari pemuatan karbohidrat?

Pemuatan karbohidrat terutama bermanfaat bagi para atlet dengan meningkatkan daya tahan mereka. Dengan memaksimalkan glikogen otot, bentuk karbohidrat yang lebih disukai tubuh selama berolahraga, atlet dapat mempertahankan tingkat pengerahan tenaga yang tinggi untuk waktu yang lebih lama selama pertandingan ketahanan, sehingga dapat menunda timbulnya kelelahan. 

Mengonsumsi glikogen setelah berolahraga membantu menggantikan glikogen otot yang terkuras selama berolahraga, dan membantu menyimpan lebih banyak glikogen sebagai adaptasi terhadap latihan. Hal ini sangat bermanfaat terutama jika jarak antar acara olahraga berdekatan - umumnya, jika acara olahraga berjarak kurang dari 8 jam.

Pentingnya karbohidrat tidak hanya untuk performa fisik, tetapi juga untuk ketajaman mental. Asupan karbohidrat yang cukup akan memberi bahan bakar pada otak, membantu dalam mempertahankan fokus dan pengambilan keputusan selama pertandingan ketahanan. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi asupan karbohidrat tinggi sebelum melakukan olahraga ketahanan berdurasi panjang dapat menunda timbulnya kelelahan dan mengurangi risiko cedera, sehingga meningkatkan kapasitas atlet untuk mempertahankan performa. Namun, strategi pemuatan karbohidrat harus disesuaikan dengan kebutuhan dan respons individu, karena kebutuhan dan respons individu dapat sangat bervariasi.

Bagaimana cara saya mempraktikkan pemuatan karbohidrat?

Pengaturan waktu sangat penting dalam hal pemuatan karbohidrat. Mulailah prosesnya sekitar 36 – 48 jam sebelum acara Anda. Jangka waktu ini memungkinkan tubuh Anda untuk menyimpan glikogen, sumber bahan bakar utama selama latihan yang lama.

Untuk menentukan jumlah karbohidrat yang tepat untuk dikonsumsi, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli diet olahraga. Mereka dapat menilai kebutuhan individu Anda dan merekomendasikan asupan harian tertentu. Umumnya, atlet disarankan untuk mengonsumsi sekitar 8 – 12 gram karbohidrat per kilogram berat badan per hari selama fase pengisian karbohidrat.

Sehubungan dengan peningkatan konsumsi karbohidrat, penting untuk menerapkan tapering latihan selama periode ini. Mengurangi intensitas dan volume latihan Anda akan membuat otot-otot Anda pulih dan cadangan glikogen menjadi lebih maksimal.

Tips yang berguna adalah berlatih dengan memasukkan karbohidrat sebagai bagian dari latihan sebelum kompetisi atau acara yang sebenarnya. Hal ini akan memungkinkan Anda untuk bereksperimen dengan strategi yang berbeda, mengukur keefektifannya, dan membuat penyesuaian yang diperlukan. Dengan demikian, Anda dapat mengoptimalkan performa dan mengisi bahan bakar tubuh Anda secara efektif untuk menghadapi tantangan ketahanan yang akan datang.

Penting untuk diperhatikan bahwa protokol pemuatan karbohidrat dapat bervariasi di antara para atlet. Untuk mengembangkan rencana yang dipersonalisasi, disarankan untuk mendiskusikan kebutuhan spesifik Anda dengan ahli diet olahraga dan pelatih fisik. Mereka dapat memandu Anda melalui prosesnya, menyesuaikan aspek diet dan latihan agar sesuai dengan kebutuhan Anda.

Apa saja kesalahan umum dalam mengonsumsi karbohidrat?

Pembebanan karbohidrat dapat menimbulkan beberapa jebakan yang dapat mengganggu keberhasilannya. Ini termasuk:

Makan berlebihan

Pemuatan karbohidrat tidak berarti Anda harus meningkatkan total kalori harian Anda. Melainkan, ini melibatkan penyesuaian proporsi asupan kalori Anda yang berasal dari karbohidrat. Makan berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan dan perasaan berat atau tidak nyaman, yang tidak kondusif untuk kinerja yang optimal.

Mengabaikan hidrasi

Jangan lalai mengonsumsi cairan yang cukup sebelum melakukan olahraga ketahanan untuk memastikan Anda terhidrasi dengan baik. Tidak menghidrasi tubuh dengan baik dapat menyebabkan dehidrasi dan berdampak negatif pada performa dan pemulihan Anda.

Asupan karbohidrat yang tidak mencukupi

Kesalahan umum lainnya adalah tidak mengonsumsi cukup karbohidrat untuk memaksimalkan simpanan glikogen. Untuk asupan karbohidrat yang efektif, targetkan 8 – 12 gram karbohidrat per kilogram berat badan setiap hari. Jumlah pasti karbohidrat yang dibutuhkan sebelum acara harus didiskusikan dengan ahli gizi olahraga, karena hal ini akan bervariasi pada setiap individu dan jenis olahraga yang berbeda.

Karbohidrat ini dapat berupa karbohidrat olahan seperti roti, nasi, dan mi. Meskipun makanan dan minuman yang tinggi gula olahan, seperti smoothie, sereal batangan, dan susu beraroma umumnya tidak direkomendasikan secara teratur, namun makanan dan minuman ini dapat digunakan untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat yang lebih tinggi dari pengisian karbohidrat sebelum melakukan olahraga ketahanan.

Mengonsumsi serat yang berlebihan

Beberapa atlet mengonsumsi terlalu banyak serat saat melakukan pengisian karbohidrat, sehingga menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan. Pada hari-hari terakhir menjelang pertandingan, beralih ke sumber karbohidrat rendah serat seperti roti putih daripada roti gandum, atau pasta biasa daripada pasta gandum dapat membantu meringankan potensi masalah pencernaan.

Memilih makanan yang salah

Beberapa orang membuat kesalahan dengan mengonsumsi makanan berserat tinggi atau berlemak selama fase pengisian karbohidrat. Makanan berlemak dapat menggantikan karbohidrat yang dibutuhkan untuk mengisi cadangan glikogen, dan meskipun makanan berserat tinggi seperti sayuran, biji-bijian, dan buah adalah makanan yang sehat dan direkomendasikan secara teratur, makanan ini tidak boleh dikonsumsi berlebihan selama fase pengisian karbohidrat karena dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah besar.

Mengabaikan protein

Meskipun fokus dari carb loading adalah karbohidrat, protein tidak boleh diabaikan sama sekali. Memasukkan protein dalam jumlah sedang dalam makanan Anda dapat membantu perbaikan dan pemulihan otot. Bicaralah dengan ahli gizi olahraga untuk memahami kebutuhan protein Anda dan bagaimana protein yang cukup dapat dimasukkan ke dalam diet tinggi karbohidrat.

Mengabaikan uji coba selama latihan

Hari-hari menjelang perlombaan bukanlah waktu yang tepat untuk mencoba strategi diet baru. Setiap atlet itu unik, dan Anda harus menggunakan masa latihan Anda untuk mencoba dan menyempurnakan rencana asupan karbohidrat Anda.

Apa saja makanan yang harus dikonsumsi saat memuat karbohidrat?

Saat melakukan carb loading, Anda harus menghindari makanan tinggi lemak dan tinggi serat serta alkohol. Sebaliknya, yang harus Anda pilih adalah makanan yang tinggi karbohidrat dan rendah serat untuk memaksimalkan penyimpanan glikogen dan meminimalkan ketidaknyamanan pencernaan. Ini termasuk:

Biji-bijian olahan. Pilihlah roti putih, nasi putih, atau pasta. Meskipun biji-bijian utuh umumnya lebih sehat, mereka lebih tinggi serat, yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan ketika dikonsumsi dalam jumlah besar. Sebaliknya, biji-bijian olahan lebih mudah dicerna, sehingga lebih tepat untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat yang tinggi saat Anda mengonsumsi karbohidrat.

Sayuran bertepung. Kentang dan ubi jalar tanpa kulit, serta talas adalah beberapa pilihan yang baik.

Jus buah dan buah kalengan. Makanan ini mengandung gula sederhana yang lebih padat karbohidrat daripada buah segar. Boleh saja memasukkan makanan dan minuman tinggi gula olahan, seperti jus, susu berperisa, buah kalengan, dan smoothie sebagai bagian dari diet untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat yang tinggi selama fase pengisian karbohidrat.

Produk susu rendah lemak. Susu, yogurt, dan keju rendah lemak menyediakan karbohidrat bersama dengan protein untuk pemulihan otot. Susu dan yoghurt rendah lemak dengan rasa adalah cara yang baik untuk menyediakan banyak karbohidrat dalam volume kecil.

Jika Anda tertarik untuk mempelajari lebih lanjut tentang pemuatan karbohidrat atau akan melakukan diet untuk acara mendatang, ahli diet kami yang berpengalaman dapat membantu Anda. Kunjungi halaman Nutrisi & Diet kami untuk mempelajari lebih lanjut.