12 Latihan Mudah yang Bisa Dilakukan di Rumah: Tips Cara dan Keam

Joanne Shaw, fisioterapis utama di Gleneagles Hospital berbagi kiat tentang teknik dan keamanan dalam rutinitas olahraga di rumah.

12 latihan mudah untuk dilakukan di rumah

Menanggapi meningkatnya jumlah kasus COVID-19 di negara ini, Singapura telah menerapkan beberapa langkah keamanan. Warga Singapura disarankan untuk tetap tinggal di rumah dan menerapkan jaga jarak. Tentu saja, ini berarti gym dan fasilitas olahraga umum ditutup dan siapa pun yang perlu berolahraga dan menghirup udara segar harus melakukannya sendiri. Namun, terjebak di rumah bukan berarti Anda tidak bisa berolahraga.

Berikut ini adalah 12 olahraga mudah yang bisa Anda lakukan di rumah yang cocok untuk pemula maupun yang sudah berpengalaman. Yang lebih baik lagi, Anda dapat melakukan semuanya dengan sedikit atau tanpa peralatan.

Latihan di Rumah 1: Squat Dasar

Otot yang ditargetkan: Paha depan, paha belakang, bokong

Potensi risiko cedera: Jika dilakukan dengan tidak benar, squat dapat menyebabkan keseleo lutut, tendonitis, robeknya tendon atau tulang rawan, dan nyeri punggung bagian bawah.

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

Repetisi yang disarankan: 12 - 15

Cara melakukannya:

1. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu dengan kedua tangan berada di samping tubuh.
2. Kencangkan otot inti Anda untuk stabilisasi, lalu dengan dada terdorong ke atas, mulailah menggeser berat badan Anda ke tumit sambil mendorong pinggul ke belakang seolah-olah Anda sedang duduk di kursi.
3. Setelah paha Anda sejajar dengan lantai, berhenti sejenak. Kemudian dorong ke atas melalui tumit sampai Anda kembali ke posisi awal.

Latihan di Rumah 2: Lunges

Otot yang ditargetkan: Paha depan, paha belakang, bokong, betis

Potensi risiko cedera: Melangkah terlalu jauh ke depan dapat menyebabkan ketegangan otot dan/atau ketegangan dan robekan ligamen. Jika Anda melangkah terlalu jauh ke belakang, Anda mungkin akan memberikan tekanan yang terlalu besar pada lutut belakang Anda.

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

Repetisi yang disarankan: 10 - 12 per kaki

Cara melakukannya:

1. Mulailah dengan berdiri tegak.
2. Melangkahlah ke depan dengan satu kaki hingga kaki Anda mencapai sudut 90 derajat. Pastikan lutut belakang Anda tetap sejajar dengan tanah dan lutut depan Anda tidak melampaui jari-jari kaki Anda.
3. Angkat kaki depan Anda yang menerjang untuk kembali ke posisi awal, lalu lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

Latihan Rumahan 3: Push-up Berlutut

Otot yang ditargetkan: Otot dada, otot bahu, bisep, trisep

Potensi risiko cedera: Jika dilakukan setiap hari, push up dapat menyebabkan nyeri pergelangan tangan, punggung, dan siku.

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

Repetisi yang disarankan: Mulailah dengan 10 repetisi

Cara melakukannya:

1. Mulailah dengan tangan dan lutut di lantai, dan pandangan Anda ke arah lantai.
2. Letakkan tangan Anda selebar bahu. Pastikan lutut Anda berjarak nyaman.
3. Turunkan siku Anda hingga membawa dada Anda ke arah lantai. Pastikan otot inti Anda tetap berkontraksi. Tarik napas saat Anda menurunkan tubuh ke bawah.
4. Berhenti sejenak di posisi bawah dan hembuskan napas saat Anda mendorong ke atas dari tanah kembali ke posisi awal.

Latihan Rumahan 4: Papan Samping Berlutut

Otot yang ditargetkan: Otot perut miring

Potensi risiko cedera: Jika Anda menahan side plank lebih lama dari kemampuan Anda, Anda bisa mengalami cedera tegang.

Peralatan yang dibutuhkan: Tidak ada

Repetisi yang disarankan: Tahan selama 15 detik

Cara melakukannya:

1. Berbaringlah di satu sisi dengan lutut ditekuk. Tumpu tubuh Anda pada siku di sisi yang sama.
2. Kuatkan otot inti Anda dan angkat pinggul hingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
3. Tahan posisi ini selama sekitar 15 detik (atau selama yang Anda bisa) sambil menarik napas dalam-dalam. Bergulinglah dan ulangi di sisi lainnya.

Latihan di rumah 5: Sit-up

Otot yang ditargetkan: Fleksor pinggul, dada, leher, rektus abdominis, rektus abdominis transversal, dan obliques

Potensi risiko cedera: Melakukan terlalu banyak sit-up dapat menyebabkan ketegangan otot perut serta cedera punggung bawah dan leher.

Peralatan yang dibutuhkan: Tidak ada

Repetisi yang disarankan: 10

Cara melakukannya:

1. Berbaring telentang. Tekuk kaki Anda dan tanam kaki Anda dengan kuat di tanah untuk menstabilkan tubuh bagian bawah.
2. Letakkan tangan Anda di belakang telinga tanpa menarik leher.
3. Tekuk tubuh bagian atas Anda setengah ke arah lutut dan buang napas saat melakukannya.
4. Turunkan tubuh Anda secara perlahan ke titik awal dan tarik napas saat melakukannya.

Latihan di rumah 6: Jembatan Glute

Otot yang ditargetkan: Otot gluteus, otot perut, paha belakang

Potensi risiko cedera: Mengangkat pinggul terlalu tinggi dapat membuat punggung bawah Anda terlalu meregang dan menyebabkan ketegangan.

Peralatan yang dibutuhkan: Tidak ada

Repetisi yang disarankan: 10

Cara melakukannya:

1. Berbaring telentang dengan kedua tangan di samping tubuh, lutut ditekuk, dan kaki rata di lantai tepat di bawah lutut.
2. Kencangkan otot perut dan gluteus Anda dengan mendorong punggung bawah ke lantai sebelum mendorong ke atas.
3. Angkat pinggul Anda untuk membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.
4. Tahan posisi ini selama 20 detik sebelum kembali ke posisi awal.

Latihan di Rumah 7: Serangga Mati

Otot yang ditargetkan: Erector spinae, obliques, rektus abdominis, abdominis transversalis

Potensi risiko cedera: Jika Anda tidak memperhatikan bentuk tubuh Anda, Anda berisiko mengalami cedera pada punggung bagian bawah.

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

Repetisi yang disarankan: 5 - 12 per sisi

Cara melakukannya:

1. Berbaring telentang di lantai. Ambil posisi awal dengan mengangkat tangan Anda sehingga siku berada di atas bahu. Angkat kaki Anda sehingga lutut berada tepat di atas pinggul. Ini adalah posisi awal Anda.
2. Saat menghembuskan napas, turunkan lengan kanan dan kaki kiri secara perlahan sambil tetap menekuk kaki hingga tepat di atas lantai.
3. Saat menarik napas, perlahan-lahan kembalikan ke posisi awal.
4. Ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan Anda.

Latihan di rumah 8: Chair Dips

Otot yang ditargetkan: Trisep, pectoralis mayor, trapezius, serratus anterior

Potensi risiko cedera: Melakukan gerakan chair dips secara berlebihan dapat menyebabkan robeknya tendon atau ligamen.

Peralatan yang dibutuhkan: Kursi

Repetisi yang disarankan: 10 - 15

Cara melakukannya:

1. Duduklah di kursi Anda dengan kedua tangan di samping tubuh dan kaki menapak di lantai dengan jarak selebar pinggul.
2. Posisikan tangan Anda sehingga telapak tangan berada di samping pinggul dan cengkeram sisi kursi dengan jari-jari Anda.
3. Gerakkan tubuh Anda ke depan dari kursi dengan lengan terentang. Bokong Anda harus berada di atas lantai dan lutut Anda harus sedikit ditekuk. Tumit Anda harus menyentuh lantai beberapa inci di depan lutut Anda.
4. Saat menarik napas, turunkan tubuh Anda secara perlahan hingga siku membentuk sudut 90 derajat.
5. Saat menghembuskan napas, dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal dengan siku terentang penuh.

Latihan di Rumah 9: Sit-up

Otot yang ditargetkan: Otot perut

Potensi risiko cedera: Kekuatan sit-up yang berulang-ulang dapat menyebabkan cakram di punggung Anda membengkak dan menekan saraf, yang dapat menyebabkan nyeri punggung bagian bawah. Hal ini berpotensi menyebabkan hernia diskus, yang juga dikenal sebagai diskus tergelincir.

Peralatan yang dibutuhkan: Tidak ada

Repetisi yang disarankan: 10 - 25

Cara melakukannya:

1. Berbaring telentang dan tekuk kaki Anda untuk menstabilkan tubuh bagian bawah.
2. Silangkan kedua tangan Anda ke bahu yang berlawanan.
3. Angkat kepala dan tulang belikat Anda dari lantai dan buang napas saat Anda bangkit.
4. Saat menarik napas, turunkan tubuh Anda kembali ke titik awal.

Latihan Rumahan 10: Ikat Punggung Bawah

Otot yang ditargetkan: Otot punggung

Potensi risiko cedera: Jika Anda terlalu memaksakan diri, latihan ini dapat membuat otot punggung bawah tegang.

Peralatan yang dibutuhkan: Tidak ada

Repetisi yang disarankan: 8 - 12

Cara melakukannya:

1. Berbaringlah rata dengan lengan di samping tubuh.
2. Angkat dada Anda ke atas secara perlahan dengan tangan di bawah. Jaga kepala Anda tetap tegak selama melakukan gerakan ini.
3. Setelah Anda mencapai titik tertinggi yang Anda bisa, turunkan tubuh Anda kembali.

Latihan di Rumah 11: Mengangkat Kaki Lateral

Otot yang ditargetkan: Gluteus maximus, pinggul, paha depan

Potensi risiko cedera: Mengangkat kaki secara lateral dapat menyebabkan nyeri pinggul dan punggung jika dilakukan dengan cara yang salah.

Peralatan yang dibutuhkan: Tidak ada

Repetisi yang disarankan: 10 - 12 per kaki

Cara melakukannya:

1. Berbaringlah di sisi kanan Anda. Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dengan kedua kaki saling bertumpuk.
2. Topang kepala Anda dengan lengan kanan sebagai penyangga. Letakkan tangan kiri Anda untuk penyangga ekstra atau cukup letakkan di kaki/pinggul Anda.
3. Saat menghembuskan napas, angkat kaki kiri Anda dengan lembut sampai Anda merasakan otot-otot melentur di punggung bawah atau miring.
4. Saat menarik napas, turunkan kembali kaki ke bawah di atas kaki Anda yang lain.

Latihan Rumahan 12: Bisep Mengepal

Otot yang ditargetkan: Bisep Potensi risiko cedera: Penggunaan otot bisep yang berlebihan secara terus-menerus dapat menyebabkan otot bisep sobek atau tegang.

Peralatan yang dibutuhkan: Dumbel (disarankan 3kg atau 5kg)

Repetisi yang disarankan: 10

Cara melakukannya:

1. Berdirilah dengan dumbel di masing-masing tangan dan, jaga agar lengan atas Anda tidak bergerak, putarlah beban hingga dumbel setinggi bahu.
2. Fokuslah untuk menjaga siku tetap diam - hanya lengan bawah Anda yang harus bergerak.
3. Remas bisep Anda di bagian atas kontraksi lalu turunkan perlahan dan ulangi.

Kiat-kiat untuk latihan di rumah

1. Tetap terhidrasi

Penting untuk tetap terhidrasi sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Air membantu mengatur suhu tubuh dan melumasi persendian Anda. Minumlah 2 - 3 gelas air sebelum dan sesudah berolahraga dan minumlah 1 gelas air setiap 15 menit selama berolahraga.

2. Makanlah sarapan yang sehat

Jika Anda berencana untuk berolahraga di pagi hari, pastikan Anda mengonsumsi sarapan dengan gizi seimbang untuk memberi Anda energi selama berolahraga. Fokuslah pada karbohidrat untuk mendapatkan energi yang maksimal.

3. Lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelah berolahraga

Pemanasan sebelum berolahraga akan meningkatkan suhu tubuh dan meningkatkan aliran darah ke otot-otot Anda. Hal ini juga mengurangi risiko cedera. Pendinginan memungkinkan tubuh Anda untuk memulihkan detak jantung dan tekanan darah sebelum berolahraga.

4. Dengarkan tubuh Anda

Jika terasa sakit, berhentilah! Memaksakan tubuh Anda melewati batas kemampuannya dapat mengakibatkan cedera serius.

5. Cari teman berolahraga untuk menemani Anda

Teman berolahraga dapat membantu memotivasi Anda dan menemani Anda berolahraga. Mengingat langkah-langkah pembatasan sosial, lakukan secara virtual.

6. Tetapkan tujuan yang realistis untuk diri Anda sendiri

Pastikan tujuan kebugaran Anda dapat dicapai, spesifik, dan terikat waktu sehingga Anda dapat memfokuskan upaya Anda dan mengembangkan rencana kebugaran pribadi yang lebih terstruktur.

Apa yang harus dilakukan jika Anda terluka saat berolahraga di rumah

Meskipun kita berusaha menghindarinya, cedera saat berolahraga dapat terjadi pada siapa saja - pemula atau tidak. Cedera saat berolahraga lebih sering terjadi daripada yang Anda kira dan dapat berupa apa saja, mulai dari otot yang tertarik hingga patah tulang.

Jika Anda mengalami cedera saat berolahraga, hal pertama yang harus Anda lakukan adalah berhenti, dan ikuti metode RICE untuk mencegah cedera lebih lanjut. RICE mengacu pada:

• Istirahatkan cedera
• Kompres cedera dengan es untuk mengurangi pembengkakan dan peradangan
• Kompres cedera dengan perban untuk mengurangi pembengkakan
• Tinggikan cedera, jika memungkinkan, untuk mengurangi pembengkakan

Meskipun beberapa cedera dapat sembuh dengan sendirinya, Anda harus mencari saran dari dokter jika rasa sakit tidak membaik atau bertambah parah selama beberapa hari ke depan.

Anda juga harus menyadari bahwa cedera serius memerlukan kunjungan segera ke unit gawat darurat dan kecelakaan terdekat. Ini termasuk:

• Pendarahan akibat luka yang dalam
• Patah tulang yang memerlukan penutupan, penyelarasan, pembedahan, pembidaian, atau gips
• Gegar otak
• Dislokasi
• Keseleo parah dan robekan ligamen
• Tendon pecah

Tergantung pada cedera Anda, Anda mungkin memerlukan rehabilitasi untuk pulih sepenuhnya. Jika ragu, mintalah saran medis tentang kapan Anda dapat kembali berolahraga dengan aman setelah cedera atau baca terus untuk mengetahui cara menghindari cedera saat berolahraga di rumah.