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Dr Ong Joo Haw
运动医学医生
三个助您实现新年健身目标的简单练习
上次更新时间： 2026年1月16日 | 9 分钟阅读时间
没时间去健身房？试试这些简单的练习，让您随时随地动起来，并坚持完成新年的健身愿望，初学者也适用.
如果您曾经许下“今年我要多运动”的新年愿望，却难以坚持严格的健身房计划，您并不孤单。在忙碌了一天后，许多人发现很难挤出一小时去健身房或跑步。
好消息是：您不需要完美的锻炼计划来支持您的骨骼、关节、肌肉和心理健康。
运动对身心健康的好处
在日常生活中增加运动量以实现新年愿望，可能意味着将短暂的活动融入您已有的生活习惯中。这些微小的改变可以帮助您：
自重训练和轻度拉伸是简单的入门方式，因为它们利用自身体重作为阻力，且不需要任何器材。
我们的运动医学或骨科专家经常看到，微小且规律的活动能对康复和长期骨骼健康产生巨大影响。本文将分享一些可以在家、办公室或购物时进行的实用练习和拉伸。
初学者如何安全运动
在日常生活中增加新练习之前：
- 检查身体状况. 如果您患有心脏病、严重的关节疼痛、近期动过手术或患有慢性疾病，请先咨询您的医生或物理治疗师。
- 循序渐进. 从 5-10 分钟和低强度动作开始。随着体能增强，您可以增加时间或重复次数。
- 辨别“良性疼痛”与“警示疼痛”. 轻微的肌肉疲劳是正常的。如果关节出现剧烈、突然或持续恶化的疼痛，或出现胸痛、呼吸困难导致说话困难，应立即停止并寻求医疗建议。
- 关注正确姿势. 保持正确的姿势比增加重复次数更重要。
如果您不确定哪些运动是安全的，咨询我们的运动医学或骨骼健康医生 可以帮助您制定适合您骨骼和关节健康需求的运动计划。
将日常家务转化为“隐藏”锻炼
如果您没有时间进行完整的锻炼，可以将日常活动视为活动机会。将家务和常规活动转化为融入简单练习的机会。
以下是日常生活中的一些简单创意：
看电视时拉伸
- 每看一集电视就站起来做一套简单的拉伸动作。
- 在广告时段在家里走动。
做家务期间
- 刷牙或洗碗时做提踵练习（踮脚尖）。
- 将吸地变成步数挑战，在保持居家清洁的同时努力达成步数目标。
- 从地板上捡东西时，采用深蹲姿势而不是弯腰。
等待时间
- 等水烧开或加热食物时？尝试原地踏步、轻柔的侧步走或练习提踵。
- 排队等候时？尝试每次轻柔地收紧并放松腹部肌肉几秒钟。
这些微小而稳定的锻炼可以在不占用额外时间的情况下支持您的肌肉和骨骼。
在办公室或家中多运动的简便方法
如果您一天中大部分时间都坐着，微小的选择可以积少成多，显著增加您的活动量。
站立会议
维珍集团首席执行官理查德·布兰森（Richard Branson）以推行站立会议来缩短会议时间而闻名。在可行且安全的情况下，尝试将一些会议改为站立或步行会议。
- 从短会开始. 尝试进行 15 分钟的站立或步行交流，而不是坐在会议室里。
- 保持温和的步速. 您应该能够舒适地交谈而不会感到气喘吁吁。
- 选择简单的路线. 在办公室楼层、附近的走廊走动，或者如果天气允许，去安全的室外路径。
- 使用站立式办公桌. 如果您经常对着笔记本电脑，使用站立式办公桌有助于改善血液循环。
- 进行小腿推举. 坐着时也可以进行提踵练习——这能锻炼较深层的小腿肌肉（比目鱼肌），研究表明这种简单的练习可以改善葡萄糖代谢，尤其是在餐后。
工作时的站立和行走有助于打破长时间久坐，缓解臀部和背部的僵硬，并轻微锻炼支撑姿势的肌肉。
尽可能走楼梯
爬楼梯是一种简单的负重活动，有助于增强骨骼强度和腿部肌肉。
- 从小目标开始. 先爬一两层楼梯，剩下的路程再坐电梯。
- 使用扶手. 这有助于保持平衡和安全，特别是当您感到膝盖或臀部不适时。
- 保持舒适的速度. 您应该仍能说出完整的句子。留意您的心率, 确保运动不会过于剧烈。
- 养成习惯. 例如，在地铁站选择走楼梯。
尝试“1公里步行原则”
在安全且现实的情况下，遵循“1公里步行原则”是增加活动量的简单方法。如果目的地在 1 公里以内，考虑步行而不是开车或坐公交车。
您可以在以下情况应用此原则：
- 去附近的咖啡馆或商店
- 从公交站或地铁站走回家
- 绕道欣赏风景回家
- 饭后与孩子或宠物散步
- 您还可以通过保健促进局（HPB）的 Healthy 365 计划
- 参加 Walking Trails @ CDC 计划，探索步行路线并赢取奖励
为了让执行更轻松：
- 穿着舒适的鞋子，或在办公室准备一双备用鞋。
- 预留几分钟额外时间，这样就不用匆忙。
- 利用这段时间放松心情，听听音乐，或在任务之间享受片刻宁静。
这些全天额外的步行时间可以支持您的心脏、肌肉和骨骼，并能让您在无需专门安排锻炼时间的情况下感到更有活力。
3 分钟即可完成的居家或办公室拉伸
当您在家或办公室时，很容易一直坐着。相反，尝试每隔几小时进行一次简短、有结构的“活动休息”。这些简单的拉伸动作对关节友好，不需要任何器材。每个动作进行 30 秒。
颈部侧拉伸
- 挺胸抬头坐好或站好。
- 轻轻将右耳贴向右肩。
- 保持 10–15 秒，缓慢呼吸。
- 在左侧重复。
绕肩运动
- 向上、向后、向下画圈绕肩 10 次。
- 然后向前绕肩 10 次。
扩胸运动
- 双手在背后相握。
- 轻轻向后向下收拢肩膀。
- 挺胸，目视前方。保持 15–20 秒。
站立侧向伸展
- 双脚打开与髋同宽站立。
- 右臂高举过头，身体轻轻向左倾斜。
- 感受身体侧面的拉伸感。保持 10–15 秒。
- 在另一侧重复。
原地踏步
- 原地踏步（看电视或操作电脑时）。
- 尝试稍微抬高膝盖。
这些简单的拉伸有助于改善颈部、肩膀、脊柱和腿部的柔韧性，对于长时间久坐的人非常有帮助。
让新年愿望坚持下去的小诀窍
许多健身计划到 2 月份就放弃了，因为它们感觉太累或太严格。为了建立支持骨骼和关节健康的习惯：
- 保持简单. 设定“每天活动 10 分钟”的目标，而不是“在健身房锻炼 1 小时”。
- 将活动与现有习惯结合. 例如，步行去地铁站，或者通过探索步行路径获得奖励。
- 庆祝微小的胜利. 在日历或手机应用上记录运动的日子。看到连续天数增加是很有动力的。
- 对自己宽容. 如果错过了一天，第二天重新开始即可。您的骨骼和肌肉是对整体模式产生反应，而非要求完美。
- 找个伙伴. 邀请伴侣或朋友作为运动伙伴，互相激励。
运动时何时需要看医生？
实现新年愿望不需要完美的锻炼流程。选择一个简单的拉伸或练习并将其融入日常。然而，虽然简单的练习对大多数人是安全的，但如果您注意到以下情况，应咨询运动医学、骨科专家或物理治疗师：
- 持续的关节疼痛或肿胀
- 休息后仍未改善的背部或颈部疼痛
- 反复跌倒或失去平衡
- 手臂或腿部出现新的麻木、刺痛或无力感
如果您有持续的骨骼、关节或肌肉问题，可以考虑预约咨询 以制定个性化的运动和康复计划。我们的专家和康复团队与许多需要骨骼、肌肉或骨骼健康. 支持的患者合作。通往更健康的旅程始于一个小活动。
常见问题解答
问：我已经很久没运动了。作为初学者如何开始锻炼？
答：您可以从简单的拉伸、多走路或看电视时原地踏步等小事开始。
问：运动对身心健康有哪些好处？
答：保持活力和锻炼可以支持骨骼健康、增强肌肉、降低骨质疏松风险并提升心理健康。
问：什么时候应该停止运动并咨询专家？
答：如果您感到剧烈或突然的关节痛、胸痛或呼吸困难，或感到身体不稳或麻木，应停止运动并咨询专家。
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