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Alefia Arshad Vasanwala
Dietitian
来源： Shutterstock
营养师提供的 8 个农历新年健康饮食贴士
上次更新时间： 2026年2月12日 | 6 分钟阅读时间
Goh Mei Yan Natalie
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Rachel Tay Su Min
Dietitian
虽然这个节日是每年最美好的时光，但要保持健康也并非易事。发现由注册营养师提供的简单贴士，了解如何在农历新年期间吃得更健康，且不会让你感到被剥夺了享受美食的乐趣。
农历新年是阖家团圆、亲友拜访和享受美食的时刻。在零食不断的餐桌前，人们很容易在不知不觉中吃上一整天。
好消息是：你无需完全避开喜爱的年货。通过一些简单的习惯，你可以在享受节日氛围的同时兼顾健康。
探索由注册营养师认可的健康贴士，了解如何享受这个节日，特别是如果你患有高血压, 糖尿病或其他健康需求。
1. 保持水分充足
出发拜年前，先喝一杯水，并在一天中持续补充水分。在忙碌的行程、漫长的聚会和赶往不同地点的间隙，人们很容易忘记喝水。如果天气炎热，你也可能在不知不觉中通过汗水流失更多水分。
轻度脱水有时会让你难以分辨是口渴还是饥饿。在这些时刻，你可能会发现自己想再拿一个“最后”的凤梨酥，而实际上你的身体需要的可能是水分。虽然这种情况并非发生在每个人身上，但保持充足的水分能让你更容易识别身体真正的饥饿信号。
遵循以下简单的小贴士，轻松补水：
- 尝试先喝一点水，看看是否仍想吃零食。
- 外出拜访时随身携带水瓶。
- 如果觉得白开水太乏味，可以加入柠檬片、黄瓜或薄荷，或选择无糖茶。
这个小习惯能让你在一天中感到更舒适，同时也可能有助于更正念地饮食。
2. 注意分量
与其告诉自己“我不能吃任何年货”，不如设定一个让你仍能享受美食的限制。目标不是追求完美，而是防止一天变成无休止的零食马拉松。与其为自己强加的总零食禁令而苦恼，不如尝试每次只限制自己吃一两块。
在伸手拿取食物前，花点时间观察有哪些选择。选择你真正想享受的种类，而不是机械地每样都拿一点。这有助于让你感到更满足，并减少重复寻找零食的可能性。
用餐时，选择较小的餐盘有助于控制进食速度和分量。较大的餐盘往往会促使你盛放更多食物，而你肯定不想吃得过饱，特别是如果你有连续的多场餐会。放慢进食速度并保持正念也能产生巨大的变化。放慢速度有助于你品味节日美食，并给身体时间来记录饱腹感，从而更容易在感到舒适满足时停止进食。
3. 不要空腹拜年以减少零食摄入
不要为了在拜访时“节省卡路里”而省略当天的正餐。这听起来可能有些反直觉，但过度饥饿往往会导致零食摄入过量。规律且平衡的膳食能帮助你在整个庆祝活动中更好地控制分量。
在拜访前吃一点健康的零食，如水果或一小把原味坚果。这有助于防止在拜访期间饮食过量，同时增加整体纤维摄入以满足日常需求。
在吃零食时，不要忘记保持纤维、蛋白质和维生素的平衡饮食。这些新年年货并不能替代正餐，所以请务必在膳食中加入足够的蔬菜！
4. 保持运动
不要因为过年就停止活动。相反，可以选择较轻松的活动。保持活跃不仅对体重管理很重要，对你的整体健康也大有裨益。
制定锻炼计划并尽量坚持。如果你认为自己在节日期间可能没有时间（或动力）进行日常运动，可以目标设定为大多数日子步行 30 分钟。在早晨完成这项活动可以确保即使全天出现意外计划或干扰，也不会耽误你的运动量。
你也可以将运动融入农历新年的日常中。抓住每一个保持活跃的机会——和孩子们玩耍，将车停在离目的地稍远的地方，或提议在晚餐后与家人一起去公园散步。一天中分散的小运动量可以累积起来，让你在庆祝活动中感到更有活力。
5. 充足睡眠
熬夜玩牌或许是你每年的新年仪式，但睡眠不足会导致错误的饮食选择并打乱锻炼计划。研究表明，睡眠不足可能导致进食量增加和肥胖。
偶尔的熬夜不会彻底破坏你的健康，但要注意在假期内不要过度。利用任何机会休息并保持水分。
6. 有选择性地吃零食
你无需避开新年年货——只需更有选择性地拿取那些你最常吃的种类。一个简单的原则： 优先选择更有“真材实料”价值的食物 （如坚果、种子或全天然成分），并将高碳水、高糖的糕点留给你真正热爱的种类。
对于糖尿病或糖尿病前期患者，将高碳水年货分开食用并搭配纤维有助于减少血糖波动。
建议经常选择的健康种类：
- 原味坚果（如杏仁、核桃、开心果): 易产生饱腹感且满足感强。但需控制分量，因为它们很容易吃过头。
- 柑橘和新鲜水果: 天然甜味、清爽，是重口味零食之间极佳的“调节剂”。
- 烘烤种子（如葵花籽): 酥脆的选择，往往比饼干更容易让人满足。
- 鸡蛋卷（kueh kapit）少量食用 比起许多黄油饼干，它们口感更轻盈，如果你想吃酥脆的东西，这是较好的选择。
建议减少分量的种类：
- 黏性甜食（如年糕): 通常含糖量较高，且因其密度大而容易摄入过量。
- 黄油酥饼/饼干（如凤梨酥、九层糕、咸蛋饼干): 虽然美味，但热量累积很快，请挑选你的最爱并细细品味。
- 肉干（Bak kwa): 美味可口，但通常含盐量较高，且容易让人忍不住不停咀嚼。
传统的农历新年年货富含糖分和脂肪，通常营养价值极低。如果你要拜访多个家庭，也可以制定一个“招牌年货”计划——每次拜访只挑选一种必吃的年货，其余的则选食。这样，你既能感受到节日氛围，又不会因不停吃零食而感到身体沉重。
7. 准备健康的团圆饭
自家做的晚餐总是更健康的选择，因为你可以决定食材的成分。
以下是一些营养师认可的健康团圆饭贴士：
- 在烹饪中加入多种颜色的蔬菜，为家人的健康增加营养成分和有益的植物生化素。
- 寓意“年年有余”，准备一道清蒸或烤鱼，有益于心脏健康。
- 选择瘦肉和去皮禽肉，而不是肥肉。
- 用糙米、红米或全谷物面条代替白米饭或白米粉，因为这些全谷物食物含有更多营养和纤维。
- 如果吃火锅，用黄豆和更多蔬菜熬制汤底，而不是使用即食或现成的浓缩汤料。这可以减少盐分摄入，并提高全家人汤水的营养价值。
- 购买火锅食材时，选择更多低热量、营养丰富的植物类食品，如各类菌菇（平菇、金针菇、香菇、黑木耳）、冬瓜、南瓜、豆腐、非油炸腐竹或豆皮以及豆干。以这些高纤维食物作为团圆饭的开始有助于让你感到舒适的饱腹感，这样你仍能享受其余菜肴而不会饮食过量。
8. 进行简单的“健康替代”
你可以在保持节日气氛的同时，将选择引向更健康的方向。
- 选择自制冰柠檬水或菊花茶, 而不是加糖的包装或罐装饮料。
- 摆放一碗坚果, 确保桌上至少有更多营养的选择。
- 以水果代替高碳水的挞类, 保持饱腹感和水分。
- 使用带有 “较健康选择 (Healthier Choice)”标志的酱料，因为它们的盐分或糖分较低。
- 你也可以准备清淡的自制蘸酱. 尝试简单的组合，例如：
- 生抽搭配青柠，或姜蓉葱花拌少量生抽。
- 鲜剁大蒜和辣椒配黑醋，是另一种增加风味且不显油腻的选择。
- 你还可以将嫩豆腐与鲜番茄混合，制成清淡、细腻的蘸料，非常适合搭配蔬菜和海鲜。
这些改变能帮助你在享受庆祝活动的同时，保持更健康的营养习惯。
如果你患有糖尿病、高血压或胆固醇问题, 我们的营养师可以提供个性化策略，助你安全、愉快地享受农历新年美食。
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