'Zona Bakar Lemak': Detak Jantung Terbaik untuk Kurangi Lemak

'Zona pembakaran lemak' merujuk pada berolahraga pada 70–80% dari detak jantung maksimum Anda, yang juga dikenal sebagai detak jantung pembakaran lemak. Mencapai zona detak jantung ini sangat penting untuk mengoptimalkan penurunan berat badan.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan tetap bugar, meningkatkan intensitas latihan biasanya direkomendasikan. Namun, apakah Anda pernah mendengar tentang teori 'zona pembakaran lemak', yang menyarankan bahwa berolahraga dengan intensitas lebih rendah mungkin lebih efektif untuk pembakaran lemak?

Memahami bagaimana detak jantung Anda berhubungan dengan pembakaran lemak dapat membantu Anda membuat pilihan yang terinformasi tentang latihan Anda.

Apa dasar ilmiah di balik zona pembakaran lemak?

Teori zona pembakaran lemak bertujuan untuk membantu individu menurunkan berat badan dengan menggunakan cadangan lemak tubuh daripada glikogen selama latihan. Mereka berargumen bahwa tubuh membakar persentase lemak yang lebih besar dengan latihan intensitas rendah daripada intensitas tinggi karena tubuh tidak memerlukan ‘energi cepat’ dari glikogen. Oleh karena itu, teori ini menganjurkan latihan kardio yang lebih lama dan intensitas rendah yang menjaga detak jantung Anda dalam ‘zona pembakaran lemak’, membantu dalam penurunan lemak.

Namun, konsep ini mungkin menyesatkan. Meskipun benar bahwa tubuh membakar lemak selama latihan intensitas rendah, jumlah kalori yang dibakar secara total lebih rendah. Anda perlu berolahraga lebih lama untuk membakar jumlah kalori yang sama seperti saat intensitas tinggi.

Dalam latihan intensitas tinggi, meskipun tubuh Anda menggunakan cadangan glikogen terlebih dahulu untuk ‘energi cepat’, cadangan glikogen tersebut habis dengan cepat sehingga memaksa tubuh Anda untuk menggunakan cadangan lemak. Ini berarti latihan intensitas tinggi lebih efisien dalam membakar kalori total yang jauh lebih banyak – baik kalori dari glikogen maupun lemak. Pada akhirnya, jumlah kalori total yang Anda bakar akan menghasilkan penurunan berat badan (dan lemak) yang paling signifikan.

Para ahli menjelaskan bahwa konsep penurunan lemak tidak hanya tentang ‘kalori yang masuk versus kalori yang keluar’, tetapi juga seberapa efisien tubuh Anda membakar lemak seiring waktu.

Berapa detak jantung yang ideal saat berolahraga?

Berolahraga dengan pemantau detak jantung membantu Anda menentukan zona spesifik di mana tubuh Anda bekerja dan bagaimana tubuh Anda mendapatkan manfaat dari intensitas latihan yang berbeda.

Pertama, hitung detak jantung maksimum Anda dengan mengurangkan usia Anda dari 220. Misalnya, jika Anda berusia 40 tahun, detak jantung maksimum Anda adalah 220 - 40 = 180 detak per menit (bpm).

Empat zona latihan utama adalah:

1. Zona pemanasan (zona 1), 60–70% dari detak jantung maksimum: Zona ini adalah tempat Anda mempersiapkan sistem kardiovaskular, otot, dan sendi untuk berolahraga dengan intensitas lebih tinggi. Di sini, Anda berolahraga dengan intensitas rendah. Ini adalah kecepatan yang nyaman di mana Anda merasa bisa berolahraga dalam waktu lama. Jika Anda berusia 40 tahun, zona pemanasan Anda berada antara 108–126 detak per menit (bpm).

2. Zona pembakaran lemak, 70–80% dari detak jantung maksimum: Zona pembakaran lemak sangat penting untuk menargetkan penurunan lemak dengan intensitas latihan sedang. Ini masih intensitas yang nyaman, tetapi Anda mungkin berkeringat lebih banyak dan bernapas lebih berat dari biasanya. Meskipun Anda mungkin membakar lebih banyak lemak daripada glikogen di zona ini, jumlah lemak yang dibakar secara absolut lebih sedikit daripada tahap aerobik. Jika Anda berusia 40 tahun, zona pembakaran lemak Anda berada antara 126–144 bpm.

3. Zona aerobik, 81–93% dari detak jantung maksimum: Di zona aerobik, Anda masih bisa berbicara, tetapi hanya dalam kalimat pendek. Kalori yang terbakar di sini terbagi rata antara cadangan lemak dan glikogen. Meskipun Anda tidak akan membakar lebih banyak kalori lemak daripada glikogen, Anda akan membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan. Selain itu, zona aerobik membuat jantung Anda bekerja keras, yang menjaga kesehatan jantung Anda. Jika Anda berusia 40 tahun, zona aerobik Anda berada antara 144–168 detak per menit (bpm).

4. Zona anaerobik, 94–100% dari detak jantung maksimum: Latihan intensif membawa Anda ke zona anaerobik. Anda akan terengah-engah dan tidak bisa berbicara, dan inilah saat latihan Anda paling intensif. Intensitas tinggi ini dapat menjadi bagian dari program latihan terstruktur yang bertujuan mencapai tujuan spesifik. Ini adalah pekerjaan yang berat dan hampir tidak mungkin bertahan lebih dari satu menit di sini karena cadangan glikogen Anda habis lebih cepat daripada yang dapat diisi ulang. Jika Anda berusia 40 tahun, zona anaerobik Anda berada antara 169–180 detak per menit (bpm).

Interval anaerobik membantu meningkatkan kebugaran dan pembakaran kalori Anda. Di sinilah efek ‘afterburn’ atau konsumsi oksigen berlebih pasca-latihan (EPOC) berperan. Tubuh Anda terus membakar kalori lebih banyak bahkan setelah latihan selesai.

Intensitas aktivitas Anda menentukan seberapa besar peningkatan detak jantung Anda. Misalnya, detak jantung saat berlari sebaiknya berada antara 50% dan 85% dari detak jantung maksimum Anda. Anda dapat menyesuaikan kecepatan lari Anda sesuai dengan tujuan yang ingin dicapai. Jika detak jantung Anda turun di bawah rentang tersebut, Anda dapat meningkatkan kecepatan untuk meningkatkan hasil latihan. Jika detak jantung mendekati maksimum, lebih baik memperlambat kecepatan agar Anda dapat menyelesaikan lari Anda.

Apa hubungan antara detak jantung dan pembakaran lemak?

Tubuh Anda menggunakan glukosa sebagai bahan bakar untuk otot. Dua sumber utama glukosa adalah glikogen (karbohidrat yang disimpan) dan lemak. Oksigen diperlukan untuk memecah glikogen atau lemak menjadi glukosa sebagai sumber energi.

Selama berolahraga, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak energi. Peningkatan permintaan energi ini membuat metabolisme Anda bekerja lebih cepat. Oleh karena itu, jantung Anda berdetak lebih cepat dan lebih kuat untuk mengirim oksigen ke sel-sel otot Anda agar dapat memecah lebih banyak glikogen dan lemak untuk menggerakkan otot Anda.

Sementara 1 gram karbohidrat mengandung 4 kalori energi, 1 gram lemak mengandung 9 kalori. Hal ini membuat glikogen (karbohidrat) menjadi bentuk penyimpanan energi yang kurang padat dan lebih mudah dipecah menjadi glukosa dibandingkan lemak. Oleh karena itu, glikogen adalah sumber energi utama tubuh Anda selama berolahraga.

Untuk pembakaran lemak yang efektif, menjaga keseimbangan antara penggunaan glikogen dan lemak sangat penting. Karena latihan intensitas tinggi membutuhkan energi dengan cepat, tubuh Anda menggunakan glikogen daripada lemak sebagai bahan bakar. Tubuh Anda baru akan menggunakan lemak ketika glikogen mulai habis selama periode latihan yang lebih lama.

Bagaimana cara mengukur detak jantung Anda selama berolahraga?

Anda dapat memperkirakan intensitas latihan Anda dengan memeriksa detak jantung. Mulailah dengan menentukan detak jantung maksimum Anda, yaitu detak jantung tertinggi yang dapat ditangani oleh jantung Anda selama berolahraga. Hal ini membantu Anda merencanakan latihan Anda.

Pertama, hitung detak jantung maksimum Anda (220 – usia Anda).

Selanjutnya, hitung zona detak jantung target yang diinginkan. Memantau detak jantung Anda memastikan Anda berada di zona terbaik sesuai dengan tujuan kebugaran Anda. Berikut adalah zona detak jantung target yang umumnya direkomendasikan:

• Intensitas rendah: 50 – 70% dari detak jantung maksimum Anda.
• Intensitas sedang untuk pembakaran lemak: 70 – 80% dari detak jantung maksimum Anda.
• Intensitas tinggi: 80 – 85% dari detak jantung maksimum Anda.

Ingatlah untuk tidak terburu-buru melakukan olahraga yang intens. Jika Anda baru memulai rutinitas olahraga, usahakan untuk berada di batas bawah zona detak jantung target Anda.

Akhirnya, untuk mengetahui apakah Anda berada di zona detak jantung target, Anda dapat menggunakan pelacak aktivitas. Jika Anda ingin mengukurnya sendiri, ikuti 2 langkah sederhana berikut:

• Berhenti sejenak dari olahraga Anda.
• Ukur detak jantung Anda selama 1 menit dengan meletakkan dua jari di pergelangan tangan, dekat dengan ibu jari, untuk mendapatkan detak jantung per menit (bpm).

Tips untuk berolahraga - Latihan intensitas tinggi seperti Hyrox memberikan banyak manfaat dalam membakar kalori secara efisien baik selama maupun setelah berolahraga.

Namun, jika Anda lebih suka latihan intensitas rendah seperti jogging, Anda dapat berolahraga lebih lama untuk membakar jumlah kalori yang sama!

Untuk mengetahui rutinitas olahraga ideal Anda berdasarkan kesehatan jantung Anda, konsultasikan dengan ahli jantung kami hari ini.