3 Olahraga Mudah Untuk Resolusi Kebugaran Tahun Baru Anda

Jika Anda pernah membuat resolusi Tahun Baru, "Saya akan lebih banyak berolahraga tahun ini," namun kesulitan untuk menjalani rutinitas gimnasium (gym) yang ketat, Anda tidak sendirian. Setelah hari yang melelahkan, banyak orang merasa sulit untuk meluangkan waktu satu jam untuk pergi ke gimnasium atau lari.

Kabar baiknya: Anda tidak memerlukan rencana latihan yang sempurna untuk mendukung tulang, sendi, otot, dan pikiran Anda.

Manfaat Olahraga bagi Kesehatan Fisik dan Mental

Menyelipkan olahraga untuk memenuhi resolusi Tahun Baru Anda bisa berarti membangun gerakan singkat ke dalam rutinitas yang sudah Anda miliki. Perubahan kecil ini dapat membantu Anda:

• Membangun kekuatan di sekitar sendi untuk mendukung kesehatan tulang
• Menjaga massa tulang untuk menurunkan risiko osteoporosis
• Meningkatkan keseimbangan dan mengurangi risiko jatuh
• Mengurangi kekakuan pada leher, punggung, pinggul, dan lutut
• Meningkatkan kesehatan mental dan energi, terutama pada hari kerja yang sibuk

Olahraga beban tubuh (bodyweight) dan peregangan ringan adalah cara sederhana untuk memulai, karena menggunakan tubuh Anda sendiri sebagai beban dan dapat dilakukan tanpa peralatan apa pun.

Spesialis kedokteran olahraga atau ortopedi kami sering melihat bagaimana gerakan kecil yang teratur dapat memberikan perbedaan besar pada pemulihan dan kesehatan tulang jangka panjang. Artikel ini membagikan latihan dan peregangan praktis yang dapat Anda lakukan di rumah, di kantor, atau saat berbelanja bahan makanan.

Cara berolahraga dengan aman sebagai pemula

Sebelum Anda menambahkan latihan baru ke hari Anda:

• Periksa kondisi tubuh Anda. Jika Anda memiliki penyakit jantung, nyeri sendi yang parah, baru saja menjalani operasi, atau memiliki kondisi jangka panjang, bicaralah dengan dokter atau fisioterapis Anda terlebih dahulu.
• Mulailah dengan perlahan. Mulailah dengan 5–10 menit dan gerakan intensitas rendah. Anda dapat menambah waktu atau repetisi saat Anda merasa lebih kuat.
• Pahami "nyeri baik" vs "nyeri peringatan". Kelelahan otot ringan adalah normal. Nyeri yang tajam, tiba-tiba, atau memburuk pada sendi, nyeri dada, atau sesak napas yang membuat sulit berbicara adalah sinyal untuk berhenti dan mencari saran medis.
• Fokus pada postur yang benar. Lebih penting untuk memiliki postur yang benar daripada melakukan lebih banyak repetisi.

Jika Anda tidak yakin apa yang aman, konsultasi dengan dokter kedokteran olahraga atau kesehatan tulang kami dapat membantu Anda merancang rencana latihan yang sesuai dengan kebutuhan kesehatan tulang dan sendi Anda.

Ubah pekerjaan rumah tangga harian menjadi latihan "tersembunyi"

Jika Anda tidak punya waktu untuk latihan penuh, gunakan aktivitas sehari-hari sebagai kesempatan bergerak. Ubah pekerjaan rumah tangga dan rutinitas menjadi kesempatan untuk memasukkan latihan sederhana.

Berikut adalah ide-ide sederhana saat Anda menjalani hari:

Peregangan saat menonton TV

• Berdiri untuk melakukan rutinitas peregangan singkat setiap satu episode selesai.
• Berjalan-jalan di dalam rumah selama jeda iklan.

Selama pekerjaan rumah tangga

• Lakukan angkat betis (jinjit) saat menyikat gigi atau mencuci piring.
• Ubah kegiatan menyedot debu menjadi tantangan langkah dan targetkan untuk mencapai target langkah Anda sambil menjaga kebersihan rumah.
• Saat Anda mengambil sesuatu dari lantai, tekuk tubuh menjadi posisi squat alih-alih membungkukkan punggung.

Sambil menunggu

• Menunggu ketel mendidih atau makanan memanas? Berjalanlah di tempat, lakukan langkah samping yang lembut, atau latih angkat betis.
• Berdiri dalam antrean? Kencangkan dan kendurkan otot perut Anda secara perlahan selama beberapa detik setiap kalinya.

Latihan-latihan kecil dan rutin ini mendukung otot dan tulang Anda tanpa perlu meluangkan waktu ekstra di kalender Anda.

Cara mudah untuk lebih banyak bergerak di kantor atau di rumah

Jika Anda menghabiskan sebagian besar waktu dalam sehari dengan duduk, pilihan-pilihan kecil dapat menambah lebih banyak aktivitas untuk kebugaran Anda.

Rapat berdiri

Richard Branson, CEO Virgin Group, terkenal karena mengadakan rapat berdiri agar rapat tetap singkat. Jika memungkinkan dan aman, cobalah mengubah beberapa rapat Anda menjadi rapat berdiri atau rapat sambil berjalan.

• Mulailah dengan rapat singkat. Cobalah koordinasi selama 15 menit sambil berdiri atau berjalan, alih-alih duduk di ruang rapat.
• Jaga kecepatan tetap santai. Anda harus tetap bisa berbicara dengan nyaman tanpa merasa sesak napas.
• Gunakan rute yang sederhana. Berjalanlah di sekitar lantai kantor, koridor terdekat, atau jalur luar ruangan yang aman jika cuaca memungkinkan.
• Gunakan meja berdiri. Jika Anda cenderung terpaku pada laptop, gunakan meja berdiri untuk meningkatkan sirkulasi darah.
• Lakukan push-up betis. Angkat betis dapat dilakukan saat duduk — otot betis yang lebih dalam (soleus) akan bekerja dan penelitian menunjukkan bahwa latihan sederhana ini meningkatkan metabolisme glukosa, terutama setelah makan.

Berdiri dan berjalan saat bekerja membantu Anda memecah periode duduk yang lama, meredakan kekakuan di pinggul dan punggung, serta melatih otot-otot yang mendukung postur tubuh Anda secara perlahan.

Gunakan tangga saat Anda bisa

Naik tangga adalah aktivitas menahan beban sederhana yang dapat membantu mendukung kekuatan tulang dan otot kaki.

• Mulailah dari hal kecil. Mulailah dengan satu atau dua lantai tangga dan gunakan lift untuk sisanya.
• Gunakan pegangan tangan. Ini membantu keseimbangan dan keamanan, terutama jika Anda memiliki ketidaknyamanan pada lutut atau pinggul.
• Gunakan kecepatan yang nyaman. Anda harus tetap bisa berbicara dalam kalimat lengkap. Pantau detak jantung Anda untuk memastikan latihan tidak terlalu berat.
• Bangun kebiasaan. Misalnya, gunakan tangga di stasiun MRT.

Coba "aturan jalan kaki 1 km"

Cara sederhana untuk menambah gerakan pada hari Anda adalah dengan mengikuti "aturan jalan kaki 1 km" jika aman dan realistis. Jika tujuan Anda berjarak sekitar 1 kilometer atau kurang, pertimbangkan untuk berjalan kaki alih-alih mengemudi atau naik bus.

Anda dapat menerapkan aturan ini saat Anda:

• Pergi ke kafe atau toko terdekat
• Berjalan dari halte bus atau stasiun kereta
• Mengambil rute pulang yang lebih jauh untuk melihat pemandangan
• Berjalan santai setelah makan bersama anak-anak atau hewan peliharaan Anda
• Anda juga bisa mendapatkan hadiah melalui program Healthy 365 dari HPB
• Berpartisipasi dalam program Walking Trails @ CDC untuk menjelajahi rute jalan kaki dan mendapatkan hadiah

Agar lebih mudah:

• Kenakan sepatu yang nyaman atau simpan sepasang sepatu di meja kerja Anda.
• Sediakan waktu ekstra beberapa menit agar Anda tidak terburu-buru.
• Gunakan waktu ini untuk bersantai, mendengarkan musik, atau sekadar menikmati momen tenang di antara tugas-tugas.

Menit-menit tambahan untuk berjalan kaki sepanjang hari ini mendukung jantung, otot, dan tulang Anda, serta dapat membantu Anda merasa lebih berenergi tanpa harus menyisihkan waktu khusus untuk berolahraga.

Peregangan di rumah atau kantor yang bisa dilakukan dalam 3 menit

Saat Anda di rumah atau kantor, godaan untuk terus duduk sangat besar. Sebagai gantinya, cobalah "jeda gerakan" singkat yang terstruktur setiap beberapa jam sekali. Peregangan mudah ini ramah bagi sendi dan tidak memerlukan peralatan apa pun. Lakukan setiap peregangan selama 30 detik.

Peregangan samping leher

• Duduk atau berdiri tegak.
• Miringkan telinga kanan Anda ke arah bahu kanan secara perlahan.
• Tahan selama 10–15 detik, bernapas pelan.
• Ulangi pada sisi kiri.

Putar bahu

• Putar bahu Anda ke atas, ke belakang, dan ke bawah sebanyak 10 kali.
• Kemudian putar ke depan sebanyak 10 kali.

Pembuka dada

• Tautkan kedua tangan Anda di belakang punggung.
• Tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah secara perlahan.
• Busungkan dada, lihat lurus ke depan. Tahan selama 15–20 detik.

Jangkauan samping berdiri

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
• Angkat lengan kanan Anda ke atas kepala dan miringkan tubuh perlahan ke kiri.
• Rasakan peregangan di sepanjang sisi tubuh Anda. Tahan selama 10–15 detik.
• Ulangi pada sisi lainnya.

Jalan di tempat

• Jalan di tempat (saat menonton TV atau bekerja dengan laptop).
• Cobalah mengangkat lutut Anda sedikit lebih tinggi.

Peregangan mudah ini membantu meningkatkan fleksibilitas pada leher, bahu, tulang belakang, dan kaki Anda, yang sangat membantu jika Anda menghabiskan waktu berjam-jam untuk duduk.

Kemenangan kecil agar resolusi Tahun Baru Anda tetap berjalan

Banyak resolusi kebugaran memudar di bulan Februari karena terasa terlalu berat atau kaku. Untuk membangun kebiasaan yang mendukung kesehatan tulang dan sendi Anda:

1. Buat tetap sederhana. Targetkan "10 menit bergerak sehari" daripada "1 jam di gimnasium (gym)".
2. Hubungkan gerakan dengan rutinitas yang ada. Misalnya, berjalan kaki ke stasiun MRT atau dapatkan hadiah dengan menjelajahi jalur jalan kaki.
3. Rayakan kemenangan kecil. Tandai hari-hari Anda bergerak di kalender atau aplikasi seluler. Melihat deretan hari yang bertambah akan memberikan motivasi.
4. Berbaik hatilah pada diri sendiri. Jika Anda melewatkan satu hari, mulailah lagi keesokan harinya. Tulang dan otot Anda merespons pola keseluruhan, bukan kesempurnaan.
5. Tetap aktif bersama teman. Ajak pasangan atau teman untuk menjadi teman olahraga Anda dan saling memotivasi dengan kemenangan kecil.

Kapan saya harus menemui dokter saat berolahraga?

Untuk resolusi Tahun Baru Anda, Anda tidak memerlukan rutinitas latihan yang sempurna. Pilih satu peregangan atau latihan mudah, dan tambahkan ke dalam hari Anda. Namun, meskipun latihan dan peregangan mudah aman bagi kebanyakan orang, Anda harus berbicara dengan spesialis kedokteran olahraga, spesialis ortopedi, atau fisioterapis jika Anda menyadari:

• Nyeri atau pembengkakan sendi yang terus-menerus
• Nyeri punggung atau leher yang tidak membaik dengan istirahat
• Jatuh berulang kali atau kehilangan keseimbangan
• Mati rasa, kesemutan, atau kelemahan baru pada lengan atau kaki Anda

Jika Anda memiliki masalah tulang, sendi, atau otot yang berkelanjutan, pertimbangkan untuk membuat janji temu guna mendiskusikan rencana latihan dan rehabilitasi yang dipersonalisasi. Spesialis dan tim rehabilitasi kami bekerja dengan banyak pasien yang membutuhkan dukungan untuk kesehatan sendi, otot, atau tulang mereka. Perjalanan menuju diri Anda yang lebih sehat dimulai dengan satu aktivitas kecil.